2005 7月
| ------------------------------------------------------------------------- ７月１日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：07/01(金) 23:23 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（１２０分小休止を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m×１０回 クロール（４－１呼吸）２５m×２０回 プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m×１０回 クロール（４－１呼吸）２５m×２０回 ２コメ（休み休み）２００m ＣＤブレスト５０m （以上トータル２.５５０m） ☆きょうは練習の途中でいろいろな人とプールの中で話しこんでしまった。 ☆陸トレ 背筋＋ブレストウィップキック１２０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×2（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×2（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×2（左右） ３.背臥位キック１０回×2（左右） 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１０.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月２日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：07/04(月) 08:46 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（７０分小休止を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m×１０回 クロール（４－１呼吸）２５m×２０回 ２コメ（休み休み）２００m （以上トータル１.５００m） ☆陸トレ ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月３日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：07/04(月) 08:51 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休み ☆陸トレ 陸上シミュレーション クロール、バック各１０分 腕立て３０回×３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１２０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×2（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×2（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×2（左右） ３.背臥位キック１０回×2（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月４日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：07/05(火) 00:40 PC [返信] [削除] 初めて水泳（１５分） ＩＲ：○ま○きコーチ ６名ワンレーン １、バブリング（ボバリング）水中歩行１２.５m ２、ビート板幅広手乗せ蹴伸び、他動的牽引押し出し１２.５m ３、ビート板幅狭手乗せ蹴伸び、他動的牽引押し出し１２.５m ４、浅め、壁キック蹴伸び１２.５m ５、肩沈め、深め、壁キック蹴伸び１２.５m ６、壁キック片手グライド、片手気をつけバタ足１２.５m×２（左右） ☆「左右非対称の状態でもまっすぐに進めるように心がける」 引き続き中級バック（３０分） ＩＲ：○ま○きコーチ ６名ワンレーン（+１名：○し○わコーチ） １、ビート板顔伏せバタ足（クロール）２５m ２、ビート板顔上げバタ足（クロール）２５m ４、ノーブレスクロール１２.５m ５、バックビート板頭上キック１２.５m×２ ６、バック片手ビート板頭上、片手気をつけキック１２.５m×２回（左右） ７、バックグライドキック１２.５m×２ ８、バック片手グライド片手気をつけキック１２.５m×２回（左右） ９、バック片手回し片手気をつけキック１２.５m×２回（左右） １０、バック片手回しグライド３秒止め、片手気をつけキック１２.５m×２回（左右） ☆「バックのストロークは、憶え始めは、横をまっすぐにかくようにする。 耳から腿へ手を持っていくようにする」 「クロールと同じで、エントリー後に、すぐにかかないでグライドで進む」 「初めて水泳と同じで、左右非対称の状態でもまっすぐに進めるように心がける」 ☆指摘された悪いくせ 「蹴り上げが高すぎて、足が水面上に出てしまう」 「エントリー後に手が内側に回りこむ」 ☆自主トレ（６５分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m×４回 …（レッスン）（レッスン）… （初級友の会自主トレ１５分）参加者５名 クロール（４－１呼吸）５０m８０秒インターバル×７回 … … ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m×６回 クロール（４－１呼吸）５０m×３回 ブレスト５００m ＣＤクロール（４－１呼吸）５０m×２回 （以上トータル１.９００m） ☆陸トレ ｛ダンベルスクワット：ウエイト１０.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ７月５日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：07/05(火) 21:47 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休みしました。体調不良なしなるも脳調不良（笑） 仕事での疲労困憊。気疲れ、寝不足、根性なし。 ☆陸トレ １.腕立て３０回 ２.肩のストレッチ３分 以上×３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１２０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×2（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×2（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×2（左右） ３.背臥位キック１０回×2（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月６日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：07/07(木) 01:14 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分） ＩＲ：○し○わコーチ ９名ワンレーン １、クロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、蹴伸びブレストキック肘曲げなしでの２－１呼吸１２.５m×６回 ３、ビート板２枚腰掛け、ハイエルボースカーリング２５m ☆「呼吸をしたらすぐに頭を下げる事を意識すること、下げが遅いと 下半身が下がり大きな抵抗になり、苦しい泳ぎになる」 「キックのあとは基本的に蹴伸びの姿勢になると意識すること」 ☆注意されたこと 「手を合わせた拝み姿勢で一瞬止まってしまう。グライドさせながら 手を下に向けていき、最終的にはやや手のひらが外を向いた姿勢で、 蹴伸びの姿勢になる」 初級トレーニング（３０分トータルと先生は６００mと言ったが？思い出せない） ＩＲ：○し○わコーチ １１名２レーン １、クロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、ビート板顔上げバタ足２５m×４回 ３、プルブイクロールストローク（５－１呼吸）２５m×６回 ４、思い出せない…なんかヘンなドリル２５m×４回 ５、中央スタートクロールタッチターン練習２５m×６回＋５０m ☆「タッチターンは、タッチした手を軸に膝曲げ動作で足を回す」 「足が横向きで壁に着いたら、あとは、タッチした手をクロールの リカバリー様に上から回し、蹴伸びの姿勢に入る」 「しっかり蹴伸びの姿勢が出来てからキックしないと水の抵抗を もろに受けてしまう。基本は、あくまで蹴伸び」 「タッチした反対の手は、ストロークし終わった位置、気を付けの 位置から蹴伸びの姿勢に伸ばす」 ☆自主トレ（１０５分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m１０回 …（レッスン）… クロール（４－１呼吸）５０m×３回 …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分）参加者３名 クロール１００m×３回 … … クロール（４－１呼吸）５０m×１１回 バッタ（２－１呼吸）２５m×４回 （以上トータル２.７００m） ☆陸トレ ｛ダンベルスクワット：ウエイト１０.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ７月７日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：07/08(金) 13:08 PC [返信] [削除] 初級クロール（３０分） ＩＲ：○のコーチ→（代行）キューティーたまちゃん ８名ワンレーン １、蹴伸び１２.５m ２、ビート板バタ足２５m×２回 ３、蹴伸び両手グライド（バンザイ）バタ足１２.５m×２回 ４、蹴伸び左手グライド右手ストロークバタ足１２.５m×２回 ５、蹴伸び右手グライド左手ストロークバタ足１２.５m ６、蹴伸び右手気を付け左手ストロークバタ足１２.５m ☆「ストローク時のグライドした腕は、進行方向に対してまっすぐ伸ばし、 前から見ても横から見てもまっすぐである。ビギナーは多くの場合、グライド で伸ばした腕が、内向きかつ下向きになりやすく、想像以上に大きな抵抗を 受けることになる」 「特に腕が内側に向かうと、ストロークのたびに上半身がＳ字に蛇行する結果 となり、結果２５mが３０mもの距離になってしまうようなものとなる。 また、ブレス時に反対側の腕が内側に入り、かつ水深深く落ち込むと、 大変苦しい呼吸動作となり、頭を上げる結果となる」 「今回のドリルは、このまっすぐなグライドを意識すること、やや外側、 腕は高く浅くするように心がけることによりほぼまっすぐになる。キャッチ 時の水深はげんこつ一個分を意識する（これはグライドによる水深だけで、 深い部分の水をキャッチしてくるのではない）」 「片手気をつけ片手ストロークは、上半身の蛇行うねりが無く、かつ しっかりローリングができていないとまっすぐ進む事ができないドリルです」 ☆注意されたこと 「バタ足時に、踵が水面上に出ている。腹筋に力をいれ腰を高くし、 キックはやや深めにすると、かかとが水面上に出ることはない」 「グライド時に手に力が入りすぎている。やや力を抜いて、指と指のと 間に少し隙間ができるくらいがちょうど良く、そのままキャッチに入ること」 「エントリー時に中指（時に小指！）から入水している。親指から入水すること」 ☆自主トレ（１１０分 レッスン、ターン練習を除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 グライドバックキック２５m ブレスト２５m …（レッスン）（レッスン）… （初級友の会自主トレ５分…コース条件により中断す）参加者４名 クロール（４－１呼吸）５０m９０秒インターバル×２回 … … プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ビート板キックメドレー２５０m×４（種目） クロール（４－１呼吸）５０m×２ バッタ２５m×２ ブレスト５０m （以上トータル２.０５０m） （初級友の会自主トレ３０分）参加者３名 …１０時よりコースががらがらになったため（笑） ☆ターン練習等（指導○みずさん「恥ずかしがらずにとにかく練習あるのみ！」） １、両手バック蹴伸び、バサロキック …造波抵抗を受けないように水深を深く取る。いったん体が落ち込んでから壁を 蹴るように心がける。クロールの蹴伸びと同じである。プールの水深（１.１m）の ちょうど真ん中あたりを進むこと。５mの旗が見えるあたりからバサロキックして 徐々に浮上。１０mくらいは進むこと。浮上したらバックキック。 ２、片手バック蹴伸び、バサロキック …片手は壁、片手は気をつけから動作に入る。壁に当てた手の反対側に体を少しひねり 足は真横で壁を蹴り体をひねる。この動作は、バックのタッチターンでの基礎練習となる。 ３、クロールタッチターン …基本はすべて同じ。タッチしない反対の手は、気をつけ姿勢で待つ。足を屈曲させる 事により回しながらひきつけ、その際しっかり呼吸する。足は真横で壁をとらえる。 タッチした手はクロールのリカバリーと同じ動作。あとは基本どおりの蹴のび。 ４、クロールクイックターン …理想は気をつけの姿勢で肩からのひねりながらの前転だが、はじめはまっすぐに回り、 蹴伸びの時にひねりを入れる。キックの足は真横を向く。きっかけとして 小さなドルフィンキックを打っても、打たなくとも構わない。 ------------------------------------------------------------------------- ７月８日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：07/09(土) 08:31 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（１２５分小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m ブレスト１.０００m（２４分、条件良好：片道コース２～３人） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m×１０回 クロール（４－１呼吸）５０m×１０回 プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m×１０回 クロール（４－１呼吸）５０m×１０回 ２コメ（休み休み）２００m （以上トータル３.５００m） ☆メンバーから指摘されたこと 「呼吸時の頭の角度が高い」 「グライドが内側に入る」 ☆陸トレ ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月９日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：07/11(月) 08:45 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休み 映画「スターウォーズエピソードⅢシスの復讐」を見に行った。 落ちれるものならダークサイドにおちてみたい（笑） ☆陸トレ 腕立て３０回×３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１２０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×2（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×2（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×2（左右） ３.背臥位キック１０回×2（左右） 以上３セット ☆持病の腰痛が悪化(ーー;) ------------------------------------------------------------------------- ７月１０日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：07/11(月) 09:56 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休み ☆陸トレ エアーウォーカー（５－１呼吸）６０分、 ☆目的は呼吸方法の会得である。４-１呼吸のジョギング は苦しかった記憶がある。ジョギングに比べれば楽な運動であるが、 ５－１呼吸になると息が吸えるのは１/１５という事になる。 今回は、正直あまり「苦しい」とは感じなかったが、 一般的なジョギング、ランニングの呼吸方法が、基本的に 「吸（スー）吸（スー）吐（ハー）吐（ハー）」 であるから、２/４（つまり半分）は息を吸っているわけである。 ペースアップする時などは、吸気回数が増えて、 「吸（スー）吸（スー）吐（ハー）」 だったりするわけだから、いかに水泳の呼吸方法が 短時間で吸気するかなり、特殊な換気であるかがわかる。 中年になってから取り組む人には、苦しいわけだ（笑） ☆昨日同様ひどい腰痛に悩む。何も思い当たることは無い。 一昨日朝から、洗面歯磨きなどは大変な苦行である。持病ではあったが、 水泳をはじめてから、うそみたいに腰痛が改善してきたので、 もう苦しむことはないとさえ思っていたので、正直落ち込む。 ------------------------------------------------------------------------- ７月１１日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：07/12(火) 15:39 PC [返信] [削除] 内容 初めて水泳（１５分） ＩＲ：○ま○きコーチ ８名ワンレーン １、ボビング歩行１２.５m ２、ビート板手乗せ壁下部蹴り、他動的牽引押し出し１２.５m ３、ビート板手乗せ壁上部蹴り、他動的牽引押し出し１２.５m ４、ビート板手重ね乗せ蹴伸び姿勢、他動的牽引押し出し１２.５m ５、ビート板手重ね乗せ蹴伸び姿勢、バタ足１２.５m ６、蹴伸び、バタ足１２.５m ☆「蹴伸び姿勢は、腕は耳と意識すること、頭が入りすぎても出過ぎても 水の抵抗をもろに受けてしまう」 「手、指先に力が入りすぎると、手の平が上に反ってしまうので注意する」 引き続き中級バック（３０分） ＩＲ：○ま○きコーチ ８名ワンレーン（+１名：○し○わコーチ） １、ビート板顔伏せバタ足（クロール）２５m ２、ビート板顔上げバタ足（クロール）２５m ４、クロール２５m×２回 ５、バックビート板腹上キック１２.５m ６、バックビート板頭上キック１２.５m ７、バックビート板腿上キック１２.５m ８、バック片手ストレート回し、片手気をつけキック１２.５m×２（左右） ９、バック片手ストレート回し、グライド止め、片手気をつけキック１２.５m×２（左右） ☆「板キック（ビート板キックの事）」…私は「イカキック」と聞こえてしまった。 ☆指摘された悪いくせ 「腰が下がる。腰を高くすると、足が上がりすぎる」 ☆自主トレ（６０分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×６回 …（レッスン）（レッスン）… （初級友の会自主トレ１５分）参加者３名 クロール（４－１呼吸）５０m８０秒インターバル×６回 … … プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１４回 クロール（４－１呼吸）５０m×４回 ブレスト３００m （以上トータル１.６００m） ------------------------------------------------------------------------- ７月１２日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：07/12(火) 21:58 PC [返信] [削除] ☆水泳はおさぼりしました。 ☆ちょっとだけ陸トレ ｛ダンベルスクワット：ウエイト１１.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月１３日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：07/14(木) 03:01 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分） ＩＲ：○し○わコーチ ８名ワンレーン １、クロール（４－１呼吸）２５m×２回 ２、蹴伸びブレストキック肘曲げなしでの２－１呼吸１２.５m×２回 ３、蹴伸びブレストキック肘曲げなしでの２－１呼吸２５m×２回 ４、蹴伸びブレストキック肘曲げなしでの３－１呼吸２５m×２回 ５、ビート板２枚腰掛け、ハイエルボースカーリング１２.５m×２回（折り返し） ６、蹴伸びブレストキック、ストローク２－１呼吸２５m×２回 ☆「（前回同様）呼吸をしたらすぐに頭を下げる事を意識する」 「頭が下がらない人は、手を上げるのでなく、手の先をちょっと下げる」 「（前回同様）キックのあとは毎回蹴伸びの姿勢になると意識すること」 「伸ばす、開く、かき込む、を１、２、３、のリズムで目の前でやること、 肘や脇の絞込みは、結果であり、あまり強く意識しないこと」 ☆注意されたこと 「腕の開きが足りない。ストロークの幅が狭い。広く大きくたくさんの 水をかき込むようにすること」 初級トレーニング（前回同様、３０分トータル５００m） ＩＲ：○し○わコーチ １２名２レーン １、クロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、蹴伸びバタ足左右交互呼吸２５m×４回 ３、げん骨（グー）クロール１２.５mクロール１２.５m×４回 ４、プルブイクロールストローク（７－１呼吸）２５m×４回 ５、中央スタートクロールタッチターン練習２５m×４回 ６、中央スタートクロールタッチターン練習５０m×２回 ☆「うんちくなしで泳ぎましょう」 ☆自主トレ（７５分レッスン、ターン練習を除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m１０回 クロール（４－１呼吸）５０m×５回 ブレスト５０m …（レッスン）… ブレスト５０m …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分）参加者５名 クロール５０m８０秒インターバル×６回 … … （初級友の会自主トレ３０分）参加者５名 クロールタッチターン、蹴のび、（指導○す○みかちゃん） ☆「頭を左右に倒す運動を意識する。タッチした手は、頭の後ろから リカバリーするような気持ちで縦に回す。横に水平に回すとタイムロスが大きい。 足は、壁の深いところを蹴り、蹴伸びは深く水平にを意識する」 … … バッタ（２－１呼吸）２５m×４回 ブレスト１００m （以上トータル１.６５０m） ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ☆「腰痛は、かなり改善しつつあるので、今日は、ウエイト頑張ってみた が、ほとんど痛みなく出来てほっとした。水泳をはじめる前は、一旦 腰痛の発作がでたら、最低でも半月、長引けば３ヶ月も苦しんだもので 実は、痛み出した時かなり戦々恐々としたのである。治りが早いのは 水泳効果か？…まだ、油断はできないが、数日前とうって変わって きっと大丈夫と、いきなりノー天気になっている」 ------------------------------------------------------------------------- ７月１４日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：07/15(金) 00:48 PC [返信] [削除] 初級クロール（３０分） ＩＲ：○のコーチ ６名ワンレーン １、蹴のび１２.５m×２回 ２、ビート板手乗せ、蹴のびキック１２.５m×３回 ３、ビート板、蹴のびキック片手回し（交互）１２.５m×４回 ４、蹴のびキック、キャッチアップクロール１２.５m×２回 ５、蹴のびキック、ノーブレスクロール１２.５m×２回 ☆「キックは、足が水面上に出ないように気をつける」 「膝は出来るだけ曲げないこと、曲げないように意識すると 蹴り幅が小さくなるので、ゆっくりでいいから、やや大きく キックするように心がける」 「ストロークは、肩を前に伸ばしてから肘曲げを意識する」 ☆注意されたこと 「蹴のびのとき腕が下がり、姿勢が頭下がりになってしまい 最期に浮上するときに踵から水面に出てしまう」 ☆自主トレ（９０分レッスンを除く） ＷＵ（古式平、横）１００m １コメ（休み休み）１００m …（レッスン）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×２０回 ハーフビート板顔伏せ（４－１呼吸）バタ足２５m２０回 クロール（４－１呼吸）５０m×１０回 ブレスト１.０００m（２４分、片道コース、条件良好泳者２～３人） ２コメ（休み休み）２００m ＣＤ（古式横、平、クロール）１５０m （以上トータル３.０５０m） ☆腰痛はほぼ完治♪ ------------------------------------------------------------------------- ７月１５日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：07/16(土) 10:12 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（１１０分） ＷＵ（古式平、横）１００m バッタ（２－１呼吸）２５m×２回 ハーフビート板キックメドレー２５０m×４種目 （バッタ第一第二コンビネーション２－１呼吸、 バックビート版腹上４－１呼吸、 ブレスト３－１呼吸、フリー顔伏せ４－１呼吸） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×４０回 クロール（４－１呼吸）２５m×２０回 バック（２－１呼吸）２５m×２回 ＣＤブレスト２５m×２回 ＣＤクロール（４－１呼吸）２５m×２回 （以上トータル２.８００m） ☆今日は、とにかくプールに人が多っかった。 本来、初心者の泳ぐスペースなどどこにもない。 初心者歩行者用コースや、片道コースの左端を、 情けなく、かつ図太く泳ぐ…うまくなりたいもん！ 今日（１６日）は、市ヶ尾が休みなので、…うんざり。 コース全て石狩川の鮭の遡上状態間違いなしだな。 ------------------------------------------------------------------------- ７月１６日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：07/19(火) 11:39 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休み ☆陸トレ 腕立て３０回 肩のストレッチ3分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１２０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×2（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×2（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×2（左右） ３.背臥位キック１０回×2（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月１７日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：07/19(火) 11:40 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分） ＩＲ：○ま○きコーチ ６名ワンレーン １、ＷＵクロール２５m×２回 ２、蹴のび（下向き）ゆっくり１２.５m ３、蹴のび（下向き）はやく １２.５m ４、バック壁上部蹴り気をつけ姿勢１２.５m×２回 ５、ビート板腹上バックキック１２.５m×２回 ６、ビート板片手伸ばし片手気をつけ姿勢バックキック１２.５m×２回（左右） ７、ビート板頭上バックキック１２.５m×２回 ８、蹴のびグライドバックキック２５m×２回（初級バックの最終目標） ☆「バックキックで注意することはたくさんありますが、一番大切な事は姿勢です」 ☆自主トレ（１８０レッスンを除く、小休止を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m バッタ（２－１呼吸）２５m×２回 …（レッスン）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×４０回 …(小休止)… ハーフビート板キックメドレー２５０m×４（種目） クロール（４－１呼吸）２５m×２０回 …(小休止)… ブレスト１.０００m（２６分、コース条件良好、往復コースほぼ占有） クロール（４－１呼吸）５０m×１０回 …(小休止)… バック（２－１呼吸）２５m×２回 ブレスト５０m クロール（４－１呼吸）５０m ２コメ（休み休み）２００m バックキック(グライド)２５m×４回 （以上トータル４.６００m） ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ダンベルスクワット：ウエイト１１.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月１８日（月）祝日 投稿者：がらもん 投稿日：07/19(火) 11:42 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休み ☆陸トレ エアーウォーカー（５－１呼吸）６０分 ７２４３歩、１.０１４kcal（←ウソだろ、良くて５００～６００kcalと思う） ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月１９日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：07/19(火) 22:12 PC [返信] [削除] ☆すべてお休み（笑） ------------------------------------------------------------------------- ７月２０日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：07/21(木) 00:34 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分） ＩＲ：○し○わコーチ ９名ワンレーン １、ＷＵクロール５０m ２、ビート板２枚腰掛けスカーリング１２.５m×２回 ３、壁キック、２キック１ストローク１２.５m×４回 ４、蹴伸び、一かき一蹴り１２.５m×４回 ５、蹴伸び、一かき一蹴り２ストローク２０m×４回 ☆「ストロークは、開いててかいて閉じるの３拍子」 「水は見える範囲内、前の部分で回すようにかく」 「蹴伸び、一かき一蹴りで１２.５mを目標にする」 初級トレーニング（３０分６５０m） ＩＲ：○し○わコーチ １０名２レーン １、クロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、蹴伸びバタ足、呼吸時のみストローク左右交互２５m×４回 ３、プルブイクロールストローク（３－１呼吸）２５m×４回 ４、ナックル（拳骨）ドリル、後半クロール２５m×４回 ５、蹴伸びバタ足、後半クロールダッシュ２５m×４回 ６、中央スタートクロールターン練習４５秒インターバル２５m×６回 ☆自主トレ（１１５分、レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×４０回 …（レッスン）… クロール５０m×２回 …（レッスン）… （初級友の会自主トレ、１０分、参加者６名、鬼コーチ○かちゃん） クロール７０秒インターバル５０m×６回…途中ばてばて ＣＤクロール５０m … … ブレスト１.０００m（片道コース、独占、丁寧に泳ぐ２７分） ２コメ（休み休み）２００m （以上トータル２.９５０m） ☆陸トレ 腕立て３０回 肩ストレッチ４方向３分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×2（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×2（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×2（左右） ３.背臥位キック１０回×2（左右） 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１１.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月２１日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：07/22(金) 00:37 PC [返信] [削除] 自主トレ（３５分） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）２５m×８回 ２コメ（休み休み）２００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×２０回 （以上トータル１.０００m） ☆映画「アイランド（試写会）」なんぞを観ていて 横北についたのは、２２時近くでした。 ------------------------------------------------------------------------- ７月２２日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：07/22(金) 23:01 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（１２０分小休止を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）２５m×４０回 プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×４０回 …(小休止)… ブレスト１.０００m（片道コース、少人数、そこそこ頑張るが２５分） …(小休止)… クロール（４－１呼吸）５０m×４回 バッタ（２－１呼吸）２５m×２回 （以上トータル３.３５０m） ☆先週同様アクアビクスが２レーン使うと片道レーンを １０人以上の人が列になって泳ぎだし、誰も譲らない（笑） 私は歩行者１～２名の初心者コースでプルブイをやっていた。 見栄さえ捨てれば正解なのだと思う。しかもアクアビクスが 終わったらなぜか誰もいなくなって専用コースのようだった。 おかげで、きょうは、無理せずにけっこう泳げた。 ☆陸トレ ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月２３日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：07/23(土) 23:16 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休みです。 横浜中華街で遊んでいて地震にあいました（笑） ☆陸トレ バランスボール、ブレストウィップキック１００回×２セット ・・・そんだけ・・・ ------------------------------------------------------------------------- ７月２４日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：07/24(日) 18:30 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分） ＩＲ○ま○きコーチ ５名ワンレーン １、ビート板バタ足（クロール）半分ローテンポ以降ハイテンポ２５m ２、バタ足（クロール）半分ローテンポ以降ハイテンポ２５m ３、バック蹴伸び２回 ４、ビート板腹上バックキック１２.５m×２回 ５、ビート板頭上バックキック１２.５m×２回 ６、ビート板片手頭上片手気をつけバックキック１２.５m×２回（左右） ７、バック蹴伸び５m後バックキック２５m×２回 ☆「足の裏で水を押し出すように蹴り下げる」 「バタ足のテンポが早くなった時に、膝が曲がらないように注意する」 「呼吸はテンポ良くリズミカルに行わないと水を飲んでしまう」 ☆自主トレ（３０分、レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール５０m×２回 バックキック２５m×４回 ２コメ（休み休み）２００m ビート板腹上バックキック２５m×４回 …（レッスン）… クロール５０m×２回 （以上トータル７００m） ------------------------------------------------------------------------- ７月２５日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：07/26(火) 00:46 PC [返信] [削除] 初めて水泳（１５分） ＩＲ○ま○きコーチ ５名ワンレーン １、蹴伸び１２.５m ２、ビート板顔上げバタ足２５m ３、ビート板顔伏せバタ足２５m ４、ハーフビート片手気をつけバタ足１２.５m×２回（左右） ５、顔伏せバタ足２５m ６、帰り水中歩行２５m ☆「本当は、初めて水泳では、蹴伸びが最終目標なのですが、 メンバーがメンバーなので、ワンランク上のバタ足までやりました」 引き続き 中級バック（３０分） ＩＲ○ま○きコーチ ７名ワンレーン １、クロール２５m×２回 ２、ビート板腹上バックキック１２.５m×２回 ３、ビート板頭上片手気をつけバックキック１２.５m×２回（左右） ４、ストレートプル片手回しバック１２.５m×２回（左右） ５、ローリングストレートプル片手回しバック１２.５m×２回（左右） ６、ストレートプル両手回しバック１２.５m×２回 ７、バック２５m ８、帰り水中歩行２５m ☆「蹴り下げは、足の裏で」 「手が入ったときに足の動きを忘れない」 「効き足で無いほうのキックをしっかりしないと曲がってしまう」 「ストロークも左右同じ様に力を入れるように心がける」 ☆自主トレ（７５分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール５０m×２回 バックキック２５m×４回 ２コメ（休み休み）２００m ハーフビート版キックメドレー２５０m×４回（種目） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１０回 …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分参加者６名） クロール５０m８０秒インターバル×４回 クロール流し５０m （以上トータル２.０００m） ☆陸トレ 腕立て３０回 肩ストレッチ４方向３分 以上３セット 腹筋１５０回 ------------------------------------------------------------------------- ７月２６日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：07/26(火) 19:37 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休み。 ☆陸トレ 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×2（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×2（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×2（左右） ３.背臥位キック１０回×2（左右） 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１１.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月２７日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：07/28(木) 07:02 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分） ＩＲ：よ○か○コーチ ６名ワンレーン １、ＷＵクロール２５m×２回 ２、２キック１小ストローク２５m×２回 ３、１かき１蹴りワンストローク１２.５m×２回 ４、ビート板なし、スカーリングホバリング ５、１かき１蹴りブレスト（最小ストローク数意識）２５m×２回 ６、ブレスト（コンビネーション）２５m×２回 ☆「ストロークは、顔の前でかききるようにする」 「前に伸びだすようにリカバリーする」 初級トレーニング（３０分５００m） ＩＲ：よ○か○コーチ ７名ワンレーン １、クロール２５m×４回 ２、バタ足（最小ブレス、ブレストストローク前呼吸）２５m×４回 ３、プルブイクロールストローク（ブレス制限なし）２５m×４回 ４、バック片手上げ（足負荷）中間より通常ストローク２５m×４回 ５、中央スタートバックタッチターン２５m×４回 ☆「バックのタッチターンは、伸ばした腕をやや内側に向けると 壁にタッチした時、回転動作のきっかけを作り易い」 ☆自主トレ（１２０分レッスンを除く、小休止を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１ブレス）２５m×２０回 クロール（４－１ブレス）５０m×１０回 （小休止） ハーフビート板（２－１ブレス）バッタ２５m×１０回 ハーフビート板（２－１ブレス）バック２５m×４回 …（レッスン）… ハーフビート板（２－１ブレス）バック２５m×６回 …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分参加者６名） クロール５０m７５秒インターバル×４回 クロール流し５０m ブレスト２５m バッタ２５m … … ハーフビート板（４－１ブレス）ブレスト２５m×１０回 ハーフビート板（４－１ブレス）クロール２５m×１０回 プルブイクロールストローク（４－１呼吸）５０m×１０回 （以上トータル２.９００m） ☆陸トレ ストレッチ肩など１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月２８日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：07/28(木) 23:28 PC [返信] [削除] 中級トレーニング（６０分１.５５０mBチーム）…初参加！ ＩＲ：キューティーたまちゃん 参加者かなり多数２レーン（AチームBチーム） １、ＷＵクロール５０m×４本 ２、ビート板顔上げバタ足５０m×４本 ３、プルブイクロールストローク５０m×４本 ４、クロール２５m ５、クロール５０m ６、クロール７５m ７、クロール１００m（参加者多数の為２５m×４） ８、クロール７５m ９、クロール５０m １０、クロール２５m 小休止水中歩行５０m １１、ブレスト（自主選択）２５m（半分までキックのみ）×４本 １２、ブレスト（自主選択）２５m×４本 １３、クロール２５m×４ 小休止水中歩行５０m １４、クロール２５m×４ １５、クロール１００m １５、ＣＤクロール１００m （記憶あいまい計算があわない？） ☆初参加の中級トレーニング、一昨日から風邪気味で調子はイマイチ。 一番後ろから、とにかくついて行こうと考えていたが、 きれいなおねえさん？がたに「男性は前に行ってください」といわれ、 半分近くは先頭で泳いだのである。そのことだけがしんどかった。 私は、小さい頃から、「男の子なんだから」という決まり文句に 強く疑問を感じていたのだ。男女平等…やはりどこかおかしい。 隣のAチームは、前の方の５～６人（女性）は相当レベルの高い人たちだ。 私の隣を、ばんばん抜いていく姿が見える。しかも実にのびのびとした フォーム、ゆっくりしたピッチだ。こちらは、あわててピッチを上げても ぜんぜん前に進まない。やはり男の子？として情けない（笑） ウォーミングアップだろうが、ビルドアップだろうが、なんか良く分からないが、 なんもゆとりなく、結局同じように泳いでいただけである。 インターバルタイムが何十秒だろうが、ついたら、 「はい、スタート！」の先生の声。泳ぎが遅いだけか…。 まったくもって、修行が足りないのである。 中級バタフライ（３０分） ＩＲ：キューティーたまちゃん 参加者多数２レーン １、蹴伸び１２.５m ２、気をつけドルフィンキック２５m ３、片手バタフライ２５m×２回（左右） ４、両手バタフライ１２.５m×２回 ５、蹴伸びドルフィンキック両手バタフライ１２.５m×２回 ６、両手バタフライ２５m ☆指摘された悪い癖 「リカバリー時に手首が曲がっている」 ☆自主トレ（５０分トレーニング、レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）５０m×２回 プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×２０回 ブレスト５００m クロール（４－１呼吸）５０m×２回 …（トレーニング）… …（レッスン）… ☆ガス欠 （以上トータル１.３００m） ------------------------------------------------------------------------- ７月２９日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：07/30(土) 09:15 PC [返信] [削除] 自主トレ（９０分、小休止、大休止を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）５０m×４回 （大休止） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×２０回（休み休み） （大休止） クロール（４－１呼吸）５０m×８回（休み休み） （以上トータル１.７００m） ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ７月３０日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：07/30(土) 19:03 PC [返信] [削除] マスターズ特別練習 第一部（９０分）無謀に初参加！♪ 参加者２０名３レーン ＩＲ：キューティー玉ちゃん、○ら○ちチーフ Ｃチームは、初級友の会会員４名ワンレーン つまりその他の参加者は全てマスターズ選手（爆） 練習内容記載不能（笑）２.８００m マスターズ特別練習 第二部（９０分） 参加者２０名５レーン ＩＲ：キューティー玉ちゃん、○ら○ちチーフ Ｃチーム、初級友の会会員４名ワンレーン ３０分水中筋力トレーニング ６０分スイムトレーニング 練習内容記載不能。１.５００m ☆自主トレ（その１ １０分） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）５０m バッタ（２－１呼吸）５０m ブレスト５０m …（トレーニング第一部）… 休憩１時間 （以上トータル２５０m） ☆自主トレ（その２ ２０分） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５m×１６回（休み休み） …（トレーニング第二部）… （以上トータル５００m） ☆４人だけ別レーン別メニューでの参加みたいなものだったけど、 こちらとしては、それなりにマスターズ練習を気分だけ味わえたのだ。 第二部は１７：００に終了予定で、言われたメニューが終わった時に 時に時計を見ると１６：５５で、Ｃチームの全員 「これで終わりだね。良くがんばった」 って言い合っていたのだ。つまり緊張の糸はこの時プッツンしていたのだ。 ○ら○ちチーフが、「インターバル５０を６本、ＣＤ（クールダウン） ５０を１本の７本で今日の練習はおしまいです」とたんたんと言ったので、 一瞬目の前も、頭の中も真っ白になった（爆） たぶん、Ｃチーム４名全員半分やけになって残りを泳いだのだ。 やはりものすごく疲れたけど、楽しかった♪ちなみにＣチームは、 １５０分トータル４.３００mスイムで、Ａチームは５.８００m。 自主トレを含めると５.０００mを超えたのである。よ～泳いだ。 ------------------------------------------------------------------------- ７月３１日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：08/01(月) 08:51 PC [返信] [削除] ☆水泳はお休み…昨日の疲れは思っていたより軽いようだ。 ☆陸上トレーニング エアーウォーカー（５－１呼吸）６０分 ７.５６０歩、１.０５８kcal（←やはり、良くて５００～６００kcalと思う） 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ｛ウエイト腿あげ：足首２.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１１.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 陸上シュミレーション（クロール、バック）２０分 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１０.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- |