Pool side Jacuzzi 2006 1月
| ------------------------------------------------------------------------- １月１日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：01/03(火) 10:25 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月２日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：01/03(火) 10:26 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（４０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m 片道コース ２コメ（５０m×４）２００m×２回 片道コース ＣＤ２ビートクロール４−１ブレス２００m 片道コース 以上１.２００m ☆独り言：「ちょこっと、初泳ぎです」 ------------------------------------------------------------------------- １月３日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：01/03(火) 22:02 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（６５分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m１００s×１０ 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m×３回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス３００m 片道コース 以上２.０００m ☆独り言：「駐車場になかなか入れないのです」 ------------------------------------------------------------------------- １月４日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：01/04(水) 14:57 PC [返信] [削除] ☆初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １６名２レーン １、ビート板ブレストキック（３拍子：引いて、開いて、キック）２５m×２回 ２、ビート板ブレストキック（２拍子：引いて開いて、キック）２５m×２回 ３、ビート板ブレストキック（毎回ブレス）２５m×４回 ☆注意されたこと：「もう少し蹴ったあと我慢していること」 ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １、蹴のび ２、腰掛キック ３、壁キック ４、ビート板バタ足１２.５m×２回 ５、蹴のび３ストローク反転１２.５m×２回 ☆注意されたこと：「蹴伸びの時、腕が下がっている。 「キックの足が腿から動いていない」 ☆自主トレ（３０分） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ブレスト５０m×１０ 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス３００m 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×４ 片道コース …（レッスン）… …（レッスン）… 以上１.１００m ------------------------------------------------------------------------- １月５日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：01/06(金) 13:35 PC [返信] [削除] ☆目指せロングスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １６名３レーン ＩＲ：○井コーチ １、ＷＵクロール（６ビート３−１ブレス）５０m ２、ビート板顔上げバタ足１００m 脈拍測定 ３、５分間スイム（２ビート４−１ブレス）２５０m 脈拍測定 ３、８分間スイム（２ビート４−１ブレス）４００m 脈拍測定 ☆ＩＲ：「少しずつ泳ぐ時間を延ばしながら、脈拍が１２０〜１４０以内で 泳げることをチェックします。 距離時間を伸ばしても脈拍が増えないことを確かめながら、 ３０分間は、泳げるように練習しましょう」 ☆中級水泳ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １８名２レーン １、ビート板顔上げブレストキック２５m×２回 ２、ビート板片手ストローク２５m×２回（左右） ３、片手グライド片手ストローク２５m×２回（左右） ４、片手グライド片手ストローク左右交互２５m×２回 ５、ブレストスイム２５m×２回 ☆ＩＲ：「ブレストは、泳法規定が改正されてから、蹴伸びの姿勢で完全に水没しても いいことになりましたので、水中で伸びてすすむことを心がけましょう。しかし、 あまり、頭の上下動は大きくない方がビギナーにとっては無駄のない楽な泳ぎです」 「ストロークが、かえってブレーキになる場合もありますので、はじめのうちは、 前に進もうと意識するよりも、見える範囲内で開いて閉じるストロークを意識しましょう。 特にビート板キックよりも、スイムの方がストローク数が増えてしまう人は、 ストロークがブレーキになっている証拠です」 「肩よりうしろに肘を引かないことです」 「ストロークの最中は、膝がブレーキにならないように、 腕がリカバリーに入ってから足をひきつけるぐらいで練習しましょう」 ☆注意されたこと：「リカバリーは水面直下ぎりぎりをまっすぐに伸ばしましょう」 ☆自主トレ（４０分） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×６ 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース …（レッスン）… 以上１.１００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １月６日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：01/07(土) 00:52 PC [返信] [削除] ☆中級クロール（３０分）ＣＳＣ戸塚 ＩＲ：にっかり鬼教授 ７名１レーン １、ＷＵクロール（６ビート４−１ブレス）５０m ２、ビート板顔上げバタ足２５m×２回 ３、プルブイクロールストローク２−１ブレス２５m３−１ブレス２５m以上２セット ４、中央スタートプルブイクロールクイックターン練習２５m×４回 ５、中央スタートクロールクイックターン練習２５m×４回 ６、クロール（６ビート３−１ブレス）５０m ７、クロール（６ビート４−１ブレス）１００m ８、蹴伸び繰り返し２５m×２回 ☆注意されたこと：「リカバリーの動きが小さく伸びがない」 ☆自主トレ（５０分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m 往復コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×７回 往復コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 往復コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×３回 往復コース …（レッスン）… 以上１.３００m ☆独り言：「にっかり鬼教授は元気そうでした。ちょっと太ったか？（爆）」 「戸塚のいいところ、駐車場代がタダ。プールは、コース幅が広くかつ７レーンもある！」 「戸塚の悪いところ、風呂（ジャグジー）がない。さぶいじょ…」 ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２００回 ------------------------------------------------------------------------- １月７日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：01/10(火) 10:42 PC [返信] [削除] ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ４名１レーン １、水中歩行２５m×２回 ２、ビート板顔伏せバタ足４−１ブレス２５m×２回 ３、ビート板顔伏せ右手気をつけバタ足４−１ブレス２５m×２回 ４、ビート板右手ストロークバタ足４−１ブレス２５m×２回 ５、ビート板左手ストロークバタ足４−１ブレス２５m×２回 ６、ビート板腹上バックキック２５m×２回 ７、ビート板腹上バック片手ストローク２５m×２回（左右） ８、バック片手気をつけ片手ストローク２５m×２回（左右） ９、６ビートクロール４−１ブレス２５mバック２５m×２セット １０、自由スイム（バッタ２−１ブレス）２５m １１、ストレッチ水中歩行２５m ☆注意されたこと「クロールのリカバリーで肘の角度がきつすぎる。まげても９０度まで。 手が内側から回っている。外から回すように」 「バッタの第一キックで、足首が全て水面上に出ている。膝はあまり曲がっていないので、 体の角度が前のめりにきついことと、キックをうつタイミングが若干早い」 ☆初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ６名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、ＷＵ自由スイム（バッタ２−１ブレス）２５m ２、ビート板（頭上横もち先上がりやや肘曲げ）バック床キック蹴伸び１２.５m×２回 ３、ビート板（頭上横もち先上がりやや肘曲げ）バック壁キック蹴伸び１２.５m×２回 ４、バック壁キック蹴伸び１２.５m×２回 ５、バック壁キック蹴伸び５m後キック１２.５m×２回 ６、バック壁キック蹴伸び片手グライド片手ストローク１２.５m×２回（左右） ７、バック両手ストローク（グライド止め意識）１２.５m×２回 ８、バックスイム２５m ☆ＩＲ：「バックのキック幅は、クロールの倍です」 「バックでもっとも大事なことは、浮く為の姿勢にあります」 ☆初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ４名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び×２回 ２、プールサイド腰掛ブレストキック ３、ビート板ノーブレスブレストキック（一回キック）×４回 ４、ビート板ノーブレスブレスト３キック毎回ブレス１２.５m×２回 ５、ビート板ブレストキック毎回ブレス１２.５m×２回 ６、手を開いて閉じるストローク（ビート板なし）ブレスト毎回ブレス１２.５m×２回 ７、前で円を描くストロークブレスト毎回ブレス１２.５m×２回 ８、ブレストストローク毎回ブレス１２.５m×２回 ９、ブレストスイム２５m ☆ＩＲ：「ストロークのリカバリーは、水深１０cmを目安にまっすぐ」 「キックは、やや下向きに蹴る気持ちで」 「キックのあと蹴伸びの姿勢ですすむ感覚を身につけること」 「ストロークは、抵抗にならない動きに気をつける」 「手足を両方同時に曲げると、水の抵抗が大きく止まってしまうので、 ストロークのリカバリーが終わってからキックするように」 ☆自主トレ（２０分スクール、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：リカバリー、エントリー 片道コース …（スクール）… …（小休憩）… …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：リカバリー、エントリー 片道コース 以上６００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.０kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ☆スクールのビデオができて受け取る。…見て一言：「うわぁ！ヘタ」 ------------------------------------------------------------------------- １月８日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：01/10(火) 10:43 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月９日（月）成人の日 投稿者：がらもん 投稿日：01/10(火) 11:51 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（１１５分、小休憩を含む）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：リカバリー、エントリー 往復コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×１０回 テーマ：ブレス 往復コース …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m×５回 片道コース …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：キャッチ、プル 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×１０回 テーマ：ブレス、ローリング 片道コース 以上３.１００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首） ☆独り言：「駐車場待ち２０分、コース待ち…延々」 ------------------------------------------------------------------------- １月１０日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：01/10(火) 22:04 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月１１日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：01/11(水) 23:17 PC [返信] [削除] ☆お休み ☆独り言：「ノロにやられたぁ〜 ------------------------------------------------------------------------- １月１２日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：01/13(金) 00:12 PC [返信] [削除] ☆お休み ☆独り言：「う・・・・ばた！」 ------------------------------------------------------------------------- １月１３日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：01/16(月) 11:15 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○原コーチ １２名２レーン １、蹴伸び６回 ２、壁キックビート板顔ふせバタ足１２.５m×６回 ３、蹴伸びグライドバタ足１２.５m×２回 ☆ＩＲ：「今日は、新年はじめの最初のレッスンでもありますので、 基礎練習だけを繰り返し行います」 ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １０名２レーン １、蹴伸び繰り返し２５m×２回 ２、ビート板顔伏せバタ足ノーブレス２５m×２回 ３、ビート板サイドキック（３−１ブレス）２５m×２回（左右） ４、グライドバックキック２５m×２回 ５、バックドリルグライドプッシュアウト３ストローク止め２５m×２回 ６、バックドリルグライドプッシュアウト２ストローク止め２５m×２回 ７、バックスイム（２回目はアップテンポ）２５m×２回 ８、クロール６ビート４−１ブレス２５m×４回 ☆注意されたこと「クロールのリカバリーで、腕の動きは後ろに回すのでなく 横に開く動きを使うこと、肩から肘までの動きはバッタと同じ、ハイエルボーを 意識しすぎると、肩から後ろへ背中の方へ腕が回り無駄な力を使ってしまう。 肩のやわらかい人（特に女性）がストレートリカバリーをするとき以外は、 腕の動きは扇形に横に弧を描くように回すこと。ハイエルボーはあくまで、 ローリングによって成し遂げること。手の先の動きも、理想的には 水面を直線的に前に移動させる動きですが、外に半円を描くように 回す方が動きがのほうが肩が硬い人には無理が無く楽です」 ☆自主トレ（２０分レッスン、スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２回 片道コース …（スクール）… 以上７００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １月１４日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：01/16(月) 11:16 PC [返信] [削除] ☆初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ８名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、バック蹴伸び１２.５m×２回 ２、ビート板腹上バックキック１２.５m×２回 ３、グライドバックキック１２.５m×２回 ４、バック蹴伸び両手同時ストローク１回１２.５m×２回 ５、バック片手回し１２.５m×２回（左右） ６、バックスイム２５m ☆ＩＲ：「バックのキックは、水面から膝、足首が出ないこと、 キック幅をクロールの１.５〜２倍取ることがポイントです」 「バックのストロークは下をかくのでなく横をかくことがポイントです」 「顎の下にげんこつ一個分入るくらいの姿勢を保ちます」 ☆初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ８名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び×２回 ２、プールサイド腰掛ブレストキック ３、ビート板ノーブレスブレストキック（一回キック毎回立ち）２５m ４、ビート板ノーブレスブレスト連続キック（ブレス時立可）２５m ５、ビート板ブレストキック毎回ブレス２５m ６、バタ足ブレストストローク１２.５m ７、ブレストストローク毎回ブレス（ブレストスイム）１２.５m ８、ブレストスイム２５m ☆ＩＲ：「キックはつま先を外にして蹴りだすようにします」 「足を引いた時には、膝の間にげん骨１〜２個分広げた状態にします」 「蹴る力と足を閉じる力が大きな推進力になりまうす」 「細かく言うと足首の動きも（揚力として）推進力になります」 「キックは、やや下向きに蹴りだしまうす」 ☆自主トレ（５０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：リカバリー 片道コース …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：リカバリー 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２回 ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m ×２回片道コース 以上１.３００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２００回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.０kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月１５日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：01/16(月) 11:17 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 背筋＋ブレストウィップキック２００回 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月１６日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：01/17(火) 10:24 PC [返信] [削除] ☆はじめて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：○し○わコーチ（代行） ５名１レーン １、水中ウォーキング１２.５m×２回（往復） ２、水中ウォーキング膝抱え１２.５m×２回（往復） ３、水中ウォーキング後ろ向き膝抱え１２.５m×２回（往復） ４、ボビングジャンプ１２.５m×２回（往復） ５、床キック蹴伸び１２.５m×２回（往復） ６、壁キック蹴伸び行けるところまで！帰りは、床キック蹴伸び ☆ＩＲ：「蹴伸びは水泳の基本です。時々どこまで距離が伸びたか試してみましょう」 ☆中級バック（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：○し○わコーチ（代行） ６名１レーン １、ＷＵクロール（６ビート３−１ブレス）２５m×２回 ２、バックグライドキック１２.５m×４回 ３、フィンバックスイム２５m×４回 ４、バックスイム１２.５m×３回 ☆ＩＲ：「フィンを使って今日は、腕の動きだけに集中して練習を行います。 ドリルとして、リカバリーの手が真上に来たところでプルを開始するようにしてください。 リカバリーの腕が真上で９時にまだグライドした腕は１２時。 左右で９時１２時、3時１２です。次に、プルの腕が最後まで押し切った位置、 右なら４時で、エントリーした手が１２時。エントリーが左右で、４時１２時、８時１２時を しっかり押さえてください」 「人間と言うのは、引く動作、曲げる動作の方が得意のため、すぐに、 そういう動作にはいりたくなる癖があります。クロールと同様にバックも 伸びて進まないと、なかなかうまく泳げないものです。 しっかりグライドして、プル動作を遅らせるために意識して、 リカバリーを早く、プルをワンテンポ遅くする習慣をつけましょう」 「リカバリーの腕は手の甲を前にして進めたほうが綺麗にスムースに動きます。 はじめのうちは、親指からの引き抜きや、小指からの入水を強く意識せずに、 まっすぐに肘が曲がらないように腕をリカバリーすることにつとめてください」 「頭の真上にエントリーしようとすると、肘が曲がったり、中心より内側に入水して しまいがちです。Ｖの字を描くように、外側にエントリーしましょう。 また特に肩の硬い男性にとっては、斜め外への入水の方が自然に無理なく楽に出来て、 力んで姿勢が崩れる恐れがなくなります。スムースに腕が回るようになってから、 少しずつ真上に入水できるように、後から修正を加えていった方がいいようです」 ☆指摘されたこと：「入水前の腕のひねりに力が入りすぎてしまう為に、 体まで曲がってしまい、頭が左右に振れる動きになってしまう」 ☆自主トレ（１０５分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：リカバリー 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×１０回 テーマ：ブレス 片道コース …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m ×２回 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m …（レッスン）… …（小休憩）… （初級友の会自主トレ）参加者４名５分 ５０m７０s×４回（６ビートクロール３−１ブレス） …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：リカバリー 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×６回 往復コース バッタ２−１ブレス５０m 往復コース 以上２.６００m ☆独り言：「人が多くて泳ぎにく〜〜〜い」 ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月１７日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：01/17(火) 19:07 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 腹筋２００回 ------------------------------------------------------------------------- １月１８日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：01/19(木) 11:00 PC [返信] [削除] ☆中級ブレスト（３０分）ＣＦＣ横北 ６名ワンレーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（６ビート３−１ブレス）５０m ２、ブレスト２キック１小ストロークブレス１２.５m×３回 ３、ブレスト２キック１ストロークブレス２５m×２回 ４、バックキックドリル（足元を見る）１２.５m×２回 ☆指摘されたこと：「ブレス時に頭の上下動が大きく無駄な動きになっている。 顔を上げる動作は、あくまで進んできた勢いとストローク動作で斜め前に軽く持ち上げ、 背筋力だけで無理やり上体を起こさないようにすること」 「（ビギナーのうちは）ストロークは幅を狭く、肩幅の間だけで動かす意識で、 目の前の方に見えるところの水だけを小さくすくい上げるようにします。 動きとしては、開いて閉じるて伸ばすだけです。 （はじめのうちから）広く、後ろに水を押し出すことをストロークで意識すると、 リズム、タイミングがうまく取れなくなり、かつ抵抗だけが大きく前に進みません」 ☆初級トレーニング（３０分５５０m）ＣＦＣ横北 ８名１レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×４回 ２、グライドバタ足２５m×４回 ３、ビート板サイドキック（行き右帰り左３−１ブレス）２５m×４回 ４、クロール片手グライド片手ストローク（行き右帰り左３−１ブレス）２５m×６回 ５、１２.５mヘッドアップクロールのちクロール（６ビート３−１ブレス）２５m×４回 ☆ＩＲ：「サイドキックドリルは、真っ直ぐ進むことをだけ心がけてください」 「ヘッドアップクロールは、足に負荷をかけるドリルですが、手のかきが重要になります」 ☆自主トレ（１０５分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：リカバリー 片道コース ブレスト５００m テーマ：ブレス、姿勢 片道コース …（小休憩）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×４回 往復コース …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２回 往復コース …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… （初級友の会自主トレーニング２０分参加者５名） ５０m８０s×１０回（６ビートクロール３−１ブレス） …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m×２回 片道コース ＣＤ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース 以上２.４００m ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１２.５kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １月１９日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：01/19(木) 23:42 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（７０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：リカバリー 片道コース ブレスト５００m テーマ：最小ストローク（２５m７〜５回） 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×１０回 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m×２回 片道コース ＣＤ２ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース 以上２.１００m ------------------------------------------------------------------------- １月２０日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：01/21(土) 00:32 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○原コーチ ７名１レーン １、蹴伸び×２回 ２、ビート板顔ふせバタ足ノーブレス１２.５m×４回 ３、蹴伸びグライドバタ足１２.５m×３回 ４、グライド右手ストローク１２.５m×３回 ５、グライド左手ストローク１２.５m×３回 ６、グライド片手ストローク１２.５m×２回（左右） ☆注意されたこと「基本姿勢では、もう少し腰を高く」 ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １０名２レーン １、水中歩行２５m×２回 ２、ビート板顔上げバタ足２５m ３、グライドバックキック２５m ４、片手気を付け片手グライドバックキック２５m ５、片手気を付け片手ストロークバックスイム２５m ６、片手グライド片手ストロークバックスイム２５m 以上４、５、６×２回（左右） ７、グライド、プッシュアウト３キック止めバックドリル２５m×２回 ８、バックスイム２５m×２回 ９．テンポアップバックスイム２５m １０、ビート板右手ストローク４−１ブレス２５m １１、６ビートクロール４−１ブレス２５m×３回 ☆ＩＲ：「バックのストロークにおいて、力が入ると自然と頭が上がって しまうものです。すると次のアクションとして頭が沈み、結果頭の上下動を きたします。ストロークの時に意識して頭を上げないようにすると、 頭の上下動がなくなります。また強く水をかいても、流れに任せてかるく かいても、ほとんど推進力に差がないものです。はじめのうちは、水を 押しやることをあまり意識しないで、無駄な動きをなくすことに努めましょう」 ☆注意されたこと「クロールのリカバリーで、早い段階で手の先が先行してしまう」 ☆自主トレ（２０分レッスン、スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：リカバリー 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×４回 往復コース …（スクール）… ☆独り言「マイフィン（ミュー）を手にする」 ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ダンベルスクワット：ウエイト１３.５kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１４.５kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月２１日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：01/21(土) 22:03 PC [返信] [削除] ☆初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ７名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、床キック背浮き×２回 ２、ビート板横もち先端あがり頭上バック蹴伸び×２回（２回目は強く壁蹴り） ３、グライドバック蹴伸び×２回（２回目は強く壁蹴り） ４、ビート板腹上バックキック１２.５m ５、バック片手気を付け片手ストローク１２.５m×２回（左右） ６、バック両手ストロークグライド一旦止めドリル１２.５m×２回 ７、バックスイム２５m ☆ＩＲ：「ストロークは、下にかこうとすると、一旦頭があがり、その後に 頭が沈んでしまい上下動を起こしてしまいます。横をかいて来るようにします」 「クロールと同様に、グライドで伸びて進むことを心がけます。そのときに プッシュアウトした反対の手が止まらないように気をつけます」 ☆初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ７名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び繰り返し２５m ２、プールサイド腰掛ブレストキック（３拍子、２拍子） ３、ビート板ノーブレスブレストキック（一回キック）×３回 ４、ビート板ノーブレスブレスト３回キック１２.５m ５、ビート板ブレストキック毎回ブレス１２.５m ６、ブレストスキック毎回ブレスドリル（ブレス時手を開いて閉じる）１２.５m ７、ブレストストローク毎回ブレス（ブレストスイム）１２.５m ８、ブレストスイム２５m（最小ストロークドリル…一かき一蹴り含め６回） ☆ＩＲ：「ストロークは、一旦かき始めたら伸び切るまで止めないようにします。 あくまで、手が伸びたところで休むようにしましょう」 「手のリカバリーは、水面下を真っ直ぐ前にと言うより、やや下向き深くなるように 伸ばします。結果バッタほどではありませんが、ブレストはややうねりのある泳ぎとなります。 また、うねりがある為、頭はキックのあとで今度は自然に上がってくるものです。 上がってきたところを見計らって呼吸するようにすると無駄が無くなります」 ☆自主トレ（４５分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス１５０m 片道コース …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… クロール１０００m（２ビート４−１ブレス８５０m６ビート３−１ブレス１５０m） 往復コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース 以上１.４５０m ☆独り言「○井コーチから、 『３０分は（クロールで）泳ぎ続けるようになりましょう』と 言われたために、コースが空いていたのでチャレンジしてみた。ラスト１５０mは、６ビートで やや飛ばしたが、１０００m２５分（遅！）ほどで泳ぐ。○井コーチから教わった２ビートは楽だ。 プルブイみたいにいくらでもいけそうだ」 ------------------------------------------------------------------------- １月２２日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：01/22(日) 22:14 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（６５分小休憩を含む）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 初心者コース クロール１.５００m（２ビート４−１ブレス）３５分 片道コース …（小休憩）… クロール５０m９０s×１０回（６ビート３−１ブレス） 片道コース ２コメ（５０m×４、クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース 以上２.３００m ------------------------------------------------------------------------- １月２３日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：01/23(月) 21:24 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２００回 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １月２４日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：01/24(火) 23:33 PC [返信] [削除] ☆中級おまかせ水泳（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １３名２レーン ＩＲ：西○コーチ １、バタフライ２−１ブレス２５m×４ディセンディング（セレクト） ２、クロールドリル右手ストローク左手グライド２５m ３、クロールドリル右手ストローク左手気を付け２５m ４、クロールドリル左手ストローク右手グライド２５m ５、クロールドリル左手ストローク右手気を付け２５m ２、３、４、５×２セット（ドリルは各自セレクト） ６、クロール６ビート３−１ブレス２５m×４ディセンディング ☆ＩＲ：「クロールの片手グライド片手ストロークドリルは、 ストロークの後半、プッシュアウトを意識して泳ぎます。 逆に片手気を付け片手ストロークドリルでは、ストロークの前半、 キャッチを意識して泳いでください。どちらもしっかりしたキック、 しっかりしたローリングができないとうまく泳げません」 「姿勢、頭の位置は、泳ぐスピードにより変化します。ゆっくりと 泳ぐときは、頭を下げて真下を見るようにすると、足が沈みにくく、 姿勢も水面に平行で楽に進むことが出来ますが、スピードを上げるにつれて、 視線はしだいに前を向くようにします。その時顎を上げて前を見るのでなく、 上半身が起き上がって斜めになるような姿勢にします。勿論キックを 強く打ちますので、足が沈むのでなく、上半身が浮上する姿勢になるわけです。 もうひとつの注意点として、姿勢、上半身が上がるにつれて、エントリーグライドを 深くしていくことです。姿勢の変化とともにキャッチが浅くなってはいけません。 速く泳ぐ姿勢としては、別の理論もありますが、今、説明した方法が、 基本となりますので、スピードを上げる時は、スピードにあわせた姿勢の変化に 注意して泳ぐようにしましょう」 ☆自主トレ（３０分小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース クロール５００m（２ビート４−１ブレス） 片道コース ２コメ（５０m×４、クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース …（小休憩）… クロール５０m×４回（６ビート３−１ブレス） 片道コース …（レッスン）… 以上１.０００m ☆陸上トレーニング ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ダンベルスクワット：ウエイト１４.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月２５日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：01/26(木) 23:08 PC [返信] [削除] ☆中級ブレスト（３０分）ＣＦＣ横北 １０名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（６ビート３−１ブレス）２５m×２回 ２、ブレストバックキック１２.５m後反転気を付けブレストキックで２５m×２回 ３、ブレスト２キック１小ストロークブレス１２.５m×２回 ４、ブレスト２キック１小ストロークブレス２５m ５、ブレストスイム２５m ☆指摘されたこと：「脇のしめが甘い」 ☆初級トレーニング（３０分６０m）ＣＦＣ横北 ９名１レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×４回 ２、グライドバタ足（左右交互ブレス）２５m×４回 ３、クロールドリル片手気を付け片手ストローク１２.５m後クロールで２５m×２回（左右）×２回 ４、クロールドリル右３回ストローク左３回ストローク両手３回ストローク２５m×４回 ５、ヘッドアップクロール１２.５m後クロール（６ビート３−１ブレス）で２５m×４回 ６、クロール６ビート３−１ブレス２５m４０sインターバル×４回 ☆ＩＲ：「片手気を付け片手ストロークドリルは、気を付けした側でブレスします」：！ ☆自主トレ（１２０分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス１.０００m テーマ：プル 片道コース ブレスト５００m テーマ：プル 片道コース …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール４−１ブレス５０m×２回 往復コース …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… （初級友の会自主トレーニング２０分参加者５名） ５０m９０s×１０回（６ビートクロール３−１ブレス） ＣＤ１００m（２ビートクロール４−１ブレス） …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m×２回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m×３回テーマ：クイックターン 往復コース 以上３.１００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月２６日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：01/27(金) 09:09 PC [返信] [削除] ☆中級トレーニング（６０分）ＣＦＣ横北 参加者１１名２レーン（Ｂチーム先頭１.５００m） ＩＲ：○ＵＮＫＯせんせ １、ＷＵクロール６ビート３−１ブレス２５m６０sインターバル×４回 ２、ＷＵクロール６ビート３−１ブレス５０m９０sインターバル×２回 （インターバル） ３、グライドバタ足２５m５０sインターバル×４回 ４、グライドバタ足１２.５m後クロールスイムで２５m５０sインターバル×４回 （インターバル） ５、プルブイクロールストローク３−１ブレス２５m４５sインターバル×３回 ６、プルブイクロールストローク４−１ブレス（呼吸制限なし）７５m （インターバル） ８、クロール２５m４５s（ビルドアップ）インターバル×２回 ９、クロール５０m９０s（イージーハード）インターバル×１回 １０、クロール７５m１１０s（イーブン）インターバル×１回 以上８，９，１０、×２セット １１、イージースイムクロール２ビート４−１ブレス５０m （インターバル） １２、バックスイム１２.５m後グライドバックキックで２５m６０sインターバル×４回 １３、バックスイム２５m６０sインターバル×４回 以上１２、１３、×２セット １４、イージースイムクロール２ビート４−１ブレス５０m （インターバル） １５、クロール５０m８０s（イーブン）インターバル×２回 １６、クロール２５m４５s（ハードイージー）インターバル×４回 １７、ＣＤクロール２ビート４−１ブレス１００m ★（参考）○ＵＮＫＯせんせの指示書 W-up ２５×４（１′００″） ５０×２（１′３０″） Kick(Fr) ２５×４×２（５０″） ｛1set GK 2set K&S｝ Pull ２５×３Hypo３or５（４５″） ７５×１ Swim(Fr) ２５×２B-up（４５″） ５０×１E-H（１′３０″） ７５×１EVEN（１′５０″） ×２ Easy Swim５０m Swim(S1) ２５×４×２（１′００″） ｛1set Swim-Kick 2set Swim｝ Easy Swim５０m Swim(Fr) （Ａ） ５０×３×２ ｛1set １′１０″ 2set １′００″｝ （Ｂ）５０×２EVEN（１′２０″） ２５×４H-E（４５″） Down１００m Total（Ａ）１６００m （Ｂ）１５００m ☆目指せロングスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １１名２レーン １、クロール６ビート３−１ブレス２５mグライドバタ足２５m クロールプル（プルブイ無し）２５mクロール６ビート３−１ブレス２５m、以上１００ｍ連続 ２、グライドバックキック２５m×２回 ３、バックスイム２５m×２回 ４、８分間バックスイム３００m ☆ＩＲ：「バックでも２ビート泳法ができます。クロールと同様にエントリー時に 反対側のキックをうちます」 「（クロールと同様に）バックでロングスイムをする場合で大切なことは、 一定のリズムを保つことと、リズムに合わせたブレスをすることです」 ☆中級水泳（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○田コーチ １９名２レーン １、グライドキック１２.５m後クロールスイムで２５m×２回 ２、クロール６ビート３−１ブレス２５m×２回 ３、クロール２ビート４−１ブレス２５m×２回 ４、ビート板ブレストキック２５m×２回 ☆ＩＲ：「２ビートでは、エントリーと同時に反対のキックをうちます。 力は入れないで、幅のあるやや大きいキックを打つことがポイントです。 左右が逆になってしまうと、ローリング動作において反対の力がかかり、 無駄な力を使ってしまいます。また、６ビートの時も、エントリー時の キック（対角線）でリズムを取ると、ローリングが楽になることになります」 ☆注意されたこと 「ツービートの足が両方同時に動いている！」 ☆自主トレ（５０分、トレーニング、移動、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００m 片道コース …（トレーニング）… …（移動、横北→市ヶ尾）… ２ビートクロール４−１ブレス３００m 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４）２００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース …（レッスン）… 以上１.２００m ☆独り言「やはり、この時間割はしんどい」 「横北にゴーグルとキャップを忘れてくる。市ヶ尾にリンスを忘れてくる。 カミさんにえらく怒られる・・・・・。 ばた。」 ------------------------------------------------------------------------- １月２７日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：01/30(月) 09:53 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○原コーチ ７名１レーン １、蹴伸び×３回 ２、ビート板顔ふせバタ足ノーブレス１２.５m×２回 ３、蹴伸びグライドバタ足ノーブレス１２.５m×２回 ４、グライド片手ストロークノーブレス１２.５m×２回（左右） ５、両手ストロークノーブレス（キャッチアップ）１２.５m×４回 ☆ＩＲ：「プルは、真ん中をまっすぐにかいてきましょう」 ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ８名１レーン １、水中歩行２５m×２回 ２、ビート板顔上げバタ足２５m×２回 ３、グライドキック１２.５mのちクロールで２５m×２回 ４、クロール（プルに注意して）２５m×２回 ５、ビート板挟みスカーリング１２.５m×２回 ６、クロール（ローリングに注意して）２５m×２回 ７、バックグライドキック２５m ８、バックグライド片手回し２５m×２回（左右） ９、バックスイム２５m １０、クロール２５m １１、バックスイム２５m ☆ＩＲ：「機会があれば、スカーリングの練習をしましょう。 速く泳ぐ人はスカーリングがうまく、スカーリングがうまくなると、 水を掴む感触がわかり、泳ぎも速くなるものです」 ☆フィンスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ４名１レーン １、フィングライドキック２５m×２回 ２、フィンクロール２５m×２回 ３、フィンドルフィンキック１２.５mのちバックで２５m×２回 ４、フィンバタフライ２５m×２回 ５、フィンバタフライ（第二キックを遅らせて）２５m×２回 ６、フィンクロール輪くぐり２５m×２回 ７、フィンクロール→バッタ輪くぐり２５m×２回 ８、フィンクロール→バック輪くぐり２５m×２回 ９．フィンバック反転輪くぐりバック２５m×２回 １０、１００m連続フィンクロール輪くぐり ☆ＩＲ：「バッタでは、スピードが上がるにつれて第二キックのタイミングを 遅らせて、プルだけでブレスします。第二キックは、推進力だけにして浮上には、 力を使いません。上級者でしかできないタイミングをフィンを使えば理解できます」 「輪くぐりでは、早めに潜水して、水平にアプローチして、 輪の中心よりやや下を通るようにするのがコツです」 ☆自主トレ（８０分レッスン、スクール、を除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：キック 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス１００m 片道コース …（スクール）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス１.０００m テーマ：キック 片道コース ２コメ（５０m×４）２００m×３回 片道コース …（レッスン）… 以上２.０００m ☆独り言「マイフィン初めて使う。気分よし」 ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月２８日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：01/30(月) 09:54 PC [返信] [削除] ☆初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ５名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、気をつけ背浮き×２回（２回目はやや強く壁を蹴る） ２、グライド背浮き×２回（２回目はやや強く壁を蹴る） ３、ビート板腹上バックキック１２.５m ４、ビート板横もち先端あがり頭上バックキック１２.５m ５、グライドバックキック１２.５m ６、バック左手グライド右手ストローク１２.５m ７、バック右手気をつけ左手ストローク１２.５m１２.５m ８、バック両手ストローク（グライドで一旦止め） ９、バックスイム２５m×２回 ☆ＩＲ：「浮かせる為には、体や頭を沈めるという意識が必要です」 「天井や、横目で見るコースロープなどを利用してまっすぐ進むことを常に心がけます」 ☆初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ５名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び繰り返し２５m ２、プールサイド腰掛ブレストキック（３拍子、２拍子） ３、ビート板ノーブレスブレストキック（２回キック）×３回 ４、ビート板ノーブレスブレスト３回キック１２.５m ５、ビート板ブレスト毎回ブレスキック１２.５m ６、ブレスト気をつけキックノーブレス１２.５m ７、ブレスト手を開いて閉じるだけの小ストローク毎回ブレス１２.５m ８、ブレストストローク毎回ブレス（ブレストスイム）１２.５m ９．ブレストスイム（一かき一蹴り含む）２５m ☆ＩＲ：「一かき一蹴りは、やや深めの蹴伸びから、造波抵抗を受けないように、全て水中で行います」 「スイムでのキックは、やや下向きに蹴るようにします」 「キックは、膝を支点にして外に回すように蹴りだし閉じます」 「ブレスは、ゆっくり頭を上げてすばやくしまうようにして、ゆるいウェーブを作ります。 ウェーブのサイクルを理解して、一番頭が高い位置になったところでブレスします」 ☆自主トレ（５０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス１００m 片道コース …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース ６ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス１００m 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース ＣＤ２ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース 以上１.２００m ☆陸上トレーニング 腹筋２００回 背筋＋ブレストウィップキック２００回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- １月２９日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：01/30(月) 09:55 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１４.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 ------------------------------------------------------------------------- １月３０日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：01/30(月) 21:15 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- １月３１日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：01/31(火) 21:55 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２５０回 背筋＋ブレストウィップキック２５０回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- |