2005 9月
| ------------------------------------------------------------------------- ９月１日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：09/02(金) 00:14 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １０名２レーン １、バック蹴伸び ２、バック蹴伸びバタ足１２.５m ３、バック蹴伸びバタ足右手回し（片手気を付け）１２.５m ４、バック蹴伸びバタ足左手回し（片手気を付け）１２.５m ５、バックスイム２５m ☆「バックは、自分のストロークが見えないので、 癖を直しにくい泳ぎです。」 「注意されたことは、とにかくオーバーに修正しましょう。 ５cm外へと指摘されたら、２０cm外にします（笑）」 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １１名２レーン １、うねり＋ドルフィンキック１２.５m ２、蹴伸び、うねり＋ドルフィンキック１２.５m ３、バタフライリカバリー（ストレート）クロール２５m ４、右手バタフライ１２.５m ５、左手バタフライ１２.５m ６、バタフライスイム２５m ☆「バッタのリカバリーは肘を曲げないことです。また、 膝も曲げないくらい感覚で泳ぎます」 「バッタは、うねりで進みます。キックや、腕で進もうとすると 大変苦しい泳ぎになります」 「はじめのうちは、キックはタイミングを取るだけで、出来るだけ 力を入れないように心がけます。特に第二キックは、ちょこっとだけです。 ビギナーの多くは、第一第二キックを同じように強くうつか、 第二キックの方を強くうったりしてしまうものです」 「練習するときは、何かひとつだけを気をつけて泳ぎます。 例えば、『肘を曲げないでリカバリーする』と意識したら、 あとのことはどうでもいいくらいの気持ちで泳ぎます」 ☆自主トレ（８０分レッスンを除く、小休止を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）５０m×２回 …（レッスン）… クロール（４－１呼吸）５０m×２回 ブレスト５０m …（レッスン）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m 小休止 ブレスト１.０００m（往復コース２～３人２４分） （以上トータル２.３５０m） ------------------------------------------------------------------------- ９月２日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：09/03(土) 11:14 PC [返信] [削除] 成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ７名ワンレーン １、蹴伸び ２、蹴伸び繰り返し（３回で２５mいく事！）２５m×２回 ３、ビート板、顔伏せ（４－１ブレス）バタ足２５m×４回 ４、チキンロール歩行（手を脇の下でローリング、ストローク）１２.５m×２回 ５、手回し歩行（前かがみ陸上シミュレーション水中歩行）１２.５m×２回 ６、肩のストレッチ ７、ノーブレスクロールスイム１２.５m×３回 ８、ノーブレスクロールスイム２５m（歩行戻り） ９、４－１ブレスクロールスイム２５m×２回 ☆「蹴伸びは姿勢を作ってから壁を蹴ります。深からず、浅からず、体は水面に対して 平行を最後まで保つように心がけます」 「蹴伸びの視線と、スイム時の視線は異なります。蹴伸びの時は、真下を向いて水の抵抗を 最小限にしますが、スイムの時は、視線をやや前に向けないと、軸ブレの原因になります。 ゆっくり泳いでいる時でプールの底（水深１.１５m）約１m先を見るようにします。 高速泳法になるほど、さらに前を見るようにします。大体５m先に視点をおきます」 「ゴーグル（メガネ）には、シリコンレスタイプというものがあり、 水の抵抗が少なく、しかも安くてカッコいいです♪欠点は、視野が狭いこと 自分の顔の曲線に合ったゴーグルを探すのが大変な事、そして、慣れるまで かなり痛いことです（笑）一度試してみてください」 「ブレスの基本は、息を吐き切ることです。みなさん、大体出来ているようです（笑） 吸うことを意識しすぎると、息が吐き切れないでいる事が多くなります」 「半分息こらえ、半分から吐き始めてブレスという呼吸方法をまず指導しますが、 実は、息は、少しずつ吐き続けていた方が、人間は力まずうまく力が出せるものです。 吸気まで少しずつ息を吐き続ける泳ぎ方もあります。両方試してみましょう」 「水泳理論は、よく一気に１８０度考え方が変わったりします。より速く泳げる 人が現われると、理論はその泳ぎに後追いというのが実際かも知れません（笑） 指導はあくまでそのときの最新理論ですが、決して絶対の正しい理論であるかは 分からないものです。ひとつのやり方にこだわり過ぎるのも良いともいえません。 全てにおいて常に柔軟性をもって、あくまで自分に合った泳ぎを身につけるように 心がけましょう」 「ローリングは、頭を軸にして回しますので、頭が動かないものです。ところが 本来体が回れば普通頭が動くもの、実際は頭が先に回って体がついていく動きが 自然だということを思い出してください。つまりそれに反して頭を動かしているから、 結果頭が止まっているわけです。ある意味動きとしては無理をしているわけです。 そのことが理解できると、呼吸時は、制限を解除するという意識をすると、 体とともに自然に頭を回す分けですから、無意識に出来るはずで、楽なはずです」 「ストレッチは、関節をやわらかくするのでなく、関節の動きを制限している筋肉を 伸ばして、柔らかくすることです、結果関節の可動域を広げ、結果関節の動きを スムースにするトレーニングです。特に肩のストレッチは、少ない時間で構いません。 毎日行うことで水泳の上達には、かなりの効果が期待できます」 ☆自主トレ（３５分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）５０m×６回 ブレスト５０m×２回 …（レッスン）… クロール（４－１呼吸）５０m×６回 ブレスト５０m×４回 （以上トータル１.０００m） ☆陸トレ 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ３、カール１０回 以上３セット ☆右肘、右手首、左膝に軽い痛みあり。やっと体調回復の兆しあるも無理せず。 ------------------------------------------------------------------------- ９月３日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：09/05(月) 08:18 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（１１０分、小休憩を含む）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（片道コース２～５人２４分） …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（片道コース２～３人２４分） …（小休憩）… ビート板顔上げドルフィンキック（２－１呼吸）２５０m グライドバックキック（２－１呼吸）２５０m ビート板ブレストウィップキック２５０m ビート板顔上げバタ足２５０m （以上キックメドレー片道コース独占２８分） …（小休憩）… ２コメ（休み休み）２００m クロール（４－１呼吸１００m）×４回 （以上トータル３.７００m） ☆プール少人数 ------------------------------------------------------------------------- ９月４日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：09/05(月) 08:27 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング エアーウォーカー（５－１呼吸）６０分、８４９９h歩、１.１８９kcal ｛ダンベルスクワット：ウエイト１１.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ☆今日は、ウエイトがしんどかったぁ…。 ------------------------------------------------------------------------- ９月５日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：09/06(火) 00:22 PC [返信] [削除] 初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ７名ワンレーン １、ボビングジャンプ１２.５m ２、ボビング沈み込み、肘胸をプール底につける１２.５m ３、蹴伸び繰り返し１２.５m ４、ビート板顔伏せバタ足１２.５m ５、ビート板なし、顔伏せバタ足１２.５m ☆「水の中で、沈む感覚と、浮く感覚の両方を身につける」 引き続き 中級バック（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ９名ワンレーン １、バック蹴伸び（浮上）１２.５m×２回 ２、ビート板腹上バックキック１２.５m ３、ビート板頭上バックキック１２.５m ４、ビート板頭上バックキック２５m×２回 ５、片手回しバックスイム１２.５m×２回（左右）×２回 ☆「手を回したときに、キックをおろそかにしない」 「入水したら、クロールと同じでしっかりグライドする」 ☆指摘された悪い癖 「手が回ると、キックの膝が曲がる。左足のキックが弱い」 ☆自主トレ（１００分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（片道コース２～３人２３分） …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（往復コース１～２人２７分） …（レッスン）… …（レッスン）… ☆初級友の会自主トレ（参加者６名） クロール８０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×６回 ＣＤクロール９０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… バッタ（２－１呼吸）２５m×４回 クロール（４－１呼吸時々２－１呼吸）４００m ブレスト１００m （以上トータル３.１００m） ☆プールは、わりとすいていて泳ぎやすかった。 ☆陸トレ 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 {前腕エクササイズ} 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）５分 ☆体調は、ほぼ回復する ------------------------------------------------------------------------- ９月６日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：09/06(火) 20:50 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）５分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１１.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）５分 ☆体調は良好なるも、昨日の疲れは自覚。 今日は無理せず、水泳はお休み。 ------------------------------------------------------------------------- ９月７日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：09/08(木) 00:43 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分）ＣＦＣ横北 ８名ワンレーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）５０m ２、ブレスト、２－１呼吸、ストロークは手を少し開くだけ１２.５m×８回 ３、２枚ビート板腰掛スカーリング、ホバリング ４、ビート板なし腰掛スカーリング、ホバリング ☆「呼吸時は、体全体がやや斜めになるため、顔を少し上げるだけで楽に 息ができるはずです。頭を降ろすと同時にキックをうちます」 「キックは、やや下向きに蹴り出します。腕のリカバリーもわずかに 下向きなります。結果ブレストは、軽いウェーブのあるスイムです」 「肘から先の腕の動きがブレストのストロークです」 「ストロークは、開いて、引いて閉じて、伸ばしての３拍子です」 「胸の前で、水をすくい上げる感覚でストロークをします。 水を引いてきて、肘を閉じるストロークでは、最後に水が逃げてしまい 強い推進力が得られません」 初級トレーニング（３０分５５０m）ＣＦＣ横北 ９名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、ビート板顔上げバタ足２５m×４回（ラスト１本ダッシュ） ３、プルブイ、横スカーリング中間よりクロールストローク（４－１呼吸）２５m×４回 ４、プルブイ、パドル、クロールストローク（４－１呼吸）２５m×４回 ５、クロール（４－１呼吸）２５m×４回 ６、チョイススイム（ブレスト）２５m×２回（ラスト１本ダッシュ） ☆自主トレ（１００分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（往復コース１～２人２８分） …（小休憩）… ブレスト１.０００m（往復コース独占２３分） クロール（４－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… …（レッスン）… クロール（４－１呼吸）５０m×３回 …（トレーニング）… ☆初級友の会自主トレ（参加者５名） クロール８０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×８回 ＣＤクロール９０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… バッタ（２－１呼吸）２５m×２回 クロール（４－１呼吸）１００m ブレスト１００m （以上トータル３.１００m） ☆プールは少人数泳ぎやすい。 ☆陸トレ {前腕エクササイズ} 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ストレッチ（主に肩と足首）５分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ９月８日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：09/09(金) 10:27 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １２名２レーン １、バック蹴伸び ２、バック蹴伸びキック（バタ足）１２.５m ３、バック蹴伸びキック（バタ足）２５m ４、右手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ５、左手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ６、両手回し（ストレートプル、真上で一旦止めて外へエントリー）１２.５m ７、バックスイム２５m ☆「ビギナーは、肘が曲がりやすく、リカバリーの時に視野から 腕が見えなくなると、肘が曲がり内側にエントリーしてしまいやすくなります」 「プルも（はじめのうちは）肘を曲げないようにすると、肘曲がりの癖が 無くなります。とにかくバックは肘を曲げないという意識が大事です」 「マスターズの試合とか見ていて感じることは、とにかく他の泳法に比べ エントリー数も少なく、レベルが低いのがバックです」 「成人になってから水泳をはじめる人は、バックをマスターする人は 少ないものです。綺麗に泳げるようになったらラッキーという感じですが、 しっかりレッスンと言う栄養をとって（笑）綺麗に泳げるようになりましょう」 ☆注意された悪い癖 「バックのキックで、蹴り上げたあと一瞬足が止まっている。足首の力を 抜いて、滑らかに蹴り上げ蹴り下げ動作を繰り返しましょう♪」 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １５名２レーン １、ビート板膝曲げバタ足１２.５m ２、ビート板膝曲げドルフィンキック１２.５m ３、水中うねり＋ドルフィンキック１２.５m ４、気をつけ右手クロール（ストレートリカバリー）中間より片手バタフライ２５m ５、気をつけ左手クロール（ストレートリカバリー）中間より片手バタフライ２５m ６、バタフライスイム２５m（帰りは自由スイム２５m） ☆「バッタのリカバリーは肘を曲げないことです。先週お話したので みなさん肘を曲げないように注意して泳がれていますが、思いっきり 曲がっています（笑）」 ☆自主トレ（１００分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）５０m×２回 ブレスト１００m …（レッスン）… 行きクロール帰りブレスト５０m×３回 …（レッスン）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（往復コース１～２名２８分） …（小休憩）… ブレスト１.０００m（片道コース３～５人２３分） クロール（４－１呼吸）５０m×３回 （以上トータル２.６００m） ☆今日は、泳ぎにくい程ではないが、プールに人が多かった。 ------------------------------------------------------------------------- ９月９日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：09/10(土) 10:33 PC [返信] [削除] 成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ９名ワンレーン １、水中ウォーキング２５m ２、水中ウォーキング、ストレッチ２５m ３、ビート板、顔上げバタ足２５m ４、ビート板、顔伏せ（４－１ブレス）バタ足２５m ５、片手ビート板気をつけバタ足（４－１ブレス）２５m×３回 ６、片手ビート板片手回しバタ足（４－１ブレス）２５m×３回 ７、クロールスイム（４－１ブレス）２５m×２回 ８、クロール、手ぶらぶらリカバリードリル２５m ９、クロール、肩タッチリカバリードリル２５m １０、クロールスイム（４－１ブレス）２５m×２回 １１、グライドバックキック（バタ足）２５m×２回 ☆「スポーツは、基本姿勢が最も大切です。軸がぶれない事、動かすところは動かす。 動かさないところはぴたっと止める。力を入れるところは、力を入れて 力を抜くところは、意識して力を抜く。ビリヤードもそうらしいです（笑）」 「バックは、顔の横の部分で水面を感じる事により自身の体の角度を把握して、 姿勢を細かく修正しながら泳ぎます」 ☆自主トレ（４０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト２００m クロール（４－１呼吸）５０m×２回 …（レッスン）… …（小休憩）… クロール（４－１呼吸）１００m ブレスト１００m クロール（４－１呼吸）１００m ブレスト１００m クロール（４－１呼吸）１００m ブレスト１００m クロール（４－１呼吸）１００m （以上トータル１.１００m） ☆プールに人は多くも無く少なくも無く…１レーンに１～３人を振り分けた状態。 レッスンを受けた直後は２５mをかる～く泳げるように感じるが、たいてい 次の日には、苦し～い泳ぎになってしまうのだ。 ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）５分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）５分 ☆ウエイトアップ（０.５kg）は、今回は意外とすんなり移行できた。 しかし、たぶん明日は筋肉痛が出るだろう…。 ------------------------------------------------------------------------- ９月１０日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：09/12(月) 11:01 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（９０分、小休憩を含む）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（往復コース１～３人２３分） …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（往復コース１～３人２６分） …（小休憩）… クロール（４－１呼吸）１.０００m（片道コース２～４人２６分） （以上トータル３.１００m） ☆初めてクロール（４－１呼吸）で１.０００mを泳ぎきる、プルブイと同じ時間というのが 笑えるが、出来うるかぎりピッチを遅く、６ビートでゆっくりとしたストロークで泳いでみた。 むちゃくちゃな泳ぎだったが、思ったほど苦しくなかった。しかし、やはりブレストよりは、 速く泳がなくちゃなぁ（笑）思った通り、昨日ウエイトアップした影響か全身筋肉痛あり。 プールは、そこそこ人がいたが非常に泳ぎやすかった。市ヶ尾にはヘンなスイマーが少ない。 ☆陸トレ エアロバイク（自由呼吸）６０分、６０rpm設定、HR１４０回/分設定、２１.６km、５２６kcal ☆なんだ、バイクは、時速２１.６kmかよ（爆）消費カロリーは、エアーウォーカーより 正しく表示されているような気がする。心拍数の設定はもう少し上げられそうだ。 ------------------------------------------------------------------------- ９月１１日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：09/12(月) 11:02 PC [返信] [削除] ☆陸トレ エアーウォーカー（５－１呼吸）６０分、８９４４歩、１.２５２kcal（…たぶん×1/2くらい） ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ☆多少疲労蓄積（筋肉痛、倦怠感）あり 筋トレ途中でくじける（だる） ------------------------------------------------------------------------- ９月１２日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：09/13(火) 06:56 PC [返信] [削除] 初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ８名ワンレーン １、ボビングジャンプ１２.５m ２、ボビング沈み込み、肘胸をプール底につける１２.５m ３、蹴伸び繰り返し１２.５m×２回 ☆「ボビングは、一旦水中で体を浮かせてから、息を吐き切る ことにより次第に沈んでいく感覚を身につけます」 「蹴伸びは、底のラインをしっかり見てまっすぐ進むように こころがけます」 引き続き 中級バック（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ９名ワンレーン １、バック蹴伸び（浮上）１２.５m×２回 ２、ビート板腹上バックキック２５m ３、ビート板頭上バックキック２５m ４、片手回しバックスイム１２.５m×２回（左右） ５、バックスイム２５m×２回 ☆「バックの入水は内側に入りやすいので、外へ外へと意識します」 「肘を曲げないように気をつけ、ストロークも（ビギナーは） ストレートで、耳から太腿へとまっすぐかくようにします」 ☆指摘された悪い癖 「左足のキックが強すぎて、水面から足が出ている。意識しすぎ（笑）」 ☆自主トレ（９０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（片道コース１～２人２５分） …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（片道コース１～２人２６分） …（小休憩）… クロール（４－１呼吸）５０m …（レッスン）… …（レッスン）… ☆初級友の会自主トレ（参加者５名） クロール８０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×６回 ＣＤクロール９０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… クロール（４－１呼吸）５０m ブレスト１００m （以上トータル２.７００m） ☆プールは、やや泳ぎにくかった。ブレスト１.０００mは、途中で何回往復したか 分からなくなり、もしかしたら５０m？１００m？多いかもしれない（笑） 前半５００mを１０分そこそこで泳いでいたのだ？はて？後半ばてたか…？ ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）５分 {前腕エクササイズ} 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ☆握力測定、右５０kg 左４８kg ------------------------------------------------------------------------- ９月１３日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：09/13(火) 21:58 PC [返信] [削除] ☆陸トレ ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、レイズ（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、プレス（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ☆ストレッチするのを忘れたぁ…。 ------------------------------------------------------------------------- ９月１４日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：09/15(木) 11:31 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分）ＣＦＣ横北 ８名ワンレーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）５０m ２、ビート板ブレストキック２５m×４回 ３、ブレスト、３－１呼吸、ストロークは手を少し開くだけ２５m×２回 ４、ブレストスイム毎回呼吸、ストロークは手を少し開くだけ２５m×２回 ５、２枚ビート板腰掛スカーリング、ホバリング ６、２枚ビート板腰掛スカーリング、１２.５m ７、ブレストスイム２５m×２回 ☆「秋ですね。秋と言えば秋刀魚です。２尾セットで売ってましたので、 ２尾買いまして、・・・・・・２尾焼いて食べました」 「先週お話しましたが、ブレストのキックは、やや下向きに蹴り出します。 腕のリカバリーもわずかに下向きなります。結果ブレストは、 軽いウェーブのあるスイムです」 「これも先週お話しましたが、肘から先の腕の動きがブレストの ストロークです。胸の前で、水をすくい上げる感覚でストロークをします」 「ストロークは、開いて、引いて閉じて、伸ばしての３拍子です。伸ばすときに 前へと体重を乗せるようにします。」 初級トレーニング（３０分６００m）ＣＦＣ横北 ９名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、ビート板顔上げドルフィンキック２５m ３、ビート板頭上げバックキック２５m ４、ビート板頭上げブレストキック２５m ５、ビート板顔上げバタ足２５m ６、プルブイ、スカーリング３種（前、中、プッシュ）２５m×４回 ７、プルブイ、ブレストストローク２５m×２回 ８、プルブイ、パドル、クロールストローク（４－１呼吸）２５m×６回 ９、クロールスイム（４－１呼吸）２５m×４回 ☆自主トレ（１０５分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ビート板顔上げドルフィンキック２５０m 蹴伸びグライドバックキック２５０m ビート板頭上げブレストキック２５０m ビート板顔上げバタ足２５０m（以上キックメドレー１.０００m片道コース１～２人３３分） …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）５００m（片道コース１～２人１５分） …（小休憩）… …（レッスン）… クロール（４－１呼吸）５０m×４回 …（トレーニング）… ☆初級友の会自主トレ（参加者５名） プルブイクロールストローク８０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×８回 クロールスイム９０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… ２コメ２００m クロール（４－１呼吸）２００m （以上トータル２.７００m） ------------------------------------------------------------------------- ９月１５日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：09/16(金) 10:37 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １３名２レーン １、バック蹴伸び ２、バック蹴伸びキック（バタ足）１２.５m ３、プールサイド腰掛キック ４、右手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ５、左手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ６、両手同時回し（ストレートプル）２５m ７、バックスイム（ストレートプル）２５m ☆「はじめのうちは、とにかくどんな時でも肘を曲げないように 意識して練習してください。プルも絶対に肘を曲げないでください」 「入水はやや外向きに、意識としてはかなり外向きに、 はじめは、グライドせずにすぐにプルし始めてください」 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １５名２レーン １、気をつけ水中うねり＋第一キック（毎回立ち）１２.５m ２、気をつけ水中うねり＋第一キック（連続）２５m ３、蹴伸びグライド第二キック１２.５m ４、右片手バタフライ１２.５m ５、左片手バタフライ１２.５m ６、バタフライスイム２５m ☆「第一キックは、うねりを伴って、膝を曲げた大きなキックです。 それに対して第二キックは、あまり膝を曲げずに、体のうねりを伴わない 小さなキックです。第二キックは、全く膝を曲げないくらいの感覚で、 ちょこっと蹴るくらいで充分です。ビギナーの多くは、呼吸しようと 上に上がるべく第二キックを強くうってしまいがちです。第二キックで 膝が曲がるとブレーキになります」 「みなさんまだ、肘が曲がっています」 「どうしても、リカバリーの手が上がりにくい方は、プッシュアウトを 最後までかききらずに、やや早めに途中で腕を横に出しても構いません」 「はやく、蝶のように羽ばたけるようにがんばりましょう。まだ蛹です」 ☆注意された悪い癖 「蹴伸びで肘が曲がっている」 ☆自主トレ（８０分レッスンを除く、小休憩を含む） …（レッスン）… クロール（４－１呼吸）５０m ブレスト５０m …（レッスン）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）５００m×２回（往復コース１～２名１３分×２） …（小休憩）… ビート板顔上げドルフィンキック２５０m 蹴伸びグライドバックキック２５０m ビート板頭上げブレストキック２５０m ビート板顔上げバタ足２５０m（以上キックメドレー１.０００m片道コース１～２人３２分） クロール（４－１呼吸）１００m （以上トータル２.２００m） ☆プールに入ったのは、レッスンが始まる１分前だった。ストレッチもせずに入水（笑） レッスンが終わると次は４０分のトレーニングで、マスターズの人たちが参加している。 隣が片道コースを圧縮された往復コースになるのだが、波が立つのでほとんど人が泳がない。 他人の泳ぎに影響を受けやす私は、呼吸が多少苦しくともそこで練習している。 将来レースに出ても、トップで泳ぐわけ無いのだから、その時の練習とも考えている。 しかし、何度か思いっきり水を吸ってしまい四苦八苦した。水泳って本当に苦しい。 ゆとりがでたら、集中的に左呼吸も練習しなくてはと考えている。 ☆陸トレ 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット {前腕エクササイズ} 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）５分 ------------------------------------------------------------------------- ９月１６日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：09/17(土) 00:36 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（１２０分小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（往復コース→片道コース１～４人２４分） …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（片道コース１～４人２６分） …（小休憩）… ビート板顔上げドルフィンキック２５０m 蹴伸びグライドバックキック２５０m ビート板頭上げブレストキック２５０m ビート板顔上げバタ足２５０m（以上キックメドレー１.０００m（片道コース１～３人３２分） …（小休憩）… クロール（４－１呼吸）１.０００m（片道コース１～３人２４分） （以上トータル４.１００m） ☆昨日に続き、前半はアクアビクスの隣で、後半はマスターズの隣で 荒波トレーニング。やはり、水泳って本当に苦しい。 今日は、泳いでいる人はあまり多く無かったが、泳ぎにくかった。 ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）５分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）５分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ９月１７日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：09/20(火) 11:42 PC [返信] [削除] ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ９月１８日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：09/20(火) 11:43 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ５名１レーン １、バック蹴伸び×２回 ２、ビート板腹上バックキック１２.５m×２回 ３、ビート板頭上バックキック１２.５m×２回 ４、バック蹴伸び、グライドバックキック１２.５m×２回 ５、バック蹴伸び、グライドバックキック２５m ６、バック蹴伸びバタ足右手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ７、バック蹴伸びバタ足左手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ８、バックスイム（ストレートプル）２５m×２回 ☆指摘された悪い癖 「左足のキックがまっすぐ、もう少し内側へ」 「左手の入水が、小指でなく手の平からばちゃっと入っている」 ☆自主トレ（６０分、レッスンを除く小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（往復→片道コース１～多数２６分） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）５００m …（レッスン）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４－１呼吸）５００m （以上トータル２.１００m） ☆今日は、およぎにく～～。 ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ９月１９日（月…祭日「敬老の日」） 投稿者：がらもん 投稿日：09/20(火) 11:44 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング エアーウォーカー（５－１呼吸）６０分３２秒、１０.０２２歩 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ９月２０日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：09/20(火) 21:13 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ９月２１日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：09/22(木) 09:24 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分）ＣＦＣ横北 ７名ワンレーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）２５m×２回 ２、ブレスト、３－１呼吸、１２.５m×４回 ３、２枚ビート板腰掛スカーリング２５m ４、１枚ビート板膝はさみスカーリング２５m ５、ブレスト、２－１呼吸、１２.５m×４回 ☆「ストロークは、肘をたてて水をかきこむようにします。 かきこんでから、肘と肘をくっつけるように引きます。 肘をたてて水をかきこむ前に、肘を合わせると、水が逃げて 推進力が生まれません」 初級トレーニング（３０分６００m）ＣＦＣ横北 １０名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、ドルフィンキック２５m ３、バックキック２５m ４、ブレストキック２５m ５、バタ足２５m（以上キックメドレーはビート板なし、呼吸時ストローク可） ６、プルブイ、前方スカーリング後クロールスイム２５m×４回 ７、プルブイ、パドル、クロールストローク（４－１呼吸）２５m×４回 ８、片手気を付け、片手クロールストローク後クロールスイム（４－１呼吸）２５m×４回 ９、クロールスイム（４－１呼吸）４０ｓインターバル２５m×４回 ☆自主トレ（９５分、レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（片道コース１～３人２４分） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（往復→片道コース１～３人２６分） ビート板顔上げドルフィンキック５０m×５回 クロール（４－１呼吸）５０m …（小休憩）… …（レッスン）… クロール（４－１呼吸）５０m×３回 …（小休憩）… …（トレーニング）… ☆初級友の会自主トレ（参加者６名） クロール８０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×８回 クロールスイム９０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… クロール（４－１呼吸）２５m×２回 （以上トータル３.１００m） ☆きょうは、なんか初級友の会自主トレがしんどかった。疲れた。 ☆陸トレ ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ９月２２日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：09/22(木) 22:43 PC [返信] [削除] 中級トレーニング（６０分）Ｂチーム１.６００mＣＦＣ横北（昼の部） 参加者多数２レーン（Ｂチーム先頭） ＩＲ：○ＵＮＫＯせんせ １、ＷＵクロール２５m６０sインターバル×４回 ２、クロール５０m９０sインターバル×２回 ３、ビート板顔上げバタ足２５m５０sインターバル×６回 ４、ビート板顔上げバタ足５０m９０sインターバル×２回 ５、プルブイクロールストローク５０m８０sインターバル×６回 ７、（クロール５０m８０sインターバル＋２５m４０sインターバル）×４セット ８、ＣＤ自由スイム５０m ９、（選）真ん中までバタ足、後クロールスイム５０m８０sインターバル×４回 １０、（選）ブレスト５０m８０sインターバル×４回 １１、ＣＤ自由スイム５０m １２、クロール２５m６０sインターバル×２回 １３、クロール５０m９０sインターバル×４回 １４、クロール２５m４０sインターバル×２回 １５、ＣＤ自由スイム１００m ☆また、計算が合わない（？） 中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北（昼の部） １０名２レーン ＩＲ：わ○ぬ○コーチ、○ＵＮＫＯせんせ １、蹴伸び ２、気を付け第一キック（ウェーブ）１２.５m×２回 ３、蹴伸びグライド第一キック（ウェーブ）２５m ４、右手バタフライ２５m ５、左手バタフライ２５m ６、バタフライスイム２５m ☆「キックは、下に蹴り下げる事を意識する。蹴り上げる動きは、 体が反ってしまう原因になり泳ぎにブレーキをかけてしまう」 ☆指摘された悪いくせ「うねりで、もぐる動作はいいが、上がる動作が 悪く、結果深くもぐる傾向になっている」 自主トレ（３０分、トレーニング、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト２５０m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２５０m クロール（４－１呼吸）５０m×５回 …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… …（レッスン）… （以上トータル８５０m） ------------------------------------------------------------------------- ９月２３日（金、秋分の日） 投稿者：がらもん 投稿日：09/24(土) 09:53 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ☆昨日スイム中につってしまった右のふくらはぎが痛む。 ------------------------------------------------------------------------- ９月２４日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：09/24(土) 22:09 PC [返信] [削除] 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ４名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、壁キック、気を付け、頭下げウェーブ×２回 ２、壁キック、気を付け、第一キック頭下げウェーブ×２回 ３、壁につかまり、第一キック練習 ４、蹴伸び、グライド第一キック頭下げウェーブ繰り返し１２.５m×３回 ５、右手バタフライ１２.５m ６、左手バタフライ１２.５m ７、両手バタフライ１２.５m ☆「バタフライの基本は、ウェーブで進むことにあります。まずは、 うねりをおぼえましょう。バッタは難しく大変な泳ぎですが、 特に、はじめに手だけで進むバタフライに取り組んでしまうと、 ひじょうに無駄が多く、大変なことになります。 手や足の動きで浮上して息継ぎをするバタフライは苦しいだけです。 ブレスのためのうねりをはじめにおぼえると、あとは、キックも ストロークも推進力になることが理解でき、力を入れないでも 楽に進むことが理解できるはずです」 「気をつけの姿勢で、ウェーブだけで進めるようになったら、 そこに、第一キック、次に第二キックを加え、手を伸ばして ウエーブがしにくいグライド姿勢でも、きちっとできるように練習します。 それが出来たら、片手づつストロークをくわえてバタフライの スイムを形作ります。手の動きが加わったとたんにウェーブが 無くならないように注意して練習しましょう」 「第一キックは、膝をあまりというか、ほとんど使わないで、 腹筋に力を入れてお尻を高く突き出すように、腰をくの字に 曲げるキックです。膝を曲げると水が逃げてしまい 推進力につながません。対して第二キックは、体が反った 状態で、腹筋を使わない訳すから、膝の曲げ伸ばしで、 推進力を得るキックです」 ☆自主トレ（５０分、レッスンを除く） …（レッスン）… …（小休憩）… バッタ、ドルフィンキック第一第二コンビネーション２５m×２回 ブレスト時々クロール（すれ違い時）５００m（往復コース２名） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）２００m×５回（片道コース） （以上１.５５０m） ------------------------------------------------------------------------- ９月２５日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：09/25(日) 18:08 PC [返信] [削除] 初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ８名ワンレーン ＩＲ：○井コーチ １、ビート板キック１２.５m ２、ビート板なしキック１２.５m ３、３－１ブレス、ストロークなし１２.５m ４、３－１ブレス、ストローク２５m ５、２－１ブレス、ストローク２５m ６、ブレストスイム２５m ☆「ストロークは、大きく開いてからかきこむ」 「肘のとじこみは、手のあと」 ☆指摘された点 「キックのリカバリーで膝と膝が開きすぎている」 「やや、足先が開いてから蹴り出すこと」 「ストロークのリカバリーで、肘が閉じたところで、 一旦動きが止まってしまう。ストロークは一連に動きの中で 動きを止めないこと。蹴伸びの姿勢で動きを止めること」 ☆自主トレ（５５分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト５００m（片道コース２～３名） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）５００m（片道コース２～３名） ２コメ（休み休み）２００m …（小休憩）… …（レッスン）… （以上１.８００m） ------------------------------------------------------------------------- ９月２６日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：09/27(火) 00:44 PC [返信] [削除] 初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：クリクリや○ざ○コーチ ７名ワンレーン １、ボビングジャンプ１２.５m ２、ビート板壁キック１２.５m ３、片手ビート板片手気を付け壁キック１２.５m×２回（左右） ４、片手ビート板片手気を付け壁キック、バタ足１２.５m×２回（左右） ☆「片手の姿勢になっても、底のラインをしっかり見てまっすぐ進むようにしましょう」 引き続き 中級バック（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：クリクリや○ざ○コーチ １０名ワンレーン １、バック蹴伸び（浮上）１２.５m ２、ビート板腹上バックキック２５m ３、ビート板頭上バックキック２５m ４、パドル片手回しバックスイム（ストレートプル）１２.５m×２回（左右） ５、片手回しバックスイム（ストレートプル）１２.５m×２回（左右） ６、バックスイム（ストレートプル）２５m×２回 ☆「入水したときに、ぱちゃんと音がする時は、きちっと腕が伸び切る前に 水をかきはじめている証拠です」 「とにかく肘を曲げないように泳ぐようにしましょう」 ☆自主トレ（１０５分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（片道コース１～３人２２分） プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（片道コース１～３人３０分） …（小休憩）… …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… ☆初級友の会自主トレ（参加者６名） クロール８０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×６回 クロールスイム９０秒インターバル（２－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… クロール（４－１呼吸）５０m×２回 バッタ（２－１呼吸）２５m×４回 クロール（４－１呼吸）１００m ブレスト１００m クロール（４－１呼吸）１００m ブレスト１００m （以上トータル３.０００m） ☆ブレストやプルブイの１０００mは、全くタイムを気にせずにゆっくり泳いで、 ラストの５０mだけダッシュしている。今日は、ブレストで昨日○井先生に 指摘されたキックを気をつけて泳いだら、いつもより結果タイムが良かった。 休憩を入れずに、ブレストのあと泳ぎ始めたプルブイは、…おそっ！（笑） ☆陸トレ ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆どうも、ここのところ筋肉痛に悩む。筋トレはオーバーワークか？ ------------------------------------------------------------------------- ９月２７日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：09/27(火) 22:26 PC [返信] [削除] ☆陸トレ 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 腕立て伏せ３０回×３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆ほっほっほ。ビール（正しくは、その他の雑酒②だが…）を飲みながら、 早い時間の夕食。やっぱ、たまにはいいなぁ…いつもは夕食２３時すぎ だもんな（笑）。きょうは、仕事がしんどかったし、休養日ですねん。 ------------------------------------------------------------------------- ９月２８日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：09/29(木) 00:50 PC [返信] [削除] 中級ブレスト（３０分）ＣＦＣ横北 １０名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）５０m ２、２枚ビート板腰掛スカーリング２５mブレスト、 ３、１枚ビート板膝はさみスカーリング２５m ４、ブレスト、２－１呼吸、２５m ５、ブレスト、２－１呼吸、１２.５m×４回 ６、ブレスト、２－１呼吸、２５m ７、ひとかきひとけり１２.５m×４回 ８、ブレストスイム２５m×２回 ☆「出来るだけ少ない回数で２５m到達できるように練習しましょう」 「コアを鍛えましょう♪」 「肘をはやく引いてしまうとすすみません」 初級トレーニング（３０分６５０m）ＣＦＣ横北 １０名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（４－１呼吸）２５m×４回 ２、ドルフィンキック２５m ３、バックキック２５m ４、ブレストキック３－１ブレス２５m ５、バタ足２５m（以上キックメドレーはビート板なし、呼吸時ストローク可） ６、プルブイ、前方スカーリング後ブレストスイム２５m×４回 ７、プルブイ、パドル、ブレストストローク２５m×４回 ８、ブレスト２５m×２回 ９、クロールスイム（４－１呼吸）４０ｓインターバル２５m×４回×２セット ☆自主トレ（９０分、レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク（４－１呼吸）１.０００m（往復コース１～２人２７分） ブレスト１.０００m（片道コース１～３人２４分） クロール（４－１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… ☆初級友の会自主トレ（参加者７名） クロール８０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×６回 クロールスイム９０秒インターバル（４－１呼吸）５０m×２回 （以上トータル２.６００m） ☆今日の初級友の会自主トレは先週みたいに苦しくなかった。 ☆陸上トレーニング ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ９月２９日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：09/30(金) 00:34 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １１名２レーン １、バック蹴伸び１２.５m ２、バック蹴伸びキック（バタ足）１２.５m ３、右手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ４、左手回し（ストレートプル片手気を付け）１２.５m ５、顎引きバックスイム（ストレートプル）１２.５m ６、バックスイム（ストレートプル）２５m ☆「リカバリーは手の甲からすすめて、入水の時に小指から 入るようにした方が、スムースに回ります」 「入水はとにかく外側へ、入水の瞬間少しでも肘が曲がると、 手はあまたの真上あたりで入水しているものです。 入水したらすぐにプルし始めてください」 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １２名２レーン １、ＷＵビート板バタ足２５m ２、ビート板ドルフィンキック２５m ３、気をつけ水中うねり＋第一キック（繰り返し）１２.５m＋１２.５m ４、グライドうねり、上昇時ストローク、ブレス（繰り返し）１２.５m＋１２.５m ５、ノーブレスバタフライスイム１２.５m＋１２.５m ６、バタフライスイム２５m ☆「バッタはうねりで進みますが、実際のスイム時、上下動は最小限にすることを 心がけましょう。そのためにまずは、ノーブレスで練習しましょう。 ブレスは。顎が水面に接する位でぎりぎりの高さでやりましょう。 高く上がり過ぎるとどうしても次に深く潜ってしまいます」 ☆指摘されたこと「リカバリーの時肘が曲がっている。うねりが深すぎる」 軽いトレーニング（４０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○ぬいコーチ １１名２レーン…Ｂチーム（Ａチーム１.２００m、Ｂチーム１.０００m） １、サイドキック５０m９０sインターバル×３回 ２、８キック制限ブレス、グライドバタ足５０m９０sインターバル×３回 ３、クロールスイム５０m９０sインターバル×４回 ４、ビート板バタ足５０m→クロールスイム５０m１９５sインターバル×４回 ５、クロールスイム５０mタイムトライアル（４２s） ６、ＣＤクロールスイム５０m ☆「初参加の軽いトレーニング…どこがかるいんじゃ！わたしゃひ～ひ～だった。 はじめの苦手サイドキックの時点で、すでに息絶え絶えで、次のバタ足で 溺れそうになり、あとのスイムは、ばらばら、乱れ、あっぷあっぷ。メニューだけ 見るとこなせそうなのに、一度苦しくなるとリカバリーできないのだ。 Ｓさんに『ターンしてから失速してる』と言われてしまった（爆） またやってしまったって感じ（笑）まあでも、面白かった。次頑張ろうっと」 ☆自主トレ（４０分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール（４－１呼吸）２００mブレスト２００m×３セット バッタ２５m×４回 バック２５m×２回 …（レッスン）… …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… …（トレーニング）… （以上１.４５０m） ☆「とにかく、まだ、まだ、まだ、・・・・ですな」 ------------------------------------------------------------------------- ９月３０日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：10/01(土) 19:06 PC [返信] [削除] 成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ９名ワンレーン １、４－１ブレスクロール２５m（スイムチェック） ２、バック２５m（スイムチェック） ３、ビート板顔上げバタ足１２.５m×６回 ４、両手グライドバックキック２５m×２回 ５、片手手ストローク（ストレート）左手グライドバックスイム×２回（左右） ６、両手グライド数秒止めバックスイムドリル２５m×２回 ７、エントリー時入れ替え（キャッチアップ）バックスイムドリル２５m×２回 ８、バックスイム２５m×２回 ９、４－１ブレスクロール２５m×２回 ☆「今日は、バックのストロークをメインに練習します。 クロールと同様に、片手のリカバリーが中途半端の状態で ストロークをはじめてしまうと、前に伸びのない苦しい泳ぎになります。 片手ストロークドリルは、片手気をつけの姿勢の方が肩や腕を回しやすい ですが、片手グライドの状態で手を回して、前へ重心を載せる感覚を 心がけて練習してください。リカバリー時にグライドした手は、伸ばしたまま 少し我慢するような感覚です。『いつも違うな』ということが実感できれば それでよしとします。グライドした手は、やや外向きにするくらでまっすぐ 前を向いているもです。両手になると、ローリングが入りますので、 Ｖ字型に入水するくらいで、ほぼまっすぐと言う感覚を身につけてください」 自主トレ（４０分スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト５００m クロール（４－１呼吸）５０m×４回 …（小休憩）… …（スクール）… …（小休憩）… バッタ２５m×４回 クロール（４－１呼吸）５０m×２回 （トータル１.０００m） ☆陸トレ ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- |