2005 10月
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ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク（４−１呼吸）５００m …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… ４−１ブレスクロール１００mブレスト１００m繰り返し５００m （以上１.１００m） ☆いつも感じるのだが、プールに入り自主トレで泳ぎ始めて２００〜３００m あたりが大変苦しい。だから呼吸の楽なブレストをはじめに練習することが 多くなってしまう。特にクロールがきついが、２００〜３００mを 過ぎるとあとは楽になり、泳ぎ続けることがなんでもなくなる。 時間さえ許せば、いつまでも泳げるような気になり、 連続スイムでスピードも多少は出せるようになる。 ------------------------------------------------------------------------- １０月２日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：10/03(月) 08:23 PC [返信] [削除] ☆陸トレ 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ☆楽にほいほい出来る時もあるが、今日は、きつかったぁ…。 ------------------------------------------------------------------------- １０月３日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：10/04(火) 10:48 PC [返信] [削除] 初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：クリクリや○ざ○コーチ ８名ワンレーン １、ボビングジャンプ（急速呼気）１２.５m ２、ビート板壁キック（水面）１２.５m ３、壁キック（水面）１２.５m ４、ビート板壁キック（水面）５m後バタ足１２.５m×２回 ５、蹴伸び（水中）５m後バタ足１２.５m×２回 ☆「蹴伸びは、水面近くでは造波抵抗が生じすぐに止まってしまいますので、 いったん、立ち上がった姿勢から膝を曲げ落ち込んだところの深い部分の 壁を蹴ります。最後まで、水面に対して体を平行に保ちます」 中級クロール（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：クリクリや○ざ○コーチ １０名２レーン １、ビート板顔ふせバタ足２５m×２回 ２、ビート板右手（利き手）回し１２.５m×３回 ３、ビート板左手回し１２.５m×２回 ４、片手グライド片手回し１２.５m×２回×２回（左右） ５、クロールスイム２５m×２回 ☆指摘されたこと 「左手の入水がおかしい？ひねれて、垂直に入水」 それで、気をつけてあと 「今度は、手の平から入水している」 ・・・うまくできん！ ☆自主トレ（１２０分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１.０００m（片道←→往復コース１〜５人２３分２３分） …（小休憩）… プルブイクロールストローク（４−１呼吸）１.０００m（片道コース１〜５人２９分） …（小休憩）… バッタ２５m×４回 …（レッスン）… クロール（４−１呼吸）５０m×２回 …（レッスン）… ☆初級友の会自主トレ（参加者５名） クロール８０秒インターバル（４−１呼吸）５０m×６回 クロールスイム９０秒インターバル（４−１呼吸）５０m×２回 …（小休憩）… バッタ２５m×４回 ブレスト２００m バック２５m×８回 ＣＤクロール（４−１呼吸）５０m ブレスト５０m （以上トータル３.３００m） ☆ブレスト１.０００mは、５００m過ぎから相当根性を入れて泳ぐが、 コース条件が悪いのもあり、どうもおよぎにくい。で、時計を見ると、むちゃおそ！ プルブイ１.０００mは、ハイエルボーのみ気をつけて泳ぐ、う〜〜む、なんかへんだ。 水は、うまくつかめているような感触だったが、時計を見ると、これまた、むちゃおそ！ ☆陸トレ ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ☆持病の腰痛がやや不安。ちょっと、うずく。 ------------------------------------------------------------------------- １０月4日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：10/04(火) 20:56 PC [返信] [削除] ☆腰痛(ー。ー;) ☆陸トレ ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 腹筋１５０回 ☆腹筋やるたんびに腰から「ぽっきん、ぽっきん」音がする。 腰が壊れているなぁ…火曜日は、休養日にしてやる…いで…。 ------------------------------------------------------------------------- １０月５日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：10/06(木) 01:08 PC [返信] [削除] 中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ８名１レーン ＩＲ：○ＵＮＫＯせんせ（代行） １、蹴伸び ２、気を付け第一キック（ウェーブ）１２.５m×２回 ３、蹴伸びグライド第一キック（ウェーブ）１２.５m ４、蹴伸びグライド第一キック（ウェーブ）２５m ５、右手バタフライ１２.５m ６、右手バタフライ２５m ７、パドル、バタフライストローク練習 ８、バタフライスイム１２.５m ☆「バッタは、後ろから見て綺麗に見えるようになれたら 一応完成です♪」 初級トレーニング（３０分６２５m）ＣＦＣ横北 ７名１レーン ＩＲ：クリクリや○ざ○コーチ（代行） １、ＷＵクロール４−１ブレス２５m６０s×２回 ２、ビート板バタ足２５m５０s×２回 ３、グライドバタ足２５m５０s×２回 ４、ＣＤクロール４−１ブレス２５m（１２.５mにて折り返し） ５、プルブイクロールストローク３−１ブレス２５m６０s ６、プルブイクロールストローク５−１ブレス２５m６０s ７、プルブイクロール片手ストローク４−１ブレス２５m６０s×２回（左右） ８、プルブイクロール両手ストローク４−１ブレス２５m６０s×２回 ９、クロール４−１ブレス２５m５０sビルドアップ×４回 １０、クロール４−１ブレス２５m４５s×４回 １１、ＣＤクロール４−１ブレス５０m ☆自主トレ（９０分、レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク４−１ブレス１.０００m（初心者コース１〜３人３５分） …（小休憩）… ハーフビート板バッタ第一第二キックコンビネーション２−１ブレス５０m×５回 ビート板バッタ顔上げ第一キック５０m×５回 クロール（４−１呼吸）２５m×４回 ブレスト５０m …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… ブレスト５０m …（トレーニング）… …（小休憩）… ☆初級友の会自主トレ（参加者７名） クロール８０秒インターバル（４−１呼吸）５０m×６回 ＣＤクロールスイム（４−１呼吸）１００m （以上トータル２.２００m） ☆今日のプルブイは、出来るだけゆっくり泳ぐことと、エントリーだけを 気をつけて泳ぐ。全く苦しくなかったが、３０分以上かかるとは思わなかった。 ☆陸トレ 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆ま、多少はよくなっているが、まだ腰痛(ー。ー;) さらに筋肉痛(ー。ー;) ------------------------------------------------------------------------- １０月６日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：10/06(木) 23:54 PC [返信] [削除] 初級バック（３０分）ＣＦＣ横北 ６名１レーン ＩＲ：○野コーチ １、蹴伸び（繰り返し）１２.５m ２、バック床キック気を付け背浮き１２.５m×３回 ３、バック壁キック気を付け背浮き１２.５m×２回 ４、ビート板腹上顎引きバックキック１２.５m ５、ビート板腹上バックキック１２.５m ６、バック壁キック（水中）グライドキック１２.５m×２回 ７、バック壁キック（水中）グライドキック→気を付けキック１２.５m×２回 ☆「ビート板腹上キックでは、バタ足時の裏返しで使います」 「肺の部分に浮心がある為、気をつけの姿勢では、膝を曲げた状態にしないと 足から沈んでしまいます。複式呼吸の方が浮心が足に近づきますが、あくまで 背浮きの時だけで、スイムは胸式でなくてはいけません（笑） また、腕を伸ばすと、バランスが取れて浮きやすくなります」 「気をつけの姿勢では、胸を張って反らしやすく浮きやすいですが、グライドの 姿勢では、どうしても胸を張る姿勢がとりにくくなります」 「ビート板腹上キックでは、顎を引いて足元を見てもビート板の浮力で 沈まないので、キックで出来る波しぶきを確認してください。白い泡が たったら、足が上がりすぎです」 「初歩の練習として、グライドの状態から腕を回すより、気をつけの状態から 腕を回し始めたほうが、スムースに回り始めるものです」 ☆自主トレ（１００分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク４−１ブレス１.０００m（片道コース３〜７人３０分） …（小休憩）… グライドバックキック２５m×１０回 バックスイム２５m×１０回 …（小休憩）… バサロ（ノーブレス）２５m ドルフィンキック（ノーブレス）２５m ブレスト５００m …（レッスン）… …（小休憩）… バックスイム２５m×２回 以上２.２００m ☆プール人多し、腰痛はほぼ改善するが、今度は風邪をひいた(ー。ー;) 初めてバサロで２５m泳ぎ切る。水平に進むのが難しい。 ------------------------------------------------------------------------- １０月７日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：10/08(土) 10:42 PC [返信] [削除] 成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ９名ワンレーン １、ＷＵ水中歩行５０m ２、蹴のび（繰り返し）２５m ３、グライドバタ足（ノーブレス）２５m ４、ビート板顔伏せバタ足２５m ５、ビート板顔上げバタ足２５m ６、片手グライド片手ストロークバックスイムドリル２５m×２回（左右） ７、両手ストロークリカバリー真上一旦止めバックスイムドリル２５m ８、グライド一旦止めバックスイムドリル２５m ９、クロールビート板片手グライドブラインド側（左）ストローク４−１ブレス２５m×２回 １０、クロール片手グライドブラインド側（左）ストローク４−１ブレス１２.５m １１、クロール片手グライドブラインド側（左）ストローク４−１ブレス２５m １２、クロール拳骨ストロークスイムドリル（ピスト？リスト？ドリル）２５m １３、クロール拳骨ストロークスイムドリル→１/２よりクロールスイム２５m １４、クロール肘立てスイム２５m ☆「今日は、先週（バック）の復習のあと、後半はクロールを練習します。 バックのストロークは、プッシュアウトでリズムを取るのでなく、グライドで リズムをとると、伸びのある前に進むスイムになります。 どうしてもプッシュアウトで力が入ってしまうものですが、水をかくことより 腕を伸ばして、前に体重を乗せることを意識しましょう」 「クロールで４−１ブレスが出来るようになっても、いつも同じ方向で 呼吸をしている人は、苦手側、ブラインド側での呼吸を練習をしましょう。 ３−１、５−１ブレスなど両側でリズミカルに呼吸しながら 安定したスイムが出来るようになると、癖のない綺麗な泳ぎがマスター できますが、そのためには、苦手側のブレスを克服になくてはなりません。 片側（効き側）呼吸では綺麗にスイムできる人でも、ブラインド側での呼吸に なると、いきなりスイムが乱れてしまうものです。その多くが、ビギナーに 見られるストロークをかき切らないでリカバリーに入ってしまう動きです。 早く顔を上げて呼吸をしようとする意識が働くために、ストロークの途中で 肘を曲げて、無理やりローリングに入ってしまい。リズムが狂ってしまいます。 また、頭を斜めにして上半身を上げてしまうために、ブレスの後に反動で 上半身が一旦大きく沈んでしまう泳ぎになりがちです。初心に戻って もう一度やり直すくらいの気持ちで、３−１、５−１ブレスで泳いでください。 そのときには、ひとつひとつの動きを確認しながら練習しましょう。 たとえブラインドサイドで息が吸えなくとも、次の効き側のブレスで しっかり呼吸できるわけですから、焦ることなく、 落ち着いて丁寧に取り組んでください」 「クロールのストロークで、肘を立てることを意識すると、いわゆるＳ字プルが 正確にマスター出来て効率の良い推進力が得られます。 ローリングと相まって、手は進行方向に対してまっすぐ進むことになります」 「手の平を使わない拳骨でのドリルでは、前腕全体で水を捕らえないと 進みませんので、正しいストロークが自然に身につきます。 長く練習すると上腕より肩に疲労感を感じるはずです」 自主トレ（４０分スクールを除く小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク（４−１呼吸）２５０m ブレスト２５０m …（スクール）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク（３−１呼吸）１００m （トータル７００m） ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １０月８日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：10/08(土) 22:42 PC [返信] [削除] 初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ４名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び（繰り返し）１２.５m×３回 ２、ビート板顔ふせ４−１ブレスバタ足１２.５m×２回 ３、グライドバタ足ノーブレス１２.５m２回 ４、ビート板顔ふせバタ足右（効き側）気をつけ横呼吸４−１ブレス１２.５m ５、ビート板顔ふせバタ足右（効き側）ストローク４−１ブレス１２.５m ６、ビート板顔ふせバタ足左（ブラインドサイド）ストローク４−１ブレス１２.５m ７、クロール４−１ブレススイム２５m×２回 ☆「先週注意した呼吸時の動作、グライドした腕に頭を乗せるようにすること、 グライドした腕が沈まないようにすること、頭を斜めに上げないことなどを 注意して、効き側でない向き、ブラインドサイドでもブレスが出来るよになりましょう」 「キャッチが浅すぎると、足が沈む原因になります。親指側から４５度斜めに エントリーした手は、やや深め、２０cm位を目安に、グライドしましょう」 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ４名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び気を付け第一キックウェーブ（繰り返し）１２.５m×２回 ２、ドルフィンジャンプ（繰り返し）１２.５m×２回 ３、両手グライド、第一キック、ウェーブ１２.５m×２回 ４、両手グライド、第一第二キックコンビネーションウェーブ１２.５m×２回 ５、右手バタフライ１２.５m ６、左手バタフライ１２.５m ７、ノーブレス両手バタフライ１２.５m ８、２−１ブレス両手バタフライ１２.５m ☆「とにかく、出来るだけゆっくりとしたリズムで泳ぐことを心がけてください」 「入水してから、ウェーブが反転して上向きなるまで、じっくり待つことを 憶えてください。焦って早くストロークをし始めると、苦しい泳ぎになり、 リズムがばらばらになります」 「ストロークを加えて泳ぐようになったら、斜め前に進む意識でウェーブしましょう」 ☆自主トレ（７０分、レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト２５０m クロール４−１ブレス５０m …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク３−１ブレス１.０００m（時々休み、片道→往復コース２〜３名） クロール４−１ブレス５０m×５回 ブレスト２５０m （以上１.９００m） ------------------------------------------------------------------------- １０月９日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：10/11(火) 11:47 PC [返信] [削除] ☆陸トレ エアーウォーカー（５−１呼吸）６０分０７秒、１０.００４歩、１.４００kcal 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 {前腕エクササイズ} 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１２回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１２回 以上２セット ☆エアーウォーカーを頑張りすぎると、次の日に足にくるので、 ＨＲ１２０〜１４０くらいのイメージで軽く流そうと思っていたのだが、 ペースが上がっても苦しくないので、もしかしたら今日は、６０分以内で １０.０００歩を超えられるかもしれないと、途中から欲が出てしまい、 後半３０分は決死の走りをしたのだ。が、…わずかに及ばなかった。がく。 次回こそ、軽く流そう…なんのための有酸素運動だぁ。 ------------------------------------------------------------------------- １０月１０日（月…体育の日） 投稿者：がらもん 投稿日：10/11(火) 16:49 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（７０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク（３−１呼吸）２.０００m （片道コース１〜５人６７分時々休み） 以上２.１００m ☆昨日のエアーウォーカーの影響で、足が棒（笑）ふくらはぎも太腿もぱんぱんだ。 こういうときはプルブイしかない（爆）課題はブラインドサイドでの呼吸。 右と左だけの差なのにどうして、こうもうまくいかないのだろう。 ただ、うまくいかなかったことだけは、毎回良く分かるので面白い。 『頭が上がりすぎた』『プッシュアウトが足りない』 『顔の回転が遅い』『天井を見ている』『顔を戻すと上半身が沈む』 『口の中に水が…』『呼吸時に前を向いている』 『顔の向きはいいかと思ったら、ぜんぜん息が吸えていない』etc…。 当分取り組むことになりそうだ。 ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ☆足がパンパンなのに何で下肢のウエイトをしたのだろう？ ------------------------------------------------------------------------- １０月１１日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：10/11(火) 21:43 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１１.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１２.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １０月１２日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：10/13(木) 22:56 PC [返信] [削除] 中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ６名１レーン ＩＲ：よ○か○コーチ １、ＷＵクロール２５m×２回 ２、グライド第一キックウェーブ１２.５m×３回 ３、グライド右手ストローク第一キックのみウェーブ（毎回立ち）１２.５m×３回 ４、グライド右手ストローク第一キックのみウェーブ（連続）１２.５m×２回 ５、グライド左手ストローク第一キックのみウェーブ（毎回立ち）１２.５m×３回 ６、グライド左手ストローク第一キックのみウェーブ（連続）１２.５m×２回 ☆「第一キックのみなのに、みなさん、綺麗に第二キックをうっています（笑） どうしてでしょう？それは、来週タネ明かしします」 初級トレーニング（３０分６５０m）ＣＦＣ横北 ９名１レーン ＩＲ：よ○か○コーチ １、クロール２５m６０sインターバル×４回 ２、グライドバタ足２５m６０sインターバル ３、グライドブレストキック３−１ブレス２５m６０sインターバル ４、グライドバックキック２５m６０sインターバル ５、グライドドルフィン（バッタ第一）キック２５m６０sインターバル ６、プルブイ、パドルクロールストローク２５m６０sインターバル×４回 ７、プルブイ、パドルバックストローク２５m６０sインターバル×４回 ８、バックスイム２５m４０sインターバル×４回 ９、クロール４−１ブレススイム２５m４０sインターバル×４回 ☆「今日は、クロールもバックもローリングの角度に気をつけて泳ぎましょう」 自主トレ（７０分、レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク３−１ブレス１.０００m（片道コース１〜３人３５分） …（小休憩）… ハーフビート板バッタ第一第二キックコンビネーション２−１ブレス２５m×１０回 ビート板顔上げドルフィン（バッタ第一）キック２５m×１０回 …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… ブレスト１００m クロール４−１ブレス１００m …（トレーニング）… 以上１.８００m ☆なぜか、カミさんと二人して、朝から下痢気味の為初級友の会自主トレは、 お休みしました。ごめんなさい。ちなみに参加者は３名でした。 ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット 腹筋１５０回 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ------------------------------------------------------------------------- １０月１３日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：10/13(木) 23:07 PC [返信] [削除] 中級トレーニング（６０分）Ｂチーム１.５５０mＣＦＣ横北（昼の部） 参加者１３名２レーン（Ｂチーム先頭） ＩＲ：○ＵＮＫＯせんせ １、ＷＵクロール２５m６０sインターバル×４回 ２、クロール５０m１００sインターバル×２回 ３、ビート板顔上げバタ足２５m４５sインターバル×４回 ４、（選択）ビート板顔上げドルフィン（バッタ第一）キック２５m４５sインターバル×４回 ５、プルブイクロールストローク４−１ブレス２５m４５sインターバル×６回 ６、プルブイクロールストローク３−１ブレス５０m８０sインターバル×２回 ７、プルブイクロールストローク４−１ブレス１００m（タイム制限なし） ８、１２.５m右手クロール１２.５m左手クロール２５mクロールスイム（５０m）８０sインターバル ９、クロールスイム（フォーム）５０m８０sインターバル １０、クロールスイム（ビルドアップ）５０m８０sインターバル １１、クロールスイム（ハードイージー）５０m８０sインターバル １２、クロールスイム（イージーハード）５０m８０sインターバル １３、イージースイム（流し）５０m １４、クロール２５m６０sインターバル×４回 １５、イージースイム（流し）５０m １６、クロール５０m９０sインターバル×２回 １７、クロール７５m１１０sインターバル×２回 （Ａチームは、１６〜１７が、１００m１８０s×１、５０m９０s×２、１００m×１） １８、ＣＤ１００m Ａチームは、１.６００m 中級バタフライ（３０分ＣＦＣ横北） １２名２レーン ＩＲ：わ○ぬ○コーチ、○ＵＮＫＯせんせ １、蹴伸び１２.５m ２、ビート板顔上げブレストキック２５m×２回 ３、グライドノーブレスブレストキック１２.５m×３回 ４、ビート板ノーブレスブレストキック１２.５m ５、グライドノーブレスブレストキック１２.５m×３回 ６、ブレストスイム１２.５m×３回 ７、ブレストスイム２５m ☆「ブレストは、ストロークからリカバリーまで一連の手足の動きを 一気に休まずに終えて、蹴伸びの状態で休みます。呼吸時に休むと、 そこで泳ぎが一旦止まってしまいます」 「ストローク呼吸時にすぐに足をひきつけずに、伸ばした状態で一旦がまんする ように心がけましょう」 「キックのあとは、足の力を抜くことを意識しましょう。力が入っていると あしが沈むことになります」 「手のリカバリーは、親指が水面ぎりぎりを滑らせるように伸ばし、 体重を最後まで前に乗せるようにします」 自主トレ（１０分、レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１００m クロール４−１ブレス１００m …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… …（レッスン）… 以上３００m ------------------------------------------------------------------------- １０月１４日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：10/15(土) 10:29 PC [返信] [削除] 成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ７名ワンレーン １、ビート板顔伏せバタ足４−１ブレス２５m×２回 ２、ビート板片手気をつけ右４−１ブレス２５m×２回 ３、ビート板片手ストローク右４−１ブレス２５m×２回 ４、左手気をつけ右ストローク右４−１ブレス２５m ５、クロール４−１ブレススイム２５m×４回 ６、バック蹴のび（繰り返し）２５m ７、ビート板胸上バックキック２５m ８、バックスイム２５m×２回 ☆「今日は、クロール、バックを半々づつレッスンします（しかしクロールに４５分かかる）」 「水泳は、頭でイメージすることが大切です。キックの足は見えませんが、足首の力が ぬけて、ひらひら、ぴらぴらしているイメージを思い浮かべてキックしてください」 「クロールは、呼吸がしっかりマスターできると、いきなり楽になります」 「泳いでいて途中から『どうしてこんなに苦しくなるのだろう？』と感じている人は、しっかり 換気ができていないということです。水を飲んだりと、うまく出来たり、出来なかったりすると、 どうしても、おどおどと小さく呼吸してしまい、結果換気が不十分で、泳ぎ始めて途中から ある時間を過ぎたところで、突然苦しくなってしまうものです。そう思い当たる方は、 呼吸動作をまず第一にマスターするように心がけましょう。不安なくいつでも大きくしっかり 呼吸できるようになると、姿勢、ストローク、キックなど、他のことに神経がまわるようになり 急に上達するものです」 「バックで大切なことは、まずお腹を突き出して胸を張った『浮く姿勢』を どんな時でも保つことです」 「『（クロールにおける）ハイエルボー』でもっとも大切なことは、リカバリーでなく水中での キャッチにおける肘の位置です。肘が下がると水はうまくつかめません。またローリングと、 グライドがしっかり出来ていないと、肘をたててキャッチする動作ができません」 「リカバリーにおける『ハイエルボー』は、肘曲げであろうと、ストレートリカバリーで あろうと、体幹と上腕の角度が、後ろ向きに大きく開く事（解剖学的には、肩関節を支点に 上腕が正中矢状面から遠ざかる外転運動）で、その角度が浅いまま、腕が前に行くと 肘が落ちてしまう事になります。したがって、肘を高く上に上げる事を意識してはいけません」 ☆指摘された悪い癖 「（クロールで）リカバリーの左手の肘が落ちている（前述が原因）」 「（バックで）右手は力が抜けゆっくりしてているのに、左手に力が入りすぎている」 自主トレ（５０分スクールを除く小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク（３−１呼吸）５００m（休み休み） ブレスト１００m クロール４−１ブレス１００m …（スクール）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク（３−１呼吸）５００m（時々休み） ブレスト１００m クロール４−１ブレス１００m 以上１.５００m ☆陸トレ {前腕エクササイズ} 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １０月１５日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：10/15(土) 18:31 PC [返信] [削除] 初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ５名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び（繰り返し）１２.５m×２回 ２、蹴伸びバタ足（繰り返し）１２.５m×２回 ３、ビート板顔ふせ４−１ブレスバタ足２５m ４、ビート板顔ふせバタ足右（効き側）気をつけ横呼吸４−１ブレス１２.５m×２回 ５、ビート板顔ふせバタ足右（効き側）ストローク４−１ブレス１２.５m×２回 ６、クロールノーブレススイム１２.５m×２回 ７、クロール４−１ブレススイム２５m×２回 ☆「蹴伸びバタ足は、やや深いところを、せめて５mは進んでからスイムに入りましょう その方が、（造波）抵抗がなく、楽に速く距離を稼げます」 「エントリーグライドは、やや斜めに深く指先が水面下２０cm位を目安に伸ばします。 前へ前へと体重を乗せるように意識すると進みます」 「キャッチが浅過ぎるとうまく水をおおく捕らえることができません」 「ブレスは、はじめのうちは、天井を向くくらい大きく顔を回してしっかり呼吸しますが、 出来るようになったら、次第に目線を低く下げていき、ぎりぎりのところで呼吸できる ように心がけて練習してください」 「途中から、息が苦しくなってしまう原因は、呼気と吸気のバランスが 取れていないことが多いのです。しかも、ビギナーの多くは、きちっと息を吐き切らないで、 吸気だけをしているケースです。呼吸だけは、理屈よりも数多く練習するしかありません」 （引き続き） 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ７名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、ドルフィンジャンプ（毎回立ち繰り返し）１２.５m ２、気を付け第一キックウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m×２回 ３、蹴伸びグライド第一キックウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m×２回 ４、蹴伸びグライド第一キックウェーブ（連続）１２.５m×２回 ５、片手ストローク第一キックウェーブ（連続）１２.５m×２回（左右） ６、片手バタフライ（第一第二キックコンビネーション）１２.５m×２回（左右） ７、ノーブレス両手バタフライ１２.５m ８、２−１ブレス両手バタフライ１２.５m ☆「出来る限り２−１ブレスで泳ぐことを心がけましょう。はじめのうちは息が苦しく どうしも毎回呼吸をしてしまいがちになりますが、毎回呼吸だと、息をする意識が強くなり 顔、頭が上がったままの姿勢になます。結果上体が起きてしまい、泳ぎの途中からウエーブが なくなってしまう原因になります」 「ビート板を使ったキックだけの練習、プルブイを使ったストロークだけの練習や、 片手バタフライなど、はじめのうちは、部分部分の練習に特化したほうが、上達が 早くなります」 ☆自主トレ（３０分、レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール４−１ブレス１００m ブレスト１００m バック２５m×４回 バッタ２５m×４回 プルブイクロールストローク３−１ブレス２５０m（時々休み） …（小休憩）… …（レッスン）… …（レッスン）… 以上７５０m ------------------------------------------------------------------------- １０月１６日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：10/17(月) 08:07 PC [返信] [削除] ☆陸トレ ランニング５−１ブレス約６０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ☆呼吸制限付でランニングをしてみた。公道で明るい時間とか、 ジムでランニングマシーンを使っての練習など絶対不可能だ。なぜなら、 鼻水がたらたらとたれる。もちろん『スースー、ハーハー』のランニング呼吸なら そんなことはない。普段は、あれが全部プールの中に排泄されているわけだ（汚） ゆっくり走り、息はさほど苦しくなかったが、久しぶりのランニングなので、 途中から膝が痛くなった。 ------------------------------------------------------------------------- １０月１７日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：10/19(水) 00:03 PC [返信] [削除] 初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：クリクリや○ざ○コーチ ５名ワンレーン １、ボビングジャンプ１２.５m ２、ビート板壁キック（水面）１２.５m ３、壁キック（水面）１２.５m２回 ４、ビート板壁キック（水面）５m後バタ足１２.５m×２回 ５、蹴伸び（水中）５m後バタ足１２.５m×２回 ☆や○ざ○コーチ：「ボビングジャンプは、口から息を吐いて〜はいてぇ〜… 吐ききって、思いっきり鼻から吸いましょう♪」 受講生みんな：「（爆）」 や○ざ○コーチ：「？なにか？・・・・？」 受講生みんな：「センセ、心ここにあらずみたいな顔してますよ」 や○ざ○コーチ：「！」 中級クロール（３０分） ＩＲ：クリクリや○ざ○コーチ ７名１レーン １、ビート板顔ふせバタ足４−１ブレス２５m×２回 ２、ビート板右サイドキック１２.５m×２回 ３、右サイドキック１２.５m×２回 ４、ビート板片手気をつけ右４−１ブレス２５m×２回 ５、ビート板右手ストローク４−１ブレス２５m×２回 ６、ビート板左手ストロークノーブレス１２.５m ７、クロールスイム４−１ブレス２５m×２回 ８、クロールスイムノーブレス１２.５m（前に前に、グライドを意識して！） ☆「呼吸は出来るだけ短くすばやくやりましょう」 「クロールは、前でタイミングを取ります。意識を常にグライドした手の先にもっていきます」 「プッシュアウトでタイミングをとり意識が後ろにいくと、泳ぎが不自然になります」 ☆自主トレ（１１０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク３−１ブレス２.０００m（時々休み、往復コース２人６８分） バッタ２５m×４回 …（小休憩）… …（レッスン）…引き続き …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１５分参加者５名） クロール５０m８０秒インターバル×１０回 …（小休憩）… ブレスト５００m（片道コース２〜４人） （以上トータル３.２００m） ☆ガードから「片道コースでは、プールエンドで一旦止まり再スタートしてください。 ロープをくぐってターンしないでください」 と注意をうける。もちろん素直に、にっこり笑って、 「はい、分かりました♪」と答える。…三日三晩は気分がわるいぞ…。 ☆陸上トレーニング ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ☆昨日、ウエイトを上げたせいか、今日は朝から、筋肉痛でぱんぱん。 一晩たってから症状がでるものだから、ある程度は覚悟はしていた。 無茶はしていないつもりだが、念の為、と言うか興味本位で本日採血検査を施行。 ウエイトアップの効果とサイドエフェクトを血液データで確認できるはず。 筋トレも、とにかく前に進まなくてはならないが、無理は、しないことだ。 ------------------------------------------------------------------------- １０月１８日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：10/20(木) 17:59 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング 腹筋１５０回 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 背筋＋ブレストウィップキック１５０回 ☆月曜日（早朝空腹時）の採血結果 TB：0.7(0.2〜1.2)mg/dl TP：7.9(6.5〜8.3)g/dl GOT：*50(8〜38)IU/l GPT：41(4〜43)IU/l γGTP：27(＜86)IU/l CPK：**347(38〜196)IU/l TC189(130〜219)mg/dl TG：81(30〜149)mg/dl HDLC：*87(40〜77)mg/dl UA：*7.2(＜7.0)mg/dl FBS：85(60〜109)mg/dl WBC：43(39〜98)×100/μl RBC：*409(427〜570)×10000/μl Hb：13.7(13.5〜17.6)g/dl Ht：40.0(39.8〜51.8)% MCV：97.8(82.7〜101.6)fl MCH：33.5(28.0〜34.6)pg MCHC：34.3(3106〜36.6)% PLT：17.4(13.1〜36.2)×10000μl (基準値) ☆二日目に入っても、まだ、腿も肩もぱんぱんだ。それに左の膝が痛む。 日曜日に少しウエイトアップしての筋トレを行ったので、ある程度の 筋繊維破壊に伴うCPK GOT UAの上昇を予測（筋繊維破壊が無ければ 筋力増強トレーニングにならない）していたが、ちょっとやりすぎか…？。 様子（調子）を見ながら一月に0.5〜１.0KGウエイトを上げている。 アップしても１０回３セットを何とかこなせるわけだから、 ウエイト負荷が１２RMを超えているとは思えないので、 いくらなんでも、これほどCPKが上昇するとは思わなかった。 なるほど、次の日筋肉がパンパンになるわけだ（笑） スクワットのウエイトアップ（＋１.０×２KG）がこたえたような気がする。 筋繊維（細胞）は、主に無酸素運動で破壊され、赤血球（細胞）は、 主に有酸素運動で破壊される。思った以上に筋繊維破壊があるわけだから、 ウエイトアップのテンポはもっと遅くすべきだろう。 WBCの上昇は無く、CPK値の上昇は心筋由来ではなく骨格筋由来と考えるが、 次回CPK分画、LDH分画もチェックしてみたら面白いかもしれない。 検査データを読む（推測、考察する）ことは、ひじょうに面白い。 今回のように特にウエイトアップ後の採血チェックは必要だ。 また、ハードトレーニングをしたあとの休息の必要性がわかる。 筋繊維がぼろぼろに壊れた「怪我をした状態」になるわけだ。 TPの低下は無く、わずかにRBCの低下があり、かつTBの上昇は認めないので、 運動形態が有酸素トレーニング中心であることがはっきり証明された形であり、 久しぶりだったこともあるが、ウエイトより走りこみ方がしんどかったのだが、 昨日のランニング（有酸素運動）は、それほどハードでは無かったことも分かる。 いずれにせよ、トレーニング後の蛋白補給が不足しているようだ。 マラソン選手やスイマーの慢性貧血は、見落としてはならないスポーツ障害だ。 貧血はスポーツの大敵であり。休息や栄養管理の方が問題のようだ。 ------------------------------------------------------------------------- １０月１９日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：10/21(金) 15:48 PC [返信] [削除] 中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ７名１レーン ＩＲ：よ○か○コーチ １、ＷＵクロール２５m×２回 ２、グライド第一キックウェーブ（毎回立ち）１２.５m×２回 ３、グライド第一キックウェーブ（繰り返し）１２.５m×２回 ４、グライド右手ストローク第一キックのみウェーブノーブレス（連続）１２.５m×２回 ５、グライド左手ストローク第一キックのみウェーブノーブレス（連続）１２.５m×２回 ６、両手ストローク第一キックのみウェーブノーブレス（連続）１２.５m×２回 ☆「ウェーブがしっかり出来ると第一キックのあとで、体が反ったときに 足の甲で水を押し出すことになります。その時が第二キックのタイミングですので、 第二キックを打つことをはじめに意識してしまうと、どうしても、一番いいタイミングで キックが打てずに、タイミングを取るために膝が大きく曲がってしまうものです。 はじめに第二キックを打たない泳ぎを身につけると、ウェーブが消えない無理のない バタフライが身につきます。また、第二キックは強く打ちものではありません」 初級トレーニング（３０分５５０m）ＣＦＣ横北 １２名２レーン ＩＲ：よ○か○コーチ １、クロール２５m×４回（タイム制限なし、全員泳ぎ着いたところで先頭スタート） ２、グライドバタ足左右交互呼吸２５m×４回（タイム制限なし） ３、プルブイ１２.５mドリル（前方手前スカーリング？）後クロール２５m×４回（タイム制限なし） ４、プルブイ、パドルクロールストローク２５m×４回（タイム制限なし） ５、クロール２５m×４回（タイム制限なし、全員泳ぎ着いたところで先頭スタート） ６、バック、リカバリー真上５秒止めドリル２５m（タイム制限なし） ７、バックスイム２５m（タイム制限なし） ☆「バックのドリルがムツカシかったと思います」 自主トレ（１２０分、レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク３−１ブレス１.０００m（往復コース１〜２人３５分） …（小休憩）… ハーフビート板バッタ第一第二キックコンビネーション２−１ブレスキック２５m×１０回 クロール４−１ブレス５０m×２回 ブレスト５０m×２回 …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… クロール４−１ブレス５０m×２回 …（トレーニング）… （初級友の会自主トレ１５分参加者５名） クロール５０m８０秒インターバル×６回（１０回のところ途中でダウン） …（小休憩）… クロール４−１ブレス５０m×１０回 ブレスト５０m×１０回 以上２.９５０m ☆本日調子悪し…。 ○かちゃんに「リカバリーにビンビンに力が入っている」と言われる。 ○くちゃんに「途中でダウンするなんてはじめてですね」といわれる。 ３−１ブレス（左呼吸）で頓挫してることもあるが、 なんかうまくいかないと、ドミノ倒しのように全部うまくいかなくなる。 まだ、まだ、まだだぁ〜〜〜〜〜。がっくり。 ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １０月２０日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：10/22(土) 23:36 PC [返信] [削除] ☆お休み ------------------------------------------------------------------------- １０月２１日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：10/23(日) 00:14 PC [返信] [削除] 成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ８名ワンレーン １、水中ウォーキング５０m ２、ビート板顔伏せバタ足２５m×２回 ３、バック蹴のび（繰り返し）２５m ４、バックグライドキック２５m ５、バック気を付け右手ストローク２５m×３回 ６、バック気を付け左手手ストローク２５m×２回 ７、バック両手同時ストローク２５m ８、バックスイム２５m×２回 ９、クロール４−１ブレススイム２５m×４回 ☆「今日は、バックをメインにレッスンします」 「バックのストロークは、ストロークをしながらローリングを戻すのではなく、 ローリングを戻しながら、ストロークをするように意識しましょう。 ビギナーの多くは、ストロークの間ずっと、ローリングをしたままで、 手が深く下がり過ぎて体幹に大きな上下動が加わっています。 深くストロークをしても、体が持ち上がるだけで推進力にはつながりません。 ストロークをし始めるととともに、ローリングを戻し、手はキャッチの位置より さらに浅いとところを、横にかくようにします」 「バック両手同時ストロークでは、リカバリーからエントリーにかけて顔が沈みますので 呼吸のタイミングが否応なしにリズミカルに取ることができます。交互ストロークでも 基本的に同じと考えてください。左右交互に息継ぎのタイミングがきますが、人により 左右差があります。自分にあったタイミングを早くつかみ取ることです」 「はじめのうちは、手で進むことを意識せずに、キックで進み、手はタイミングを 合わせて流れに合わせて動かすだけくらいの意識でストロークしてください。 基本は、沈まない姿勢でキックで進むのがバックの泳ぎです」 自主トレ（６０分スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m プルブイクロールストローク３−１ブレス５００m …（小休憩）… …（スクール）… …（小休憩）… ブレスト１.０００m クロール４−１ブレス５００m 以上２.１００m ☆はじめはガラガラだったが、途中からいきなりプールが混んできてあきらめてあがる。 調子がかなり悪いわりにはまあまあ泳いだと思う。コースが空いていればゆっくり泳ぐが、 多くの人の中で泳ぐ気力はまったくない。 ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １０月２２日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：10/23(日) 21:25 PC [返信] [削除] 初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ６名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、クロール４−１ブレススイム１２.５m ２、ビート板顔ふせバタ足右（効き側）気をつけ横呼吸４−１ブレス１２.５m×２回 ３、ビート板右（効き側）ストローク、ストレートリカバリー４−１ブレス１２.５m×２回 ４、左グライド右（効き側）ストロークストレートリカバリー４−１ブレス１２.５m×２回 ５、両手ストロークストレートリカバリーノーブレス１２.５m×２回 ６、片手ストローク、水面滑りリカバリードリル１２.５m×２回（左右） ７、クロールツービート４−１ブレススイム２５m ☆「肘を後ろに引いてしまうリカバリーをする方が多いので、今日は、横にリカバリーすることを 意識して泳いでみましょう。ハイエルボーを意識しすぎると、肘を後ろに引いてしまうことがあります。 ストレートで、バッタのリカバリーのようにわざと横に回してみましょう」 「ビギナーに多い、肘を後ろに引いてしまうリカバリーの原因のもうひとつは、 ストロークの途中でリカバリー動作に入ってしまうことです。 しっかり、プッシュアウトしきってから肘曲げ動作にはいりましょう」 「ブレスは、肘曲げで出来た三角形の中でするようにしましょう。早め早めの呼吸動作を 心がけましょう」 「キックは、推進力よりも、足が沈まないように姿勢を保ち、リズムを取ることがメインです。 しっかりしたストロークで前に進むことを意識しましょう」 （引き続き） 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ６名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、ドルフィンジャンプ（毎回立ち繰り返し）１２.５m ２、気を付け第一キックウェーブ（繰り返し）１２.５m×２回 ３、蹴伸びグライド第一キックウェーブ（繰り返し）１２.５m×２回 ４、蹴伸びグライド第一第二キックコンビネーションウェーブ（連続）１２.５m×２回 ５、片手バタフライ（第一第二キックコンビネーション）１２.５m×２回（左右） ６、ノーブレス両手バタフライ１２.５m ７、２−１ブレス両手バタフライ１２.５m ☆「バッタのウェーブは、もぐる時はすばやく、上がるときはゆっくりとします。 リズムは、（クロールやバックのように）均等ではありません」 「バッタは自分のリズムで泳ぎます。はじめのうちはとにかくゆっくりやりましょう。 しかし頭の中で勝手に『と〜ん、とん、と〜ん、とん』などと、リズムを作って、 それに合わせようと手足を動かしてもまくいきません。 水面近くに上がってきてストロークの出来るタイミング見計らってからプルに入り、 リカバリーが終わり体が下向きになり足が空を切らないタイミングを見計らってから 第一をキックします。ストローク、キックともにタイミングがずれるとウェーブが乱れます。 うまく動きがつながる自分のリズムをまず会得してください」 ☆自主トレ（１０分、レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール４−１ブレス１００m ブレスト１００m …（小休憩）… …（レッスン）… …（レッスン）… 以上３００m ☆調子悪し。 ------------------------------------------------------------------------- １０月２３日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：10/24(月) 09:14 PC [返信] [削除] 初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ８名１レーン ＩＲ：○井コーチ １、ビート板ブレストキック１２.５m ２、バック（グライドまたは気をつけ）ブレストキック１２.５m ３、蹴のび水中ブレストキック１２.５m ４、バタ足ブレストストローク１２.５m ５、ブレストスイム２５m ☆（一人一人にその都度丁寧に説明指導…注意されたこと） 「キックの引きつけは、完全両足がそろって踵が閉じるのでなく、 やや踵が開いた状態でひきつけ、そこから足先を広げるようにしながら キックをうちだします」 「ストロークのリカバリーが、下から直線的でなく、上に凸の山なりに なっています。水面をするように前に突き出します。 また、かなり上体をそらして上半身が水面に出た状態からのリカバリーは、 逆に胸の低い位置からやや弓なりに前に持っていかなくてはなりません」 「水中で、正しいストリームラインを保てないと、キックを連続した場合 まっすぐに進めません」 軽いトレーニング（４０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １４名２レーン（ＡＢチーム）…Ｂチーム最後尾（笑） ＩＲ：○井コーチ １、クロールスイム２５m（タイム制限なし、そろったところでスタート） ２、クロールスイム５０m（タイム制限なし） ３、クロールスイム５０m→バック２５m計７５m（タイム制限なし） 小休止 ４、ビート板バタ足２５m（６０s）×４回 小休止 ５、水中ドルフィンキック１２.５mクロールスイム１２.５m計５０m（９０s）×３回 ６、バサロ１２.５mバックスイム１２.５m計５０m（９０s） 小休止 ７、クロール２５mＥ揃ったところでクロール２５mＨ計５０m（９０s）×２回 ８、クロール５０mＥＨ（９０s）×２回 ９、ＣＤ５０m×２回 ☆「え〜とですねぇ…イージー（Ｅ）とはぁ〜〜。ゆぅ〜〜くり泳ぐことでは、 ありませ〜ん。やや、ペースを落として泳ぐのです。ゆっくり泳げば、誰でも そのあとハード（Ｈ）に泳げま〜す」…全員爆笑 ☆自主トレ（２０分、レッスントレーニングを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト２００m クロール４−１ブレス５０m×４回 …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… …（トレーニング）… 以上４００m ------------------------------------------------------------------------- １０月２５日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：10/26(水) 08:41 PC [返信] [削除] ☆お休みです。 ------------------------------------------------------------------------- １０月２６日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：10/27(木) 15:38 PC [返信] [削除] 中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ８名１レーン ＩＲ：よ○か○コーチ １、ＷＵクロール２５m×２回 ２、グライド第一キックウェーブ（繰り返し）１２.５m×４回 ３、グライド第一キックウェーブ２−１ブレス２５m×２回 ４、両手ストローク第一キックのみ２−１ブレス（１２.５mで一旦止まって解説）２５m×２回 ☆「第二キックは、ウェーブの戻りの時に体をそらした姿勢で足の甲で水を押し出す 動作なので、キックを意識せずに、自然にウェーブ動作の中で出来ていることが理想です」 初級トレーニング（３０分６００m）ＣＦＣ横北 １０名２レーン ＩＲ：よ○か○コーチ １、クロール２５m×４回（タイム制限なし、全員泳ぎ着いたところで先頭スタート） ２、グライドキックメドレー（バッタ、ブレスト３−１ブレス）２５m×４回（タイム制限なし） ３、プルブイ、パドルバック２５m４５s プルブイ、パドルブレスト２５m４５s×４回セット ４、プルブイ、パドルバック２５m５０s プルブイ、パドルブレスト２５m５０s×４回セット ☆「皆さんの息が多少上がっていたので、今日は、ほっとしました」 ☆自主トレ（８０分、レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m バックキック２５m×１０回 バックスイム２５m×１０回 バックキック２５m×１０回 バックスイム２５m×１０回 クロール４−１ブレス５０m×２回 ブレスト５０m×２回 …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… クロール４−１ブレス５０m …（トレーニング）… （初級友の会自主トレ１５分参加者５名） クロール５０m８０秒インターバル×１０回 以上１.８５０m ☆体調は、戻るもやや風邪気味。 ☆陸トレ 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １０月２７日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：10/28(金) 16:21 PC [返信] [削除] 水中歩行（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ ６名１レーン 水中ウォーキング、ジョギング、スキップ、クロールストローク歩行、 バッタストローク歩行、横歩き、ビート板負荷歩行（前後）、 デューク更家（笑）歩行、etc. ☆真面目にやると、結構疲れます。はい。 初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １０名２レーン ＩＲ：○井コーチ １、ビート板顔伏せブレストキック１２.５m ２、ビート板顔上げブレストキック１２.５m ３、ブレスト３−１ブレススイム２５m ４、バック（グライドまたは気をつけ）ブレストキック１２.５m ５、バタ足ブレスト小ストローク２５m ６、バタ足フロントスカーリング２５m ７、ブレストスイム２５m ☆（一人一人にその都度丁寧に説明指導） 「練習としては、出来るだけ少ないストローク回数で２５mを泳ぎきるように 心がけましょう」 ★模範スイム５０m８ストローク 軽いトレーニング（４０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○ぬいコーチ １１名２レーン…Ｂチーム最後尾（笑）Ａチーム１.２００m、Ｂチーム１.０５０m １、ＷＵクロール（選択）５０m（タイム制限なし）×１回 ２、ビート板キック２５m５０s×４回 ３、ビート板キック５０m１００s×３回 ４、プルブイクロールストローク２５m４０s×４回 ５、プルブイクロールストローク５０m８０s×３回 ６、クロールスイム５０m８０s×３回 休憩６０s ７、クロールスイム５０m７５s×２回 休憩６０s ８、クロールスイム５０m７０s×２回 休憩６０s ９、クロールハードスイム（タイムトライアル）５０m×１回 ４７.６s １０、ＣＤクロールスイム５０m 以上１.０５０m ☆５０m４７.６sでした（笑）ちかれて、タイムトライアルする力が残ってませんよ。 ちなみに先月のタイム４２sは、４７sの聞き間違いだろうなぁ…やっぱり（遅っ！） もっとも、一年前は５０m１分切れなかったもんなぁ…っま、いっかぁ（^○^） ☆参考 Ａチームメニュー Ｕp５０m（Choice）×１ Kick２５m４０s×４ Kick５０m８０s×２ Kick１００m１５０s×１ Pull２５m３０s×４ Pull５０m６０s×２ Pull１００m１２０s×１ Swim５０m６０s×４ Interval６０s Swim５０m５５s×３ Interval６０s Swim５０m５０s×２ Interval６０s Swim５０m Hard Down５０m （Total１.２００m） ↑ぜったいついていけんわ…。 ☆自主トレ ＷＵ（古式横、平）１００m バックキック２５m×１０回 バックスイム２５m×１０回 バックキック２５m×１０回 バックスイム２５m×４回 …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… バックスイム２５m×６回 …（小休憩）… …（トレーニング）… 以上１.１００m ------------------------------------------------------------------------- １０月２８日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：10/29(土) 09:19 PC [返信] [削除] 成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ビデオ撮影：実質的な実技試験（笑） クロールスイム２５m×３回 バックスイム２５m×３回 クロールスイム２５mバックスイム２５m（ビデオ撮影） ビデオ再生解説 ☆想像通り、というか、想像以上（笑）に下手ですねぇ…。 ビデオで、悪いところを指摘されると、そりゃ説得力あります。 カミさんの方が、ぜんぜんうまかった（キレイ）のがショック。 また、２ヶ月レッスンを受けて次回の試験までに、各人課題を 克服するわけです。はい。スクールですから…。 しかし、きょうは、ほとんど泳いでいないのに…疲れた（笑） ☆自主トレ（２０分スクールを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m バックスイム２５m×４回 クロール４−１ブレス５０m×２回 バックスイム２５m×４回 クロール４−１ブレス５０m×２回 …（小休憩）… …（スクール）… 以上５００m ------------------------------------------------------------------------- １０月２９日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：10/31(月) 09:21 PC [返信] [削除] 初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ８名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び１２.５m×２回 ２、ビート板顔ふせ４−１ブレスバタ足２５m ３、ビート板顔ふせバタ足右（効き側）ストローク４−１ブレス１２.５m×２回 ４、グライド右手（効き側）ストローク４−１ブレス１２.５m×２回 ５、ビート板右手（効き側）ストローク４−１ブレス２５m ６、クロール４−１ブレススイム２５m×２回 ☆「ブレス時顔の戻しを少し早くすると、カッコよく見えます（笑）」 「練習は、出来るだけゆっくりしたストロークを心がけましょう」 「プルブイを使った練習をすることをお勧めします」 「３０分間お付き合いして頂ありがとうございました」←えらい！ （引き続き） 初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ７名ワンレーン ＩＲ：た○のコーチ １、いるかとび（ドルフィンジャンプ、毎回立ち繰り返し）２５m ２、気を付け第一キックウェーブ（繰り返し）２５m ３、蹴伸びグライド第一キックウェーブ（斜め前に進む事を意識、繰り返し）１２.５m×２回 ４、気をつけ第一キックウェーブ（連続）１２.５m×２回 ５、蹴伸びグライド第一キックウェーブ（連続）１２.５m×２回 ６、蹴伸びグライド第一第二キックコンビネーション１２.５m ７、片手バタフライ（第一第二キックコンビネーション）１２.５m×２回（左右） ８、ノーブレス両手バタフライ１２.５m ９、両手バタフライ２−１ブレス２５m ☆「手の動きが加わっても、バッタの基本であるウェーブが無くならないようにしましょう」 「入水した時は、肩をすぼめて背を丸めるようにしましょう」 「第一キックは、膝をあまり曲げないで腹筋を使って体をくの字に曲げる大きな キックです。第二キックは、膝を曲げた膝下だけの小さなキックです」 「３０分間お付き合いして頂ありがとうございました」←メンバー同じだっち。 ☆自主トレ（１０分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト５０m×２回 クロール４−１ブレス５０m …（小休憩）… …（レッスン）… 以上２５０m ☆陸トレ ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １０月３０日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：10/31(月) 09:22 PC [返信] [削除] ☆陸トレ 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １０月３１日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：11/01(火) 09:50 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（５０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m ブレスト１００m グライドバックキック５０m×４回 クロール４−１ブレス５０m×２回 バッタ２−１ブレス２５m×４回 バック２５m×４回 ブレスト１００m クロール４−１ブレス１００m プルブイクロールストローク３−１ブレス３００m 以上１.２００m ☆夜の１０：３０分過ぎに行ったので、プールはがらがらに空いていて、 一人一コースといった感じだったが、カミさんと二人で往復コースを占有する。 やっぱ、気分いいですねぇ。 ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腹筋２００回 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト腿あげ：足首３.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- |