2005 12月
| ------------------------------------------------------------------------- １２月１日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：12/02(金) 09:51 PC [返信] [削除] ☆目指せロングスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾、初参加 ＩＲ：○井コーチ １６名２レーン １、クロール５０m ２、気を付けクロール片手ストローク行き右帰り左５０m×３セット ３、１０分間ロングスイム ☆ＩＲ：「グライドを長く、大きくローリングして、キックはあまり打たずに泳ぎましょう」 「次回は、２ビートスイムのレッスンをします」 ☆中級水泳…バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾、初参加 ＩＲ：○田コーチ １６名２レーン １、グライド第一キックウェーブ３−１ブレスブレストストローク２５m×４回 ２、気を付け第一第二キックノーブレス２５m×４回 ３、拳骨片手バタフライ２ストローク交互２５m×４回 ４、ノーブレスバタフライスイム２５m×４回 ☆ＩＲ：「エントリーは、幅広く、蹴伸びの姿勢とスイム中のグライドにおける腕の角度は かなり異なります。ビギナーの方はおうおうにして、腕が内側に入りすぎてしまいます」 「（クロールのように）深くストロークしてしまうと、重くきつくなり、それが 結果としてリカバリーの時に力がぬけて、肘が曲がる原因になります。やや浅く、かつ はじめのうちは、センターに近い所をかいてきましょう」 「それでも、リカバリーのきつい方は、腕を早めに外に出してしまいましょう」 ☆自主トレ（３０分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース クロール４−１ブレス２５m×４回 片道コース バック２５m×４回 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… バッタ２５m×４回 片道コース バック２５m×４回 片道コース …（レッスン）… 以上５００m ☆独り言：初参加の「目指せロングスイム（３０分）」は、 最初からしんどいドリルに思わず苦笑い。 そのあと、ゆっくり泳ぐのかと思っていたら、 ○井先生の「はい、それでは、ストップがかかるまで泳いでください！」のかけ声に、 みんな目の色かえてガンガン泳ぎまくり（驚）ついには、足タッチで 「ど、どいて〜〜て！」と言われてしまった（爆） ちなみに参加者１６名中男性は我一人。孤立無援。四面楚歌…。 横北同様、平日昼間のパワフルオバサン、もとい、綺麗なおねえさん方には、 とても、とてもついていけませんです。はい。 ------------------------------------------------------------------------- １２月２日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：12/05(月) 17:33 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：ふ○わらコーチ １１名２レーン １、蹴伸び（水中）１２.５m×２回 ２、蹴伸び（水中）バタ足１２.５m×４回 ３、蹴伸び（水中）バタ足（軸ブレに気をつけて）１２.５m×２回 ４、グライド片手回しノーブレスクロール１２.５m×２回（左右） ５、両手回しノーブレスクロール１２.５m×２回 ☆ＩＲ：「バタ足では、肩を動かさないように、ストロークでは頭を動かさない ように気をつけることにより軸ブレを無くします」 「（初級では）体の中心に近いところをプルしてきます」 「手を回すときは、腕でなく肩を回すように意識します。肩の動きが 腕の動きに先行するようにします」 ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １１名２レーン １、ＷＵクロール４−１ブレススイム２５m×４回 ２、ビート板顔上げバタ足２５m ３、ビート板顔伏せ６ビート４−１ブレスバタ足２５m ４、片手ビート板片手気をつけ６ビート４−１ブレスバタ足２５m×４回 ５、クロール６ビート４−１ブレススイム２５m×２回 ６、バックスイム２５m ７、ＣＤ蹴伸び（水中）繰り返し２５m ☆ ＩＲ：「６ビートクロールをしっかりマスターしてください。身につくまで １２３、４５６としっかり頭のなかでリズムを取りましょう。 片手クロールの時もしっかりリズムを取ってください。スイムで ちゃんと６ビートで泳げる人も、片手クロールになるとたいてい、 手足がシンクロしていません（笑）」 「プルは、初級からステップアップして、グライドをやや短くします。 反対の腕がリカバリーに入り肘が曲がる時に、水中にある腕も肘曲げ動作に 入りキャッチになります。両方の肘が同時に曲がる感覚を身につけてください。 キャッチは肘を立てる、または肘を残すことを意識します。 本来クロールのハイエルボーとは、リカバリーの肘の位置よりも 水中での肘の位置をさす言葉でした」 「肘がやや曲がったところで、手首は曲げずに肘を高く保ち、 今までよりも深いとこの水をキャッチします。はじめは、 ゆっくり外側から水をかき集めて、そのままやや外側を直線的に 加速しながらかいてきて、プッシュアウトは強く押し切ります。 はじめに習ったキャッチアップのストロークから 水をかいている時間が次第に長くなってきていることを理解してください。 中心（軸）に近く、浅いところをかいてくると、軽くすばやく腕を動かすことが できてます。長いグライドのあとすばやいプルをして今までリズムをとって きたと思いますので、これから、かなり戸惑うかも知れませんが、 プルの前半は、かなりゆっくりした動作となります。すばやく動かすのは、 プッシュアウトの部分です。今まで身についたストロークをより 強い推進力の得られるプルに変えていくわけです。しかし、力を入れるのが 後ろでも、あくまで前で４拍子のリズムを取る基本を忘れてはいけません」 ☆フィンスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ５名１レーン １、グライドノーブレス（苦しくなったら呼吸可）バタ足２５m ２、気を付けバックキック２５m ３、クロール６ビート４−１ブレス２５m ４、２ビートドルフィンキッククロールストローク４−１ブレス２５m ５、バタフライ２−１ブレス２５m ６、水中キック（バタ足またはドルフィンキック）輪くぐり２本２５m×６回 ☆ＩＲ：「トレーニングとか、レッスンという意味合いより、楽しく遊びながら自然と 正しい技術を身につける時間です」 「（４、のドリルは）エントリーごとにドルフィンキックを打ちます。 ツービートクロールのリズムの取り方と同じことになります。 入水した時に、反対側のキックだけを打つのがツービートクロールです」 ☆自主トレ（７０分レッスン、スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ブレスト２５０m 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… クロール４−１ブレス５０m×２回 片道コース …（スクール）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク４−１ブレス１.０００m（テーマ：プル） 片道コース プルブイクロールストローク３−１ブレス５００m（テーマ：ブラインドサイドブレス） …（レッスン）… 以上１.７５０m ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １２月３日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：12/05(月) 17:34 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ７名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び１２.５m ２、ビート板顔伏せ４−１ブレスバタ足１２.５m ３、グライド片手回し４−１ブレス１２.５m×２回（左右） ４、両手回しクロールノーブレス（肘たて意識）１２.５m ５、クロール４−１ブレススイム１２.５m ６、クロール４−１ブレススイム２５m ７、クロール４−１ブレススイム５０m ☆ＩＲ：「普段の練習でも少しずつ距離をのばしていくように心がけましょう。 時計を見ながら、はじめは２５mを１分の持ち時間として、例えば、 ５０秒で泳ぎきれば１０秒後にスタートするといいった具合で、 息があがるまで繰り返して泳ぎます。そうすることによって、長い時間 長い距離が泳げるようにレベルアップしていきます」 （引き続き） ☆初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ６名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、いるかとび（ドルフィンジャンプ、毎回立ち繰り返し）２５m ２、ビート板第一キック（尻上げ意識）（毎回立ち繰り返し）１２.５m ３、ビート板第一キック４連続（毎回立ち繰り返し）１２.５m ４、片手バタフライ第一キックのみノーブレス１２.５m×２回（左右） ５、片手バタフライ第一第二キックノーブレス１２.５m×２回（左右） ６、ノーブレス両手バタフライ１２.５m×２回 ７、両手バタフライ２−１ブレス２５m ☆ＩＲ：「第二キックは、全く打たないようにしても自然に打っているものです。 第二キックのタイミングを身につけるには、第二キックを打たないスイムを やってみてください。第二キックを打たなくとも、ちょっと待てば 自然に浮上する感覚をおぼえてください」 「ストロークは、最後まで押し切ることを意識してください。 途中で肘を曲げて引き抜いてはいけません。バタフライは、 肘を伸ばしきって押し切るところがポイントです。 女性など腕力の無い方は、斜め横に出すように押し切ってください。 やはり、肘を伸ばしきって押し切るところがポイントです」 「特に、片手バタフライの場合、リカバリーでゆとりが出ますので、 勢いエントリーが内寄りになってしまいます。 したがって、かなり外気味に入水するくらいでちょうどいいはずです。 また、両手の場合でも肩幅くらいやや広めに入水するように心がけましょう。 内側過ぎる入水は、なんのメリットもありません」 「リカバリーは、親指を下にして、指が水面をぎりぎりかする くらい低いとことを一気に戻してきてください。腕を反らして高く上げても 無駄な力を使うだけで、まったく意味がありません。ブレスもリカバリーも 出来るだけ低く、が、バタフライのポイントです」 「しっかり肩が高い位置にあれば、リカバリーに力は必要ありません。 腕が上がらない、重いと感じる場合は、肩がしっかり上がっていない ということです。肩から水面に上がることを意識しましょう」 ☆自主トレ（１０分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m クロール４−１ブレススイム２５m×４回 ブレスト２５m×２回 …（レッスン）… …（レッスン）… 以上２５０m ------------------------------------------------------------------------- １２月４日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：12/05(月) 17:35 PC [返信] [削除] ☆陸トレ ストレッチ（主に肩と足首）１０分 陸上シミュレーション（クロール）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ☆久しぶりの筋トレ…時間かかったぁ〜。 ------------------------------------------------------------------------- １２月５日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：12/06(火) 10:54 PC [返信] [削除] ☆初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ６名１レーン １、ボビングジャンプ１２.５m×２（２回目は呼吸を素早く） ２、蹴伸び（水中）１２.５m×２ ３、蹴伸びバタ足１２.５m×２ ４、片手グライド片手気をつけバタ足１２.５m×２ ５、二人同時スタート片手グライド片手気をつけバタ足１２.５m ☆や○ざ○コーチ：「左右非対称の姿勢でもまっすぐに進むことが 出来るように練習しましょう」 ☆中級クロール（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ７名１レーン １、ビート板バタ足顔伏せ４−１前ブレス２５m ２、ビート板片手気をつけバタ足４−１横ブレス２５m ３、ビート板片手気をつけ片手ストローク４−１横ブレス１２.５m ４、ハーフビート板片手気をつけ脇タッチ片手ストローク４−１ブレス１２.５m×２（左右） ５、グライド片手（利き手）気をつけ片手ストローク４−１ブレス１２.５m×２ ６、クロール４−１ブレススイム２５m×２ ☆ＩＲ：「ブレス時は、グライドした腕に耳をつけて頭を乗せるようにしましょう」 「リカバリーは、肘を高く保つようにしましょう」 ☆自主トレ（８０分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ２ビートクロール４−１ブレススイム２５m×４０回 …（小休憩）… …（レッスン）… （初級友の会自主トレ５分参加者５名） クロール４−１ブレス５０m８０s×２回 …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分参加者５名） クロール４−１ブレス４００m（１０分間スイム） …（小休憩）… ２コメ（休み休み）２００m クロール４−１ブレス５０m×６回 （以上トータル２.１００m） ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆自主トレ中のマスターズの○どろきさんに無理して頼み 独り言：２ビートクロールの練習をした。 ○どろきさん：「はじめは、プルブイなしでストロークのみで泳ぎ、足が沈むのを 補うように、エントリー時に左右同時に軽くキック（ドルフィン）して、 リズムを掴みます。次にエントリーした手の反対の足をキックする という方法で、泳ぎを覚えていきます。一度おぼえちゃうと楽ですよ〜♪」 言われた通りにリズムを取ろうとすると、膝が曲がってしまうが、 意外と早く形になり、１時間でそれっぽく泳げるようになる。今日の大収穫♪ しかし、みんなとの練習は、今日は、どうにもうまく泳げない。 体調不良？の上にストローク修正中のためか、ぜんぜんリズムが取れない。 水がうまくつかめない。すすまない。…もがくだけ。くるしい。 おまけにゴーグル内にどんどん水が入り戦意消失。サイテー。 調子が悪そうだけど、泳いでみたらけっこういけたという日もあれば、 なんかぜんぜんダメな日とある・・・・・。 ------------------------------------------------------------------------- １２月６日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：12/06(火) 20:50 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １２月７日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：12/09(金) 12:54 PC [返信] [削除] ☆中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ９名１レーン ＩＲ：○し○わコーチ（１１月１６日以来、ひさしぶりです） １、ＷＵクロール５０m×２回 ２、第一キック繰り返し２５m×２回 ３、第一キック浮き上がりまで待って毎回立ち２５m×２回 ４、第一キック２回、浮き上がりまで待って毎回立ち２５m×２回 ５、右手バタフライ１２.５m×２回 ６、左手バタフライ１２.５m×２回 ７、両手ノーブレスバタフライ１２.５m×２回 ☆ＩＲ：「遅刻してすみません」…先生が来る前にＷＵをはじめていた（笑） 「腰でウェーブを作ります。腰を伸ばすことにより結果として 第二キックをうって浮上します。手で、浮上するのではありません」 ☆初級トレーニング（３０分６５０m）ＣＦＣ横北 １１名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール４−１ブレス２５m×４回 ２、クロールキックアンドスイム２５m×６回 ３、プルブイパドルクロール３，５−１ブレス２５m×４回 ４、クロール４−１ブレス（ディセンディング）２５m５０s×４回 ５、ＣＤクロール５０m ６、クロール４−１ブレス（ディセンディング）２５m６０s×４回 ７、ＣＤクロール５０m ☆「きょうは、…まあ、およぎました」 ☆自主トレ（９０分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース独占 ビート板顔上げバタ足２５０m 往復コース独占 ビート板顔上げバッタ第一キック２５０m 往復コース独占 ハーフビート板顔伏せバッタ第一第二キック２−１ブレス５０m×５回 往復コース独占 ビート板顔上げバタ足２５０m 往復コース独占 プルブイクロールストローク４−１ブレス８００m（テーマ：キャッチプル） 往復コース独占 クロール４−１ブレス５０m×２回 往復コース独占 …（小休憩）… …（レッスン）… クロール４−１ブレス５０m×３回 往復コース …（トレーニング）… …（小休憩）… （初級友の会自主トレ２０分参加者６名） クロール４−１ブレス５０m６５s×１４回（ペースメーカー○ＩＫＡちゃん） ＣＤクロール５０m ☆感想「今までで、一番ハードな初級友の会自主トレでした」 ○ＩＫＡちゃん「最近泳ぎこんでないから、肉がたるんでしまった」 以上２.９００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２００回 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ------------------------------------------------------------------------- １２月８日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：12/09(金) 12:55 PC [返信] [削除] ☆目指せロングスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １５名２レーン １、ＷＵクロール４−１ブレス５０m ２、ビート板顔上げバタ足２５m６０s×４回 ３、２ビートクロール４−１ブレス２５m×４回 ４、２ビートクロール４−１ブレス５分間スイム ５、６ビートクロール４−１ブレス５分間スイム（４、５のインターバル３０秒） ６、自己脈拍計測 ☆ＩＲ：「泳いだあとは脈拍を取る習慣をつけましょう。泳ぎのよしあし、体調などの バロメータになります」 「２ビートをちゃんと泳げている方は、ほんのわずかです（笑）たぶん多くの方が ６ビートのほうが楽に泳げるのではないでしょうか？せっかくですから、 ２ビートスイムの練習をして、同じ距離を泳いだ場合に、 ２ビートの方が楽になる。すなわち、脈拍が下がるようにしましょう」 ☆中級水泳…バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○田コーチ １５名２レーン １、グライド第一キックウェーブ連続２５m×２回 ２、気を付け第一第二キック３回後片手１ストローク２５m×２回 ３、気を付け第一第二キック３回後両手１ストローク２５m×２回 ４、２−１ブレスバタフライスイム２５m×２回 ☆ＩＲ：「バッタは、グライドしたあとで一呼吸がまんする感覚を身につけてください。 休み無くストローク動作に入ってしまうと、ウェーブとのコンビネーションが ずれてしまうことになります。基本は、ウェーブにストロークを合わせることで、 ストロークでリズムを取らないことです」 ☆自主トレ（４０分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース クロール４−１ブレス５０m×６回 片道コース（コースまたいでターン） ブレスト５０m×６回 片道コース（コースまたいでターン） …（レッスン）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５０m×４回 片道コース（コースまたいでターン） ２コメ（２５mづつ）２００m 片道コース バッタ２５m×２回 片道コース …（レッスン）… 以上１.１５０m ☆月曜日に○どろきさんから２ビートクロールを教わっておいて良かったぁ…。 ２ビートも時々練習しようっと♪ ------------------------------------------------------------------------- １２月９日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：12/12(月) 15:34 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １０名２レーン ＩＲ：○じわらコーチ １、蹴伸び１２.５m×３回 ２、蹴伸びバタ足１２.５m×４回 ３、グライド片手ストローク１２.５m×２回（左右） ４、ノーブレスクロール１２.５m×４回 ５、クロール４−１ブレススイム２５m ☆ＩＲ：「呼吸は、グライドした腕に頭を乗せるように」 「頭が動かない、軸ブレしない泳ぎを心がける」 「（初級では）ストロークは、中心に近いところをまっすぐにかく」 ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ８名１レーン １、水中歩行＆ストレッチ５０m ２、自由スイム（２コメ）２５m×４本 ３、ビート板腹上バックキック２５m×２回 ４、グライドバックキック２５m×２回 ５、バックドリル両手ストロークグライド１秒止め２５m×２回 ６、バックスイム２５m×２回 ７、ストレッチ ８、クロール４−１ブレス２５m×４回（インターバルタイム４０秒） ☆ＩＲ：「バックの頭の位置は、顎にげん骨ひとつ入るくらいとおぼえる」 「バックもクロールと同じで、グライドで伸びて進むことを意識すること プルのどうどうめぐりに陥らないように、入水したらグライドを意識する」 「水をかくことよりも、リカバリーの腕の動きが先です」 ☆自主トレ（３０分レッスン、スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース プルブイクロールストローク４−１ブレス５０m×４回（テーマ：プル）往復コース …（レッスン）… …（小休憩）… バック２５m×４回 片道コース …（スクール）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク４−１ブレス５０m×４回（テーマ：プル）片道コース 以上６００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト腿あげ：足首４.０kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １２月１０日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：12/12(月) 15:35 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ９名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、ＷＵ自由スイム（歩行可）２５m ２、蹴伸び１２.５m×２回 ３、ビート板顔伏せノーブレスバタ足１２.５m ４、ビート板片手回し１２.５m×２回（左右） ５、グライド片手回し４−１ブレス１２.５m×２回（左右） ６、両手回しクロールノーブレス１２.５m ７、クロール４−１ブレススイム２５m ８、クロール４−１ブレススイム５０m ☆ＩＲ：「クロールは、手で進むようにすると長い距離を泳げます。 キックは少なく打つようにしてみましょう。 ２ストローク２キック（２ビート）での泳ぎをぜひやってみてください」 （引き続き） ☆初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ９名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、いるかとび（ドルフィンジャンプ、毎回立ち繰り返し）２５m ２、第一キックウェーブ（腰曲げ尻上げ意識、毎回立ち繰り返し）１２.５m×２回 ３、第一第二キックウェーブ（繰り返し）１２.５m×２回 ４、片手バタフライノーブレス１２.５m×２回（左右） ５、ノーブレス両手バタフライ１２.５m×２回 ６、両手バタフライ２−１ブレス２５m ☆ＩＲ：「キックは前へ前へと意識して、上下に大きく深いウェーブから、 浅く緩やかなウェーブにしましょう」 「リカバリーの手は、親指を下にして低く前に運ぶ」 「プルは、すぐにかきはじめないで、ゆっくり外に開きながら 鍵穴を描くようにして、肘曲げ動作に入ってから勢い良く水をかきます」 「プールサイドに手をついて上にあがる時の要領です」 「はじめから、ハイエルボーで深く水をかくと重くて苦しいだけです」 「ビギナーは、浅い所の真ん中付近をかいてきましょう」 ☆自主トレ（４０分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２コメ（休み休み）２００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム２５m×４回 片道コース …（レッスン）… …（レッスン）… ２ビートクロール４−１ブレススイム２５m×６回 片道コース 以上８００m ------------------------------------------------------------------------- １２月１１日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：12/12(月) 15:36 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト腿あげ：足首４.０kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ☆「１２月に入り体調はもとに戻る。１０〜１１月は、いったいなんだったんだぁ」 「ウエイト０.５kgアップ…ちょっとしんどぉ〜」 「それにしても、さむい」 ------------------------------------------------------------------------- １２月１２日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：12/13(火) 12:51 PC [返信] [削除] ☆初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：（代行）よ○かわコーチ ６名１レーン １、水中歩行大股前進１２.５m×２（真ん中でターン） ２、水中歩膝抱え後進１２.５m×２（真ん中でターン） ３、水中歩膝抱え前進１２.５m×２（真ん中でターン） ４、蹴伸び（水中）１２.５m×３ ５、ビート板膝挟みつま先ジャンプ手は気をつけ１２.５m ６、蹴伸び（水中）１２.５m ☆ＩＲ：「水泳で大事な事は、姿勢です。姿勢を決めるのはおなかの筋肉です。 おなかをきゅっとしめる感覚です」 ☆中級クロール（３０分＋１０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：（代行）よ○かわコーチ ８名１レーン １、ノーブレスグライドバタ足１２.５m×２（真ん中でターン）×３ ２、ノーブレスグライド片手回しバタ足１２.５m×２×２（左右） ３、両手ストロークリカバリー水面すりドリル１２.５m×３ ４、気をつけ片手ストロークリカバリー水面すりドリル１２.５m×２（左右） ５、６ビート４−１ブレススイム１２.５m×２ ６、６ビート４−１ブレスハードスイム２５m ☆ＩＲ：「大事なことは３点、おなかに力をきゅっと入れた姿勢、次に真ん中を まっすぐにかくストローク、そして、水面に近いリカバリーです」 「きょうは、手足のシンクロを意識して練習してみてください。 入水グライドした時に対側の足をキックします。２ビートでなく、 ６ビートで泳いでください」 ☆注意された事「右手のエントリーグライドで手が外を向いている。 力が入りすぎている。また、腕をひねりすぎている為、 結果として体のねじれ、軸ぶれ蛇行が起きている」：がぁ〜〜〜ん！ ☆自主トレ（１０５分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ２ビートクロール４−１ブレススイム２５m×１０回 往復コース サイドキック（右向き左グライド２、４−１ブレス）２５m×１０回 往復コース サイドキック（右向き左グライド２、４−１ブレス）５０m×５回 往復コース クロール４−１ブレススイム５０m×１０回 往復コース ブレスト５００m 往復コース …（小休憩）… …（レッスン）…引き続き２１：１５より …（レッスン）…２１：５５終了 （初級友の会自主トレ５分参加者５名） クロール４−１ブレス２５０m（５分間スイム） …（小休憩）… ２コメ（休み休み）２００m×３回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム５０m×４回 片道コース （以上トータル３.３５０m） ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ☆独言：「あ〜あ、だ〜め、まだまだ、ぜんぜんだ〜め ですな ふんとに」 ------------------------------------------------------------------------- １２月１３日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：12/13(火) 20:53 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２００回 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １２月１４日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：12/15(木) 23:46 PC [返信] [削除] ☆中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 １０名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール５０m ２、グライド第一キック連続２５m×２回 ３、ビート板２枚膝挟みスカーリング２５m ４、右手バタフライ１２.５m×２回 ５、左手バタフライ１２.５m×２回 ６、両手ノーブレスバタフライ１２.５m×４回 ７、両手２−１ブレスバタフライ２５m ☆注意されたこと 「ノーブレスでもウェーブの上下動が大きく。頭が水面上にでている。 背筋に力が入り過ぎている」 ☆初級トレーニング（３０分５００m）ＣＦＣ横北 ９名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール４−１ブレス２５m×４回 ２、グライドキック３−１ブレス２５m×４回 ３、プルブイクロールストローク３，５，７−１ブレス２５m×４回 ４、クルール数ストローク水中前方転回（クイックターン練習）２５m×４回 ５、クルール中央スタートクイックターン２５m×４回 ☆ＩＲ：「クイックターンは、気をつけの姿勢でお辞儀をすれば、進んできた勢いで 自然にくるっと回れます。気を付けをしている腕は、後ろ向きなわけですから、 腕をそのままして体だけ回すようにすると、ターンし終わったあとは、 蹴伸びの姿勢になっているわけです。ターンの最中に肘を曲げ伸ばししたり、 新たに蹴伸びの姿勢を作るような無駄な動作はありません。最後にひねりを 入れれば下向きになりますが、ターンの最中にひねると言うより、壁をキック してから体をひねるという動きにちかいと考えてください」 ☆自主トレ（１１５分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース独占 ビート板顔上げバタ足２５０m 往復コース独占 ビート板顔上げバッタ第一キック２５０m 往復コース独占 プルブイクロールストローク４−１ブレス５００m（テーマ：右手エントリー） 往復コース独占 ２コメ（５０m×４）２００m 往復コース独占 プルブイクロールストローク３−１ブレス３５０m（テーマ：ブラインドサイド、右手エントリー） 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５０m×２回 往復コース …（トレーニング）… （初級友の会自主トレ２０分参加者５名） クロール４−１ブレス５０m７０s×１０回（ペースメーカー○山さん） ＣＤクロール２００m …（小休憩）… ２コメ（５０m×４）２００m 片道コースロープまたいでターン ２ビートクロール４−１ブレス５０m×４回 片道コースロープまたいでターン ６ビートクロール４−１ブレス５０m×４回 片道コースロープまたいでターン ２ビートクロール４−１ブレス５０m×４回 片道コースロープまたいでターン 以上３.２５０m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １２月１５日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：12/15(木) 23:47 PC [返信] [削除] ☆中級トレーニング（６０分）Ｂチーム１.５５０m（ＣＦＣ横北） 参加者１４名２レーン（Ｂチーム先頭） ＩＲ：○ＵＮＫＯせんせ １、ＷＵクロール２５m６０sインターバル×４回 ２、ＷＵクロールスイム５０m１００sインターバル （インターバル） ３、グライドバタ足１２.５m後クロールスイム２５m５０sインターバル×６回 ４、ビート板顔上げバタ足１００m（タイム制限なし） （インターバル） ５、プルブイクロールストローク呼吸制限８回／２５m以下２５m４５sインターバル×３回 ６、プルブイクロールストローク呼吸制限なし７５m１１０sインターバル×１回 ７、プルブイクロールストローク呼吸制限なし５０m時間制限なし×１回 （インターバル） ８、クロール５０m８０s（ビルドアップ）インターバル×１回 ９、クロール２５m４０s（ハード）インターバル×１回 １０、クロール５０m９０s（イーブン）インターバル×１回 以上８，９，１０、×２セット １１、イージースイム５０m （インターバル） １２、グライドバックキック２５m６０sインターバル×４回 １３、バックスイム２５m６０sインターバル×４回 以上１２、１３、×２セット １４、イージースイム５０m （インターバル） １５、クロール５０m９０s（イーブン）インターバル×４回 １６、クロール２５m４５s（イージーーハード）インターバル×２回 １７、ＣＤクロール１００m ★（参考）○ＵＮＫＯせんせの指示書 W-up ２５×４（１′００″） ５０×２（１′４０″） K&S ２５×６（５０″） １００×１板kick Pull ２５×３Hypo８↓（４５″） ７５×１（１′５０″） ５０×１ Swim(Fr) ５０×１B-up（１′３０″） ２５×１Hard（４０″） ５０×１EVEN（９０″） ×２ K&S(S1)２５×４×２（１′００″） ｛1set S-Kick 2set Swim｝ Easy５０m Swim(Fr) （Ａ） １００×３EVEN（２′４０″） （Ｂ）５０×４EVEN（１′３０″） ２５×２E-H（４５″） Down１００m Total（Ａ）１６５０ （Ｂ）１５５０ ☆目指せロングスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ ９名２レーン １、ＷＵ２ビートクロール４−１ブレス５０m ２、２ビートクロール２−１ブレス５０m×４回 ３、２ビートクロール２−１ブレス２５mバックスイム２５m８分間スイム 自己脈拍計測 ４、２ビートクロール２−１ブレス８分間スイム 自己脈拍計測 ☆ＩＲ：「２−１呼吸すなわち毎回呼吸の際は、いつも（の４−１呼吸）と異なり ゆっくり、顔を上げてゆっくり戻します。すばやく顔を動かすとリズムが乱れ、 軸ぶれ、蛇行の原因となります。また呼吸は、息こらえの時間がありませんので、 吸気以外の時間は、吐きっぱなしになりますが、いつもより少なく吐き続けるように しないと、沈んでしまいくるしい泳ぎになります」 「ロングスイムの場合は、脈拍数が１２０（回／分）以上〜１４０（回／分） 未満の間で泳ぎましょう」 ☆中級水泳…フィンバタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○田コーチ １４名２レーン １、グライド第一キックウェーブ連続（フィンなし）２５m×２回 ２、フィングライドバタ足２５m ３、フィングライドドルフィンキック（第一キック）２５m ４、フィングライド第一第二キック２５m ５、フィン気を付け第一第二キック２５m ６、フィン右手バタフライ２５m×２回 ７、フィン右左手バタフライ２５m×２回 ８、フィン両手バタフライ２−１ブレス２５m×２回 ☆注意されたこと 「リカバリーの手が下を向いている。思いっきりひねって肘をロックさせると 肘が曲がらず、腕の戻し操作には力がいらなくなります」 ☆自主トレ（５０分、トレーニング、移動、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２コメ（５０m×４）２００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース ６ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース …（トレーニング）… …（移動、横北→市ヶ尾）… ２ビートクロール４−１ブレス１００mロープをくぐってターン 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… プルブイクロールストローク３−１ブレス５００m 往復コース …（レッスン）… 以上１.２００m ☆独り言「あ〜ちかれた」 ------------------------------------------------------------------------- １２月１６日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：12/16(金) 21:12 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １２月１７日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：12/19(月) 08:56 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １１名２レーン ＩＲ：た○のコーチ １、ビート板顔上げバタ足２５m ２、蹴伸び１２.５m×２回 ３、蹴伸びバタ足１２.５m ４、左手グライド右手ストロークノーブレス１２.５m ５、右手グライド左手ストロークノーブレス１２.５m ６、左手グライド右手ストロークノーブレス１２.５m ７、両手回しクロールノーブレス１２.５m ８、左手気をつけ右手ストローク４−１ブレス（呼吸ごと立ち止まり）２５m ９．左手気をつけ右手ストローク４−１ブレス（連続）２５m １０、クロール４−１ブレススイム１２.５m×２回 １１、クロール４−１ブレススイム２５m ☆ＩＲ：「クロールで、バタフライのような手の平が外を向いたエントリーを してしまうと、軸ブレの原因になります。クロールのエントリーは、 手の平の角度が４５度が理想ですが、体に対して、手の平はほぼ平行で、 ローリング角度によって４５度になります。そして、入水してから外を向くように 意識します。はじめから角度をつけようとすると、ほぼ垂直に入水してしまいます。 バッタは、入水がほぼ垂直でも構いません。また左右対称のプルの為軸ブレの 原因にはなりません。バッタとクロールの使い分け、スイッチの切り替えが必要です」 「２０cmを目安に深くエントリーした手は、そこからキャッチにはいりましょう。 わざわざ再び浅いところに戻してからキャッチしてはいけません」 （引き続き） ☆初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １０名２レーン ＩＲ：た○のコーチ １、いるかとび（ドルフィンジャンプ、毎回立ち繰り返し）２５m ２、気をつけ腰曲げウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m×２回 ３、気をつけ第一キックウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m×２回 ４、気をつけ第一第二キックウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m×２回 ５、２レーン使ってのジグザグコースロープくぐり第一キックウェーブ（毎回立ち繰り返し）２５m ６、グライド第一第二キックウェーブノーブレス（繰り返し立ち止まり可）２５m ７、片手ノーブレススイム１２.５m×２回（左右） ８、両手ノーブレススイム１２.５m ９、両手バタフライ２−１ブレス２５m ☆ＩＲ：「エントリーは、耳を両腕ではさむような気持ちでやりましょう」 「腕で進まないでウェーブで進めるようになったら、バッタは泳げたも同然です」（一同爆笑） 「前に前に進むウェーブをこころがけましょう。 ブレスをするための上下のウェーブではありません」 「頭から上がらないで、肩から上がるように意識しましょう」 「頭の動きでなく、顎の動きを意識しましょう」 「バッタは、前を向かないことです」 「バッタのエントリーは、腕を前に投げ出すようにします」 ☆自主トレ（６０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース バッタ５０m 片道コース バック５０m 片道コース …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… ブレスト５０m 片道コース ６ビートクロール４−１ブレス５０m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム５００m（テーマ：スロースイム） 往復コース ６ビートクロール４−１ブレススイム５００m（テーマ：右手エントリー） 往復コース プルブイクロールストローク３−１ブレス５００m（テーマ：ブレス） 片道コース 以上１８００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １２月１８日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：12/19(月) 08:57 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２００回 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １２月１９日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：12/20(火) 11:32 PC [返信] [削除] ☆初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：山○コーチ ６名１レーン １、ボビングジャンプ１２.５m ２、だるま浮き、ふわふわと１２.５m ３、どざえもん浮き（死人浮き）ふわふわと１２.５m ４、のび浮きふわふわと１２.５m ５、蹴伸び（水中）１２.５m ☆ＩＲ：「水泳で蹴のびは、基本の基本ですが、 とくに、蹴のびにいたる段階を理解することが大事です」 ☆中級クロール（３０分＋１０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：山○コーチ ６名１レーン １、ハーフビート板顔伏せバタ足２５m ２、ハーフビート板ノーブレス片手気をつけバタ足（中間で左右入れ替え）２５m ３、右手気をつけ片手ストローク４−１ブレス１２.５m×２ ４、気をつけ片手ストロークノーブレス１２.５m×２（左右） ５、ハーフビート板片手気をつけ４−１ブレス２５m ６、ハーフビート板右向きサイドキック４−１ブレス１２.５m ７、ハーフビート板４−１ブレス片手ストローク２５m ８、ノーブレスキャッチアップクロール中間より４−１ブレスノーマルストローク２５m ９、６ビート４−１ブレススイム２５m ☆ＩＲ：「ハーフビート板を使って、呼吸時の正しい顔の位置を確認してください」 「グライドした手が沈まないように、ハーフビート板での練習で下に押さない ように気をつけてブレスしましょう」 ☆自主トレ（１２０分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ビート板顔上げバタ足２５０m 片道コース ビート板顔上げドルフィンキック２５０m 片道コース プルブイクロールストローク３−１ブレス５００mテーマ：ブレス 往復コース ２ビートクロール４−１ブレススイム２５０m 往復コース ６ビートクロール４−１ブレススイム２５０m 往復コース グライドバックキック２５０m 往復コース ビート板顔上げブレストキック２５０m 往復コース プルブイクロールストローク４−１ブレス５００mテーマ：キャッチ 往復コース クロール４−１ブレススイム５０m×１０回 往復コース …（レッスン）…引き続き２１：１５より …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１５分参加者５名） クロール５０m７０sインターバル×１０回 …（小休憩）… ２コメ（休み休み）２００m×２回 片道コース ６ビートクロール４−１ブレススイム１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム２００m 片道コース 以上トータル３.７００m ☆独り言：「みんなとの練習では、４００mで失速してしまった。反省。 ７０秒では、私にとってほとんどインターバル無しなのだが、 途中で苦しくなった時に、せっかく２−１ブレスのコツを教わったので、 ２−１ブレスに切り替えれば、多少スピードダウンしても、その後楽に 泳ぎ続けられるかとスケベ根性を出したら、ばたっと失速してしまった。 それは、それは、ひどいもんだった。水を吸ってかえって苦しくなり、 足は沈み、右手はすっこ〜んと空回り、リズムが一度狂うと、 直しかけの悪い癖が出たりと、泳ぎはぐちゃぐちゃになる」 ☆陸上トレーニング ｛ウエイト腿あげ：足首４.０kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 ------------------------------------------------------------------------- １２月２０日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：12/20(火) 18:53 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １２月２１日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：12/23(金) 00:22 PC [返信] [削除] ☆中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 １０名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール２５m×２回 ２、グライド第一キック連続２５m ３、ノーブレス右手バタフライ１２.５m×４回 ４、ノーブレス左手バタフライ１２.５m×４回 ５、２−１横ブレス右手バタフライ１２.５m×３回 ６、２−１横ブレス左手バタフライ１２.５m×３回 ７、両手２−１ブレスバタフライ２５m ☆注意されたこと 「キックとストロークのタイミングが合っていない」…良く分からない（困） 「ストロークのスタートが遅い」…良く分からない（困！！） ☆初級トレーニング（３０分５５０m）ＣＦＣ横北 ８名１レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール４−１ブレス２５m×４回 ２、キックメドレー２５m×４回 ３、プルブイメドレー２５m×４回 ４、クルール数ストローク水中前方転回（クイックターン練習）２５m×２回 ５、クルール中央スタートクイックターン２５m×４回 ☆ＩＲ：「早く回るクイックターンは、回転時に、すばやく膝を抱え込むように曲げて 出来るだけ体を小さくすることにより、回転速度を上げます」 ☆自主トレ（１１５分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース独占 ビート板顔上げバッタ第一キック２５０m 往復コース独占 ハーフビート板顔伏せバッタ第一第二キック２−１ブレス２５０m 往復コース独占 バッタスイム２−１ブレス５０m×５回 往復コース独占 プルブイクロールストローク３−１ブレス５０m×１０回（右手エントリー） 片道コース３〜４名 ２ビートクロール４−１ブレス５０m×１０回 片道コース３〜４名 ６ビートクロール４−１ブレス５０m×９回 片道コース３〜４名 …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール４−１ブレス５０m 往復コース …（トレーニング）… （初級友の会自主トレ２０分参加者５名） クロール４−１ブレス５０m７０s×１０回 …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５０m×１０回 片道コースロープまたいでターン ６ビートクロール４−１ブレス５０m×９回 片道コースロープまたいでターン 以上３.７００m ☆独り言：「初級友の会自主トレでは、先頭でスタートするものの、 ２本目の途中で水を思いっきり飲み脱落（涙）最後尾で再スタートするものの、 しばらくして、再び水を飲み万事休す（情けない）。 再々スタートするものの、みんなより２００m少ない（落ち込む）」 ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １２月２２日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：12/23(金) 00:24 PC [返信] [削除] ☆目指せロングスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １３名２レーン １、ビート板顔上げバタ足２５m×２回 ２、２ビートクロール４−１ブレス２５m×２回 自己脈拍計測 ３、２ビートクロール２−１ブレス５分間スイム（２５０m） 自己脈拍計測 ４、２ビートクロール４−１ブレス２５m×２回 ５、２ビートクロール２−１ブレス７分間スイム（３５０m） 自己脈拍計測 ☆ＩＲ：「長く泳ぐ為には、泳いだ後の脈拍が泳ぐ前の脈拍より３０以上、 上がらないことです。基本は、同じリズムでブレスを続けること。 ２−１でも、３−１でも、４−１でも構いません。 途中でリズムを変えない事です。次に肩を大きくローリングすること、 そのためには、グライドは長く、キャッチは浅く腕を前に思いっきり伸ばすことです。 そして、キックは、足が沈まないように必要最小限の力、回数 （２ビートクロール）にすることです」 ☆中級水泳…フィンバタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○田コーチ １９名２レーン １、フィングライド第一キック（ドルフィンキック）２５m ２、フィン水中ドルフィンキック中央まで以後ドルフィンキック２５m ３、フィン気を付け第一第二キック２５m ４、フィンバタ足バッタストローク２５m ５、フィングライド第一第二キック、２ウェーブ１ストロークドリル２５m ６、フィン両手バタフライ毎回ブレス２５m ７、フィン両手バタフライ２−１ブレス２５m ☆注意されたこと： 「ブレス時、上体が上がり過ぎている。顔が前を向いている。 ストロークはあくまで後ろに水を押しやる動きで、 ストロークで上にあがってはいけない。 ウェーブと第二キックで上がること 顔は出来るだけ下を向いて、ブレス後すぐに頭を下げてないと、 腕で頭を挟みこむことが出来なくなるので、ウェーブが途切れてしまう」 自主トレ（２５分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ６ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース バックスイム５０m×２回 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース …（レッスン）… …（小休憩）… バッタ２−１ブレス２５m×１０回 往復コース …（レッスン）… バッタ２−１ブレス２５m×４回 片道コース 以上７５０m ☆独り言：「風邪をひいた」 ------------------------------------------------------------------------- １２月２３日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：12/24(土) 21:58 PC [返信] [削除] ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ７名１レーン １、蹴のび繰り返し２５m ２、ビート板顔伏せバタ足２５m ３、ビート板頭上バックキック２５m ４、クロール４−１ブレス２５m×２回 ５、バックスイム２５m×２回 ６、ビデオ撮影クロール４−１ブレス２５mバックスイム２５m ７、ビデオ解説 ８、クロール４−１ブレス２５mバックスイム２５m ☆注意されたこと：「バックの、右手エントリーで肘が曲がり内側に入っている。 バックスイムの終盤で軸ブレを起こす。クロールの右手グライドが、やや外側である」 ☆自主トレ（７５分レッスン、スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ビート板顔上げバタ足２５０m 往復コース プルブイクロールストローク３−１ブレス２５０m 往復コース ６ビートクロール４−１ブレス２５m×４回 片道コース バックスイム２５m×４回 片道コース …（スクール）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５００m 片道コース ６ビートクロール４−１ブレス５０m×１４回 片道コース ２コメ（２５m×４）２００m 片道コース 以上２.２００m ☆陸上トレーニング ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１３.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ☆独り言：「ベンチプレスできょうは、いつもよりダンベルがけっこう軽く感じた。 筋力がついてきたのか（嬉）と、思ったら、間違えて１kg軽かっただけだった（悲）」 ------------------------------------------------------------------------- １２月２４日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：12/24(土) 22:01 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ７名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び１２.５m×２回 ２、蹴伸びバタ足１２.５m ３、ノーブレスグライド右手ストロークバタ足１２.５m ４、ビート板顔伏せ４−１ブレスバタ足２５m ５、ビート板右手気をつけ４−１右ブレスバタ足１２.５m×２回 ６、ビート板右手ストローク４−１ブレス１２.５m×２回 ７、左手グライド右手ストローク４−１ブレス１２.５m ８、ノーブレスクロール１２.５m ９、クロール４−１ブレススイム２５m ☆ＩＲ：「クロールは、今回で最後のレッスンですので、３ヶ月の 総集編、復習になります。１月からは、バックになります」 （引き続き） ☆初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ６名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、いるかとび（ドルフィンジャンプ、毎回立ち繰り返し）２５m ２、グライド腰曲げウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m ３、グライド第一キックウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m ４、頭の動きを加えたグライド第一キックウェーブ（毎回立ち繰り返し）１２.５m ５、気をつけ第一第二キックウェーブ（繰り返し）１２.５m ６、グライド第一第二キックウェーブ（繰り返し）１２.５m ７、ノーブレス右手バタフライ１２.５m ８、ノーブレス左手バタフライ１２.５m ９、ノーブレス右手バタフライ１２.５m １０、両手ノーブレススイム１２.５m １１、両手バタフライ２−１ブレス２５m ☆ＩＲ：「クロールに引き続き、バタフライも今回で最後のレッスンですので、３ヶ月の 総集編、復習になります。１月からは、ブレストになります」 ☆自主トレ（６０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m 片道コース ６ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース バッタ２５m×４回 片道コース …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレススイム５００m（テーマ：スロースイム） 片道コース ブレスト５００m 片道コース バック５０m×２回 片道コース ６ビートクロール４−１ブレス５０m×２回 片道コース 以上１.７００m ------------------------------------------------------------------------- １２月２５日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：12/25(日) 21:35 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（４５分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m（テーマ：エントリー） 片道コース ２コメ（休み休み）２００m×２回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m（テーマ：プル） 片道コース 以上１.５００m ------------------------------------------------------------------------- １２月２６日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：12/26(月) 23:28 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆独り言：「カニ食ってたら、泳ぎに行く時間がなくなってしまった」 ------------------------------------------------------------------------- １２月２７日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：12/28(水) 00:32 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m（テーマ：エントリー、スロースイム） 往復コース ６ビートクロール４−１ブレス５０m９０s×１０回 往復コース ２コメ（５０m×４）２００m 往復コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m１００s×１０回 往復コース 以上１.８００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １２月２８日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：12/28(水) 21:30 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆独り言：「仕事おさめの大掃除で疲労困憊」 ------------------------------------------------------------------------- １２月２９日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：12/29(木) 19:05 PC [返信] [削除] ☆中級水泳…フィンスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○田コーチ １０名２レーン １、フィンクロール６ビート４−１ブレス２５m×２ ２、フィンバック２５m×２ ３、フィンクロール４ストロークフィンバック４ストローク２５m ４、フィンクロール２ストロークフィンバック２ストローク２５m ５、フィングライド第一キック（ドルフィンキック）２５m ６、フィングライド第一第二キックウェーブ２５m ７、フィングライド第一第二キックバッタ２ウェーブ１ストロークドリル２５m ８、フィン両手バタフライ２−１ブレス２５m×３回 ☆ＩＲ：「バッタのスイムでは、初級から中級、上級にあがるにつれて、上下の大きい ウェーブから浅く前に進むウェーブに変えていきます。深さを調節する為には いくつかのやり方がありますが、一番簡単な方法は、グライドしたとき 手首の角度を変えることにより深さを調整するやり方です。手の平をそらして 手首を少し上向きにすると、あまり深く潜らないで上がってきます。 深く潜らないでウェーブが出来るよになれば、第二キックをほんの少し遅らせる または、我慢する感覚を身につけます、そしてストロークで上がらなくても いいわけですから、できるだけ水を後ろに押しやって前にすすむストロークを 心がけましょう。イメージとしては、深いところの水を、かき集めて、 浅いところに持ち上げてから、後ろまたは、外に押しやります。 ブレスは、顎だけ前に出すようにして、頭全体を上げないようにしましょう。 頭はブレスが終わったらすぐに両腕の間にしまうようにします。 胸をそらして、上半身が上向きに上がってしまっては、 次の動作につながりません」 ☆自主トレ（１５分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース ２コメ（５０m×４）２００m 片道コース …（レッスン）… 以上４００m ------------------------------------------------------------------------- １２月３０日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：12/30(金) 19:39 PC [返信] [削除] ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ６名１レーン １、６ビートクロール４−１ブレス２５m×２回 ２、ビート板顔上げバタ足２５m ３、６ビートビート板顔伏せバタ足４−１ブレス２５m ４、２ビートノーブレスクロール１２.５m×６回 ５、６ビートビート板右手ストローク４−１ブレスバタ足２５m×２回 ６、６ビート左手グライド右手ストローク４−１ブレスバタ足２５m×２回 ７、６ビートクロール４−１ブレス２５m×２回 ８、水中ストレッチ ９、６ビートグライドバックキック２−１ブレス２５m×２回 １０、６ビート片手気をつけ片手ストロークバック２５m×２回（左右） １１、６ビートクロール４−１ブレス２５m １２、６ビートバックスイム２−１ブレス２５m×２回 １３、水中ストレッチ ☆注意されたこと「プルがストレートになっている。 リカバリーの肘曲げが弱く、肘より手が先に先行してしまう。 腕が伸びてから入水している」 ☆自主トレ（３５分スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス３００m 片道コース ２コメ（５０m×４）２００m 片道コース １コメ（２５m×４）１００m 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４）２００m 片道コース ＣＤ６ビートクロール４−１ブレス５０m 片道コース ＣＤ２ビートクロール４−１ブレス５０m 片道コース 以上１.０００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆二人でフィン（ミュー）をオーダーする。 ------------------------------------------------------------------------- １２月３１日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：01/03(火) 10:23 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２００回 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.０kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- |