低インシュリンダイエット
GI値が低い食べ物を食べ、糖が脂肪になるのを防ぎ太りにくくするダイエット方法

血糖値が急激に上がる食品を避ける
血糖値が上がりにくい食品を選ぶ・・・こうした食品を見分ける目安をGI値と呼ばれる数値

GI値：グリセミック・インデックス
炭水化物が糖に変わるスピードを数値化したもの
消化の良さが関係している

GI値が高い食品は血糖値が上がりやすく太りやすいもの
GI値が低い食品は血糖値が上がりにくく太りにくいものを表している
カロリーの高さとGI値は関係がない

各食料品のG・I値

白米とパスタ：パスタの方が脂肪として取り込まれる割合が低い

高GI値食でもある食品を食べる事でGI値を一気に下げられるという方法
国立健康栄養研究所　井上倫（ミチ)Ms先生（お米とGIの研究プロジェクト）
究極の冬太り回避マニュアル

低インシュリンダイエット・居酒屋編
ポイント1：穀類・じゃがいも・にんじんは避ける
GI値が高く脂肪になりやすい
同じ穀類でもチャーハン、焼きそば、焼きビーフンなどは避け、大豆を含んだ揚げ出し豆腐、枝豆、冷奴にする
同じ野菜でもジャーマンポテト、フライドポテト、コロッケなどは避け、ほうれん草のごまあえ、ふろふき大根、なすの田楽にする

ちなみにGI値の違いについては消化のよさが関係していると考えられている
例えば同じ食材でも生のものよりゆでたもの、ゆでたものよりすりつぶしたものなど
消化の良い物の方がGI値が高く太りやすい
これは消化の良い食材が糖に分解されるのが早く血糖値を急激に上昇させる為である
したがって料理を選ぶ際には消化の遅いものを選ぶとよい

ポイント2：脂質を避ける
基本的にGI値は炭水化物が血統に変わる速度を示したものなので、
蛋白質や脂肪に関しては殆ど算出されないが脂質の量には注意しなければならない
脂質は取りすぎた糖を同様、そのまま体脂肪として蓄積される
同じ肉や魚でも油たっぶり衣がついたから鶏の揚げや魚のフライは避け、揚げずに焼いただけの焼き鳥や生の刺身にする
同じ肉でも脂っこいカルビより脂質の少ないササミやロースを使った料理にする


高GI値食のGI値を下げる究極のテクニック
聖徳（せいとく）大学・医学博士・田中照二（てるじ）教授
チャーハン、焼きおにぎり、お茶漬け、焼きビーフンなどの高GI値の典型食のGI値を下げるテクニック
GI値の高い食べ物でも「ある食べ物」を一緒に食べる事で血糖値の上昇を抑える、つまりその時の食事全体の
GI値を下げる事が可能

ポイント3：繊維質は必ず摂る
ごぼう：GI値45、きのこ：GI値27、海藻：GI値17
繊維質を多く含む食品はそれ自体が低GI値であるだけでなく、一緒に食べた炭水化物のGI値を下げる効果がある

白米を単独で食べた場合：GI値82
白米と一緒に繊維質を多く含むごぼうを食べた場合：GI値51
ごぼうのみならず繊維質全般に見られる現象であり、
普段の食事でも白米をそのまま食べるのではなくのりや納豆など繊維質を多く含む食品と一緒に食べる方が脂肪になりにくい
チャーハンなどの高GI値のものを食べたい場合にはきんぴらごぼう、ひじきの煮物、海藻サラダ、切干大根、
野菜炒めなど繊維質の多く含む食品を必ず一緒に摂る

お酒のGI値
含まれる糖の分解スピードによってGI値が決まる
ワイン（果糖）：GI値40、ビール（麦芽糖）：GI値98、日本酒（ブドウ糖）：GI値106
ポイント4：お酒は割る物に注意
サワー：焼酎・ウォッカ・ジンの糖質はゼロ、酒を割る時に砂糖が入っているものを使うとGI値が高くなる
サワーやカクテルなどを飲む時には甘くないmのを選ばなければならない

お酒を飲んだ後のラーメン
お酒を飲んだ後のラーメンは厳禁、空腹感は単なる脳の錯覚にすぎない
肝臓がアルコールを分解する際、血液中の糖を大量に消費するため、血糖値が一時的に急激に低下する
すると脳は本当は空腹ではないにもかかわらず、血糖値が下がったことを「空腹になった」と錯覚し
糖質を摂るように指令を出す
そのためお酒を飲むとラーメンなどの糖質主体の食品を猛烈に食べたくなる
しかし本来、からだは栄養が十分な状態
この状態でラーメンを食べてしまうとほとんどが脂肪として蓄積されてしまう
このような時にはしばらく我慢していれば血糖値は元に戻り、空腹感は自然と解消される

ラーメンを食べざるを得ない場合
細麺よりも消化の遅い太麺を選ぶ
具はわかめ、メンマなど繊維質の多いものを選ぶ
GI値の高いコーンは摂らないなどの工夫が必要

高GI値メニューと低GI値メニューの血糖値の上昇の違いは太りやすさの違いを表す

低インシュリンダイエット・イタリア料理編
スパゲティ：GI値51、ピザ：GI値101、リゾット：GI値101（上に乗ってる具は含まず）
リゾット：GI値101、白米：GI値82
リゾットはおかゆ状になっているのでGI値が高い（消化の良さの違い）
ピザ：GI値101、食パン：GI値95
ピザ生地は食パンなどと同様消化・吸収がよいためGI値が高い

スパゲティ：GI値51（149kcal）、白米：GI値82（148kcal）
スパゲティは消化に時間がかかるためGI値が低い

イタリア料理店では最も脂肪になりにくいスパゲティを選ぶのが正しい選択

ソースの種類は、
トマトベース（なすときのこが入ったトマトベース）ポモドーロ：GI値46、
ペペロンチーノ（とうがらしの入ったオイルベース）：GI値56、
カルボナーラ（玉子、ベーコンが入った生クリームベース）：GI値61
特にトマトソースのスパゲティがGI値が低い

GI値を下げる究極の食べ合わせのテクニック
食べ合わせるとGI値を下げる効果のある食べ物とは・・・
トマトソースに含まれる酸の働き
トマト・レモン・酢などに含まれている酸は炭水化物の消化吸収を遅らせ、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ効果がある

ポイント5・酸っぱい物は進んで摂る
炭水化物の分解には唾液などに含まれるアミラーゼの酵素の活性が必要
酸を含む食品は唾液のアミラーゼによる消化作用を抑える性質がある
その為、GI値の高い炭水化物の食品と酸を含む食品を一緒に摂ると、炭水化物の分解速度が遅くなり血糖値の上昇が緩やかになる
スパゲティを選ぶ場合トマトベースのものを選ぶと太らない

さらにGI値を下げたい場合には
すがたっぷりかかった魚介のマリネ、イタリアンドレッシングのサラダ、カルパッチョ、バルサミコ酢を使った料理など
酢酸を多く含む酸っぱいものを食べる

食後すぐに食べるデザートは間食に比べ血糖値の急な上昇を招きやすい
これは甘いものを食事と一緒に摂取すると炭水化物から出た糖と甘いものによる糖とで血糖値が一気に高くなり、
糖が脂肪細胞に取り込まれ易くなる
甘いものを食べる場合には、食前30分か食後2時間以上空けて食べる必要がある

食後すぐに食べざるを得ない場合のデザートのGI値
クリームブリュレ：GI値47、チョコレートケーキ：GI値：48、ショートケーキ：GI値70
原因は小麦粉の量の違い
小麦粉：GI値85　非常にGI値が高い
ショートケーキに比べ使われている小麦粉の量が少ないものは低GI値
デザートを選ぶ場合小麦粉の少ないデザートの法が脂肪がつきにくい

低インシュリンダイエット・お正月編
焼餅：GI値83　お餅のGI値は高い
組み合わせによってはお餅のGI値を低くすることが可能
磯辺焼：GI値61、きな粉餅：GI値66、おしるこ：GI値89、雑煮：GI値93
原因は含まれている繊維質の量と消化の良さの違い
餅を食べる場合にはおしるこや雑煮など煮た餅は避けきな粉やのりなど繊維質の多いものと一緒に食べる
また雑煮にする場合繊維質を含む野菜をたくさん入れて出来るだけGI値を下げるようにする

このようにちょっとした工夫で血糖値の急激な上昇を抑え脂肪をつきにくくする低インシュリンダイエット、
普段の食事量をキープするダイエット法なので量を気にせず無限に食べていいものではない

ポイントのおさらい・・・
GI値の高い穀類や消化しやすいものは繊維質や酸を含む食品と一緒に食べる
脂質はそのまま脂肪になりやすいので摂りすぎない
お酒は糖質の低いものを選ぶ
デザートを食べるなら小麦粉の少ないものにする

特命リサーチ200X！　2001年12月16日放送　（読売テレビ）より