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１．ネックアップ 準備状態 まずは、床の上にそのまま仰向けに寝て膝を立てます。手は頭の後ろに組んで下さい。 |
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自分のおへそを見るような感じで上半身の上部だけを持ち上げて静止します。この姿勢で５カウント数えてから最初の状態に戻ります。 初級： ６回 中級： １０回 上級： １５回以上 |
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２．サイドネックアップ 準備状態 床の上にそのまま仰向けに寝て膝を立ててから横に倒します。手は頭の後ろに組んで下さい。 |
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自分の骨盤（または踵）を見るような感じで上半身の上部だけを持ち上げて静止します。この姿勢で５カウント数えてから最初の状態に戻ります。 初級： ６回（片側３回ずつ） 中級： １０回（片側５回） 上級： １５回以上 |
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逆サイドも同じように行います。この種目では、同じサイドを連続で行ってから逆サイドも行うようにします。 |
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３．カールアップ 準備状態 まずは、床の上にそのまま仰向けに寝て股関節と膝を直角に立てます。手は頭の後ろに組んで下さい。 |
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肘と膝ができる限り近づくように頭を支えながら、上半身の上部だけを持ち上げて静止します。肩甲骨まで上げるような感じです。この姿勢で５カウント数えてから最初の状態に戻ります。 初級： ６回 中級： １０回 上級： １５回以上 |
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４．ツイストカールアップ 準備状態 まずは、床の上にそのまま仰向けに寝て股関節と膝を直角に立てます。手は頭の後ろに組んで下さい。 |
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カールアップと同じように上半身の上部を持ち上げますが、ツイストカールアップでは右肘と左膝、左肘と右膝がつくように捻りを加えた形です。この姿勢で５カウント数えてから最初の状態に戻ります。 初級： ６回 中級： １０回 上級： １５回以上 |
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逆サイドの写真です。この種目では、構えの姿勢（準備状態）が左右とも同じ形ですから、左右交互に行って下さい。 |
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５．骨盤アップ 準備状態 まずは、床の上にそのまま仰向けに寝て股関節と膝を直角に立てます。手は頭の後ろに組み軽くネックアップ（最初の種目）のような感じで頭を持ち上げます。 |
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その状態から、お尻全体を持ち上げるようなイメージで骨盤を床から離して５カウント静止します。写真では膝が頭の方向に来ていますが、下腹部に意識を集中して真直ぐ上にあげるようにして下さい。 初級： ６回 中級： １０回 上級： １５回以上 |
| ５カウント・ベーシックでは、上記の５種目を連続して行います。５カウントちゃんと静止することや、正確に行うことが大事ですが、無理は禁物です。自分の体力に合わせて反復回数を調整して下さい。楽勝でできるようになったら回数を増やしてね。これ以外の種目も後日、アップします。乞うご期待！ | |