Pool side Jacuzzi 2006 2月
| ------------------------------------------------------------------------- ２月１日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：02/02(木) 23:18 PC [返信] [削除] ☆中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ９名１→２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（６ビートクロール３−１ブレス）２５m×２回 ２、グライド第一キック繰り返しノーブレス１２.５m×２回 ３、グライド第一キック繰り返しノーブレス２５m（途中で止り指導） ４、右手バタフライ第一キックのみノーブレス１２.５m×２回 ５、右手バタフライ第一キックのみノーブレス１２.５m×２回 ６、左手バタフライ第一キックのみノーブレス２５m（途中で止り指導） ７、右手バタフライ第一キックのみノーブレス２５m（途中で止り指導） ８、両手バタフライ第一キックのみノーブレス２５m ☆ＩＲ：「今日は、ノーブレス息継ぎなしで、かつ第二キックなしで練習しましょう。 理由、理論は来週説明いたします（笑）」 ☆指摘されたこと：「水中で、顔が前を向いている。そのまま浮上するので、 上体が起きてしまい、結果足が沈み、ブレーキがかかりウェーブが途切れる」 「注意されると綺麗に修正できるが、手を回したとたんにまた前を見ている」 「深すぎる。リカバリーの手が上にはね上がっている」 ☆初級トレーニング（３０分６００m）ＣＦＣ横北 ９名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×４回 ２、グライドバタ足（左右交互ブレス）２５m×４回 ３、プルブイブレストストローク２５m×４回 ４、プルブイブレストストローク（膝を開かずプルブイを挟んだまま）ブレストキック２５m×２回 ５、ブレストスイム２５m×３回 ６、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×３回 ☆ＩＲ：「プルブイのブレストストロークは、軽いうねりをつけないとなかなか進みません」 ☆自主トレ（１２０分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス１.０００m テーマ：キック 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m×２回 片道コース …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール４−１ブレス５０m×２回 往復コース …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… （初級友の会自主トレーニング１０分参加者３名） ５０m９０s×４回（６ビートクロール３−１ブレス） 往復コース …（小休憩）… プルブイスカーリング２５m×４（前、横、後、バック）×４回 初心者コース 以上２.３００m ☆陸上トレーニング ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月２日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：02/03(金) 12:09 PC [返信] [削除] ☆目指せロングスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 １５名３レーン ＩＲ：○井コーチ １、ＷＵクロール（６ビート３−１ブレス）５０m ２、クロール５０m×４本ディセンディング ３、１２分ロングスイム、クロール５０mごとにペースアップ２００mで繰り返し ☆ＩＲ：「長く泳ぎ続ける為には、一旦心拍数が上がってしまい泳ぎが乱れてしまった時に 一度ペースダウンをして、泳ぎを立て直してから、再び徐々にペースアップして、 本来のリズムを取り戻さなくてはいけません。アップアップしてしまった時に、 すぐに立ち止まったりしないようにする練習も大事です」 ☆独り言：「ぐ、ぐるじい…地獄や…ぜいぜい…」 ☆中級水泳クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １９名２レーン １、蹴伸び１回 ２、蹴伸び繰り返し２５m ３、蹴伸びキックワンストローク（スタート）×３回 ４、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m ５、クロールドリル、２ストローク右２ストローク左２ストローク２５m ６、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m ☆ＩＲ：「蹴伸びで大事な事は、キックする前に蹴伸びの姿勢をしっかりと作ることです。 あわててスタートしてしまった時など、キックしながら、姿勢を作っていると、 水の抵抗が大変大きくなってしまい損をします」 「蹴伸びでのスタートは、やや、壁から離れたところに立つことがコツです。 軽くジャンプした勢いで、ちょうど正座するような姿勢をつくり、後ろ向きに進み、 足の裏が壁に着いたところで、一旦勢いを膝でしっかりためてから蹴りだすのが、 効率のよいキックです。ターンの時に進んできた勢いを膝を曲げげることにより 力をためてキックすることと同じです。余談ですが、クイックターンは、 壁の直前で小さく早く回るのが基本ですが、ロングスイムをするときなど、 よけいな力を使わないターンとして、壁のうんと手前、といっても、 まあ、２〜２.５mくらい手間で、普通のターンより前の方、つまり、 肩のあたりを中心にして、足を大きく曲げないままで前に投げ出すような回転をして、 足の裏が壁に接地してから、ゆっくり勢いを膝でためてから蹴りだす方法があります。 とても楽です（笑）」 「次に、キックは蹴りだした推進力が落ちはじめたときにはじめます。少し、 じっくり待ってからキックをはじめるような感覚ですが、泳ぎのスピードより、 落ちてしまってから、再び加速することは大変なエネルギーロスになりますので、 そのへんのタイミングを考慮して練習しましょう。クロールの場合、スイムにおける スピードが速いため、あまり長く潜水泳法をする事は得策ではありません。 すばやく浮上してスイムに繋げることがコツで。スイムに入るタイミングですが、 完全に浮上してからストロークに入ると、大きな造波抵抗を受けてしまいますので、 やや深めのところから、ワンストロークをもって肩から浮上するようにしましょう」 尚、蹴伸びの深度は、スイムスピードに関係して変ります。スイムスピードが速く なるにつれて浅くなります。したがって、水中泳法を長く用いた方が得策な ブレストでは、最も深く、ひとかきひと蹴りで、距離を稼ぎます。 次にバック、まあ、バサロを用いるバックは少し意味合いが異なりますが、 バッタ、フリー（クロール）と次第に浅くなるという事です。 またキック力の強いスイマーは、深く長く潜水泳法を用いますが、 スイムに入った途端に息が苦しくなってはほとんど意味が無いので、 自分にあったタイミングを練習により見つけることです。 腕力重視のスイマーは、浅く短く潜水を終えて早くストロークに入るというのが基本です。 ちなみに、ボクはすぐに泳ぎはじめます（笑）」 ☆独り言：「木曜日（の昼間）は毎度のことであるが、 ロングスイムも中級レッスンも男性受講者は私一人だ。 タレントのパパイヤ鈴木さんが、子供の頃、女性ばかりのダンス教室に入り、 レオタード姿でレッスンを受けていたそうで、はじめは恥ずかしかったが、 おかしなものですぐに快感になった。とか話をしていた。 来週は、女性用の水着を着て受講してみようかとさえ思う」 ☆自主トレ（３５分） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス８００mテーマ：キック 片道コース …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００mテーマ：プル 片道コース …（レッスン）… 以上１.３００m ------------------------------------------------------------------------- ２月３日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：02/04(土) 14:26 PC [返信] [削除] ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ８名１レーン １、水中歩行＆ストレッチ５０m ２、蹴のび１回 ３、蹴のびバタ足１２.５m×２回 ４、バック蹴のび１回 ５、バック蹴のびキック１２.５m×２回 ６、ビート板顔上げバタ足２５m×４回（はじめゆっくり次第にピッチを上げて） ７、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×２回 ８、ビート板クロール右手回し（６ビート４−１ブレス）２５m×２回 ９、ビート板クロール左手回し（６ビート４−１ブレス）２５m １０．グライド右手回し１２.５mのち左手回し（６ビート４−１ブレス）で２５m １１、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×２回 １２、バック２５m×２回 ☆ＩＲ：「自分の泳ぎに合ったバタ足のキック幅、ピッチを会得しましょう」 「バックのストロークは、肘を残した肘曲げプルからお尻の下まで腕を閉じながら 押し切るプッシュアウトまで、ステップアップしましょう。プッシュアウトは、 最後に脇をしめる動きになりますが、ストロークの最初に肘を 引いてしまわないように注意しましょう」 ☆注意されたこと：「クロールにおける左のグライド、キャッチが浅い」 「バックのキックで、右足先が極端に内側を向いている」 ☆フィンスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ４名１レーン １、フィンビート板顔上げキック２５m×２回 ２、フィンビート板両手横持ち裏押さえ抵抗負荷顔上げキック２５m ３、フィンビート板片手（右）横持ち裏押さえ抵抗負荷顔上げキック２５m ４、フィングライドドルフィンキック２５m×２回 ５、フィングライドキック途中で足を開いてブレーキ２５m×２回 ６、フィン水中グライドドルフィンキック１２.５m後クロールで２５m ７、フィン水中グライドドルフィンキック１２.５m後バックで２５m ８、フィン水中グライドドルフィンキックノーブレス２５m×２回 ９、フィンクロール１００m×２回 １０、フィンビート板顔上げキック１００m ☆ＩＲ：「フィンを付けてのタッチターンは、自分の肩幅内に収まるように、 小さくこじんまりと、足をひきつけないと、フィンの抵抗でうまく動作ができません。 つまり、フィンを付けている為に足の裏が大きな抵抗になることを考慮して足の引付をします。 したがって、フィンを付けてのターンは、クイックターンの方が簡単です。お辞儀しながら、 軽くドルフィンキックをうつだけで、くるっと回ってしまいます」 ☆自主トレ（７５分レッスン、スクール、を除く小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス３００m 片道コース …（スクール）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 片道コース プルブイスカーリング５０m×４（前、横、後、バック）×２回 往復コース ６ビートクロール３−１ブレス４００mテーマ：６ビートでのロングスイム 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m 片道コース …（レッスン）… 以上１.８００m ☆独り言：「スクール中はがらがらだったが、レッスンが終わり自主トレをはじめようと おもったら、アクアビクス（２レーン使用）がはじまったとたんプールに急に人が多くなる」 ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ダンベルスクワット：ウエイト１４.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ２月４日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：02/06(月) 08:22 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（９０分、小休憩を含む）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース プルブイスカーリング２５m×４×４種（前、横、後、バック） 往復コース …（小休憩）… ビート板顔上げキック２５０m 往復コース ビート板顔上げブレストキック２５０m 往復コース バックグライドキック２５０m 往復コース ビート板顔上げドルフィンキック２５０m 往復コース …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×３回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス４００mテーマ：プル 片道コース 以上２.５００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ☆独り言：「日中予定外の用事が入り○野先生のレッスンは受講できず、 夜遅く自主トレに行く、マスターズの練習を見学…すげ！」 ------------------------------------------------------------------------- ２月５日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：02/06(月) 08:23 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２５０回 ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 背筋＋ブレストウィップキック２５０回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ------------------------------------------------------------------------- ２月６日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：02/07(火) 16:21 PC [返信] [削除] ☆初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ７名１レーン １、ボビングジャンプ１２.５m ２、蹴伸び（繰り返し）１２.５m ３、ビート板バタ足１２.５m×３（キック幅を変えて） ４、ビート板バタ足２５m×２ ☆や○ざ○コーチ：「バタ足キックは、大きく膝上から動かすキックをしてから、 その感覚を忘れないように、次にピッチをあげて幅を狭くキックします。 膝下だけのキックにならないように気をつけましょう」 ☆中級クロール（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ８名１レーン １、ビート板顔伏せバタ足４−１前ブレス２５m ２、グライドキック４−１前ブレス２５m ３、ハーフビート板右手回し２−１ブレス１２.５m×２ ４、ハーフビート板サイドキック１２.５m ５、グライド片手気をつけ片手（利き手）ストローク４−１ブレス１２.５m×２ ６、クロール４−１ブレススイム２５m×２ ７、クロール４−１ブレススイム１２.５m ☆ＩＲ：「ブレス時の顔の高さ向きは、ハーフビート板を使ったサイドキックで 確認してください。見える風景を覚えて普段の泳ぎの時と比較して修正するように してください」 ☆自主トレ（９０分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m ２ビートクロール４−１ブレススイム３００mテーマ：プル 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム２００mテーマ：クイックターン 往復コース ２ビートクロール４−１ブレススイム３００mテーマ：クイックターン 往復コース ２ビートクロール４−１ブレススイム２００mテーマ：クイックターン 往復コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 …（小休憩）… …（レッスン）… ６ビートクロール４−１ブレス５０m 往復コース …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分参加者６名） クロール（６ビート３−１ブレス）５０m９０s×４回 往復コース …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレススイム２００m 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム２００m 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 往復コース ＣＤ２ビートクロール４−１ブレススイム１００m 往復コース 以上２.６００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月７日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：02/07(火) 21:09 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月８日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：02/09(木) 22:57 PC [返信] [削除] ☆中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 １１名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（６ビートクロール３−１ブレス）２５m×２回 ２、グライド第一キック繰り返しノーブレス１２.５m×４回 ３、片手バタフライ第一キックのみノーブレス１２.５m×３回×２（左右） ４、片手バタフライ第一キックのみ横ブレス２５m×２（左右） ５、片手バタフライ第一キックのみ前ブレス１２.５m×２（左右） ☆ＩＲ：「バッタは、第一キック第二キックではじめにリズムを取って泳ごうとすると うまくいかなくなる泳法です。頭のなかで『ど〜ん、どん、ど〜ん、どん』と 意識していたら、自分の泳ぎをこの際考えなおしてみましょう。 第二キックはあくまで、もっともブレスに都合のいいタイミングで打つと言う意識が必要で、 反対に、第二キックのタイミングでブレスをしようとすると、泳ぎの悪循環に陥る 可能性が高いわけです。そのために、まずはじめに第二キックを打たない泳ぎで ブレスをマスターすることが正しい第二キックのタイミングをマスターする近道になります。 泳ぎのなかでブレスをするときに、必然的にドルフィンキックをうってしまうものなので、 第二キックをうたない泳ぎを続けるなかで、いつのまにか自然に正しいタイミングで、 第二キックをうっているということに、気がつくはずです」 「次に本来の正しい前方向でのブレスも、慣れないうちは、体が必要以上に反ってしまい、 足は下がり、ブレーキがかかり、第二キックの後で腰は上がらず、 ウェーブが無くなってしまいがちになります。片手ストローク横ブレスだと、 正しいウェーブを崩さずに泳ぎ続ける事ができますので、まずは、片手横ブレスで 綺麗なウェーブを崩さない泳ぎをマスターすることが大事です」 ☆初級トレーニング（３０分５００m）ＣＦＣ横北 １２名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×４回 ２、グライドバタ足（左右交互ブレス）２５m×４回 ３、プルブイパドルバックストローク２５m×４回 ４、バックスドリルグライドリカバリー９０度５秒止め２５m×４回 ５、バックスイム２５m×２回 ６、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m４０s×２回 ☆ＩＲ：「今日のテーマは、バックです。ストロークは、プルよりリカバリーが先です」 ☆自主トレ（９０分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース プルブイスカーリング４００m連続（前、横、後、バック１００mづつ） 初心者コース独占 …（小休憩）… ビート板顔上げドルフィンキック２５０m 初心者コース独占 バックグライドキック２５０m 初心者コース独占 ビート板顔上げブレストキック２５０m 初心者コース独占 ビート板顔上げキック２５０m 初心者コース独占 …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス１００m テーマ：クイックターン 初心者コース独占 …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール４−１ブレス５０m 往復コース …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス３５０m テーマ：キャッチプル 片道コース 以上２.２００m ☆陸上トレーニング ｛ダンベルスクワット：ウエイト１４.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月９日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：02/09(木) 22:58 PC [返信] [削除] ☆お休みです。 「食事ぃ〜♪睡眠ぐ♪アリナミン♪」 ------------------------------------------------------------------------- ２月１０日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：02/13(月) 13:23 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○原コーチ ７名１レーン １、蹴伸び×３回 ２、ビート板顔ふせバタ足ノーブレス１２.５m×４回 ３、蹴伸びグライドバタ足ノーブレス１２.５m×４回 ４、グライドバタ足１回片手ストロークブレス１２.５m×３回 ５、グライド片手ストローク４−１ブレス１２.５m×３回 ５、両手ストロークノーブレス（キャッチアップ）１２.５m×３回 ☆注意された事：「腰の位置が低い」 ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ７名１レーン １、水中歩行２５m ２、蹴伸び繰り返し２５m ３、ビート板顔ふせノーブレスバタ足２５m ４、ビート板顔上げバタ足２５m ５、クロールドリル左グライド右手ストローク２５m ６、クロールドリル左気をつけ右手ストローク２５m ７、クロールドリル左チキンロール右手ストローク２５m ８、クロールスイム（６ビート４−１ブレス）２５m ９．バックドリル片手気をつけ片手ストローク２５m×２回×２回（左右） １０、バックスイム２５m×２回 ☆ＩＲ：「クロール片手グライドドリルは、プッシュアウトを意識します。 片手気をつけドリルは、ローリングと、グライドキャッチを意識します。 ブレスは、ストローク側でする方が楽です。はじめは、どちらでもかまいませんが、 気をつけ側で出来るようになりましょう。しっかりしたローリングと、 腕が沈まないグライドが出来れば楽にブレスできます。 チキンロール（脇の下に親指をつける）ドリルは、ローリングと 肩の使い方を意識します。またしっかり脇を絞めるストロークも意識します。 両手チキンロール（実演）は、ブレスも苦しくかなり上級者にならないと、 かなり、しんどく進まないドリルですから、無理してやることはありません」 ☆指摘されたこと：「バックで膝が曲がる」 ☆フィンスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ４名１レーン １、フィンビート板顔上げバタ足２００m ２、フィンクロールスイム（６ビート４−１ブレス）１００m ３、フィンドルフィンキック１２.５mのちクロール２５m ４、フィンドルフィンキック１２.５mのちバッタ２５m ５、フィンドルフィンキック１２.５mのちバック２５m 以上３，４，５を２セット ６、ビート板横裏もち水圧負荷キック２５m×２回 ７、フィンサイドキック（片手グライド片手気をつけ）２５m×２回（左右） ８、フィンクロールスイム２５m ９、フィンバッタスイム２５m １０、フィンバックスイム２５m 以上８、９、１０を２セット １０、クロール２５m水中ドルフィン（ブレス可）２５mクロール５０m連続 ☆ＩＲ：「今日は、トレーニングメニューでいきます（笑）」 ☆自主トレ（１００分レッスン、スクール、を除く、小休憩を含む） …（レッスン）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス１００m 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２ 片道コース …（スクール）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５００m テーマ：クイックターン 往復コース独占 ブレスト５００m テーマ：キック 往復コース独占 …（小休憩）… プルブイスカーリング４００m連続（前、横、後、バック１００mづつ） 往復コース独占 ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース独占 …（レッスン）… …（小休憩）… バッタ（２−１ブレス）５０m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５０m 片道コース ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース 以上２.３００m ☆独り言：「カミさんは、仕事のためお休み」 ------------------------------------------------------------------------- ２月１１日（土）建国記念日 投稿者：がらもん 投稿日：02/13(月) 13:24 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月１２日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：02/14(火) 09:14 PC [返信] [削除] ☆中級トレーニング（６０分）ＣＦＣ横北 日曜メニューとしては、初参加 参加者１１名２レーン ＩＲ：○沼チーフ（代行） １、ＷＵクロール（６ビート３−１ブレス）２５m×４回（タイム制限なし、そろったところで） ２、ＷＵクロール（６ビート３−１ブレス）５０m ３、ビート板バタ足２５m５０s×６回 ４、パドル、プルブイクロールストローク７５m１１０s×４回 ５、プルブイクロールストローク２５m４５s×４回 ６、クロールスイム（６ビート４−１ブレス）７５m１１０s×４回 ７、クロールスイム（６ビート４−１ブレス）５０m８０s×２回 ８、クロールスイム（６ビート４−１ブレス）２５m４０s×４回 ６、イージースイム（歩行、ブレスト、２ビートクロール）５０m ７、クロールスイム（６ビート３−１ブレス）５０m７０s×３回 ８、クロールスイム（６ビート３−１ブレス）２５m４０s×４回 以上１５５０m５０分 ９、ターン練習タッチターン×２回クイックターン×４回 ☆ＩＲ：「ターンの基本は、先にきちっと姿勢（ストリームライン）を作ってから キックをするということです。キックしながら姿勢作りをすると、大きな水の抵抗をうけてしまいます。 タッチターンは、プールサイドの角を持って体を引き寄せないようにしましょう。 かなり無駄な動きになります。泳いできた勢いで足を壁に持っていきます。タッチしない方の手は、 残しておいて、そのまま蹴伸びの姿勢につなげます。クイックターンは、はじめのうちは、 体をひねる動作を意識せずに、上向きでキックして蹴伸びの状態で反転するようにしましょう。 回ることやひねる動作よりも、蹴伸びの基本姿勢が重要になります」 ☆独り言：「○沼チーフとは、今日が初対面、○ＵＮＫＯ先生とほぼ同じボリュームのメニューを ５０分でこなす為、正直けっこうしんどいトレーニングでした。 ターン練習１０分間は、私にとっては収穫多し♪」 ★（参考）○沼チーフの指示書 ※ W-up ２５×４ ５０×１ Kick２５×６＜板＞（５０″） Pull ７５×４＜パ＞（１′５０″） ２５×４＜パなし＞（４５″） Swim７５×４（１′５０″） ５０×２（１′２０″） ２５×４（４０″） Easy５０m （Ａ） ５０×４（１′００″） ２５×４（３０″) （Ｂ）５０×３（１′１０″） ２５×４（４０″) Down５０m Total（Ａ）１６００m （Ｂ）１５５０m お疲れさまでした。 ※ ○崎ＩＲ（２/１３談）：「あ、ピンクで書かれた指示書でしょ、ボクが書きました。 最後に『お疲つかれさまでした』って書いてあったでしょ？それ！ え？あのメニューを４５分で終わらせちゃったの？すごいですね。でも、分かります。 チーフの気持ち（笑）確かにマスターズのお客さんとか、いつも トレーニング終わった時点でとても涼しい顔されてますからねぇ…。 一応インストラクターの立場としては、『ち、くそ！』って思うものですよ（笑）。 やはり、肩で呼吸するくらいで無いとメニューを提供する立場が無くなるもんです。 まあ、ボクは、今まで通りにやりますけど（笑）」 ☆フィンスイム（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：ＩＲ：○沼チーフ（代行） ８名２レーン １、ＵＷフィンバッタ→クロール５０m ２、フィンクロール２５m×４回 ３、フィングライドキック２５m×４回 ４、フィン１２.５m潜水キック後クロール２５m×４回 ５、フィン両手グライド水中サイドキック１２.５m後クロール２５m×４回 ６、フィンバサロ１２.５m後バック２５m×４回 ７、フィンバックドリル、腰曲げ後ろ向きキック２５m×２回 ８、自由スイム１００m（バッタ→クロール→バック→クロール） ☆ＩＲ：「バックのキックで大事な事は、後ろへの蹴り下げの動きです。 蹴り下げキックが出来ていないと、腰曲げドリルは沈んでしまい進みません」 ☆自主トレ（８０分トレーニング、レッスン、大休憩を除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス３００m 片道コース …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… …（レッスンフィンスイム）… …（大休憩…ジャグジーで３０分みんなでおしゃべり）… プルブイスカーリング６００m連続（前、横、後、バック各１００mのち５０m） 往復コース独占 …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス５００mテーマ：プル 往復コース独占 ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 往復コース独占 ２ビートクロール４−１ブレス２００m 往復コース独占 以上１.９００m ------------------------------------------------------------------------- ２月１３日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：02/14(火) 12:24 PC [返信] [削除] ☆初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ７名１レーン １、ボビングジャンプ１２.５m×２（往復） ２、テンポアップボビングジャンプ４−１ブレス１２.５m×２（往復） ３、蹴伸び水面（繰り返し）１２.５m ４、蹴伸び水中（繰り返し）１２.５m×２ ５、蹴伸び水中（５m過ぎてバタ足）１２.５m×２ ☆や○ざ○コーチ：「蹴伸びは、水中での角度が大事になります。まったく水平ではなく ごくわずかに上向きで、泳ぎだす位置まで浮上する角度を保ちましょう」 ☆中級クロール（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ７名１レーン １、ビート板顔伏せバタ足４−１前ブレス２５m×２ ２、クロール両手回し水中歩行４−１ブレス１２.５m ３、ハーフビート板片手回し４−１ブレス１２.５m×２（左右） ４、ハーフビート板片手回しノーブレスストレートリカバリーから途中で肘曲げエントリー１２.５m×２（左右） ５、ハーフビート板片手回しノーブレスノーマルリカバリー（ハイエルボー意識）１２.５m×２（左右） ６、クロール（６ビート）４−１ブレススイム２５m×２ ☆注意されたこと：「リカバリーで手首が大きく外に曲がっている。そこからのエントリー動作が不自然」 「プッシュアウトの途中で肘を曲げて腕を引き抜いている。しっかり、最後までかき切りる事。 対策としては、腕が内側に入り込まない範囲で、一瞬まっすぐのままで引き抜いてから 肘を曲げ動作に入るように意識した方が、癖が直せると思います」 ☆自主トレ（１０５分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム５００mテーマ：プル 片道コース プルブイスカーリング４００m連続（前、横、後、バック各１００m） 初心者コース ２ビートクロール４−１ブレススイム１００mテーマ：クイックターン 往復コース独占 …（小休憩）… …（レッスン）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２回 往復コース …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分参加者６名） クロール（６ビート３−１ブレス）５０m７５s×６回 往復コース …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレススイム５００mテーマ：クイックターン 往復コース独占 ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 往復コース→初心者コース独占 ＣＤ２ビートクロール４−１ブレススイム１００m 初心者コース独占 以上２.９００m ☆独り言：「じつに泳ぎにく〜〜〜い」 ☆陸上トレーニング 腹筋２５０回 背筋＋ブレストウィップキック２５０回 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月１４日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：02/15(水) 13:00 PC [返信] [削除] ☆中級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １２名２レーン １、バック蹴伸び（水中）繰り返し２５m ２、バック蹴伸び（水中）両手同時ワンストローク繰り返し２５m ３、プルブイバック両手同時ストローク２５m×２回 ４、プルブイバックストローク２５m×２回 ５、プルブイバックストローク（バランスを取るためだけに軽くキック）２５m ６、プルブイバックスカーリング２５m ７、バックスイム（バサロスタート）２５m×３回 ８、ＣＤクロールスイム２５m ☆ＩＲ：「バックのスカーリングは、手首の角度、返したままにすることが ポイントです。お尻の下に強く水を押しやるようにします。 手首の動きは左右だけで、手首の返しの動きで進んではいけません」 「バサロのキックは、腰から下だけの動きです。バッタのウェーブのように 上半身が動いてしまうと、安定した推進ができません」 「パックのプルは、ストレートでも、肘曲げでも、体の横をかいてくるとう 意識が基本です。深く下をかいてこないようにしましょう」 「バックの肘曲げプルは、真横から見てＳ字を描くように動かします。 正面から見てＳ字に動くクロールのストロークと同じで、クロールの ストロークが、ローリングを加えると、手がほぼまっすぐに進むように、 バックのストロークは、ローリングが入ると横から見て、手が水面下で ほぼまっすぐに進みます。クロールとの大きな違いは、クロールの ストロークがキャッチプルにポイント置いているのに対して、 バックのストロークは、プルの後半からプッシュアウトにポイントを 置くというところです。このへんを勘違いしている人を多く見かけます。 バックの場合プルの前半は、反対の手がリカバリーの中間となり、 丁度、垂直に挙上している状態です。すなわち一番沈みやすい姿勢ですから、 キャッチプルで力が入ってしまうと体がかなり沈み込んでしまいます。 バックで最も大切なことは、浮きやすい正しい姿勢をしっかり保つことです。 強く推進力をかけるよりも、確実に水を掴んで、後半のプルにつなげるようにします。 実際に、キャッチプルに力が入ってしまうと、上体が起きて、体がくの字型に曲がり、 下に凸の最も沈みやすい姿勢になってしまいます。体が沈むと、さらに頭を上げて、 顎を引き、後ろを向いてしまい、上体が起きて足が沈みます、 そこで、沈まないようにプルは、上に上がる方向に水を押し、前には進まず、 さらにキックならびに全身に力が入り、また沈むという悪循環に陥るわけです。 ＜…ここで、悪い泳ぎの見本を実演してみせる＞ ストロークで力を入れるところは、プルの後半からプッシュアウトにかけてです」 「入水は、指先小指側からと意識してください。エントリーは手首の力を抜きます。 手首に力が入ると、見えない位置と言うこともあり、手首が後ろに反ってしまいます。 手首が後ろへ角度を取るのでなく、小指から入水するように手首はやや外に曲げます」 「プルは、いつも手の平に水圧を感じるように心がけてください。 クロールと異なり、目で確認できない動作なので、キャッチプルで、 手首が後ろに反って水が逃げていても、意外と気がつかないものです。 重さを感じなければ水が逃げているということです。 スカーリングで水を掴む感覚を身につけましょう」 「プルで力を入れる位置は、後ろということになりますが、 意識が後ろに行ってはいけません。そこも、バックのムツカシさです。 意識はクロールと同じく常に、進行方向、前に持ってきてください。 イメージとしては、斜め４５度上の前の空中のあたりに 意識を持ってください」 ☆自主トレ（２５分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース プルブイスカーリング４００m連続（前、横、後、バック各１００m） 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m 片道コース …（小休憩）… …（レッスン）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m 往復コース 以上６００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ☆独り言：「定休日の火曜でしたが、カミさんが、 西○先生にチョコレートを渡すために一緒に泳ぎに行きました」 ------------------------------------------------------------------------- ２月１５日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：02/16(木) 16:10 PC [返信] [削除] ☆中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ９名１レーン※ ＩＲ：代行○ＵＮＫＯ先生 １、ＷＵクロール（６ビートクロール４−１ブレス）２５m×２回 ２、気を付け第一キックウェーブ繰り返しノーブレス１２.５m×２回 ３、グライド第一キックウェーブ繰り返しノーブレス２５m ４、グライドドルフィンキック（ウェーブ無し）２５m ５、右手バタフライ１２.５m ６、右手バタフライ２５m ７、左手バタフライ２５m ８、バタフライスイム（２−１ブレス）２５m×２回 ☆ＩＲ：「キックでの、ポイントは、二つ、ひとつは先行する頭の動きと、 左右離れない足先です。頭の動きは顎の使い方。 足先は水が逃げないように内側に向けることがコツです」 「リカバリーの手は、手の甲が前を向いているとかっこよく見えます（笑）」 ☆注意された事：「リカバリーで、手の水からの引抜きが、手の甲から上がっているため、 水の抵抗が大きく大変なロスをしている。したがって、リカバリー動作に力みが見られます。 リカバリーは、全く力がかからないはずです。意識としては、プッシュアウトの時点で、 すでに手の平を外にひねり、小指から水面を下から切り裂くように引き抜きます」 ☆初級トレーニング（３０分６００m）ＣＦＣ横北 １１名２レーン…うち２名ＩＲ（爆）※ ＩＲ：代行○ＵＮＫＯ先生 １、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×４回 ２、グライドクロール（キャッチアップクロール）２５m×４回（ラスト一本Ｂsideブレス） ３、バタフライスイム（２−１ブレス）２５m バタフライドリル３ー３ー３（右ー左ー両）２５m×２回 ４、クロールドリル片手気を付け片手ストローク２５m×２回（左右） クロールドリル脇の下タッチリカバリー２５m ５、バックスイム（セレクト）２５m×３回 ６、中央スタート、クロールクイックターン２５m×４回 ７、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m（ハード、イージー） ☆ＩＲ：「本当の事を言うと、よ○か○先生から託されたメニューには、 バッタ（２５m）１０本と書かれていました（爆）」 ☆自主トレ（４０分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００mテーマ：プッシュアウト 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 片道コース …（小休憩）… …（レッスン）… ６ビートクロール４−１ブレス５０m 往復コース …（小休憩：トイレ）… ２ビートクロール４−１ブレス５０m 往復コース …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：キック 片道コース 以上１.０００m ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆独り言：「花粉症本番、最低」 ※たぶん、私が状況判断するに、中級バタフライの時点で参加者が９名だった為、 １レーンでのレッスントレーニングは効率が悪いため、○ＵＮＫＯ先生がまず、 非番？で一人で泳いでいたた○や○先生を（やや強引に？）トレーニングに引きずりこみ、 それに、巻き込まれる格好でや○ざ○コーチもトレーニングをやらざるを得なくなった というようにお見受けいたしました。 や○ざ○コーチ：「え？…何、何？ 『初級トレーニング』？ぼくがぁ？」 ○ＵＮＫＯ先生：「途中で足をつかないでくださいね」 という会話が聞こえてきました。 がらもん：「先生方の素晴らしいチームワークと多大なる協力で、私たちは、 気持ちよく２レーンでの練習ができました。ありがとうございました」 ------------------------------------------------------------------------- ２月１６日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：02/17(金) 12:31 PC [返信] [削除] ☆初級バック（３０分）ＣＦＣ横北 ６名１レーン ＩＲ：○野コーチ １、バック蹴伸び（水面）×２回 ２、バックグライド片手ストローク１２.５m×２回（左右） ３、バックスイム２５m×２回 ☆ＩＲ：「バックでは肩の前後の動きを、あまり意識しないことがポイントです。 入水時にクロールのように前へ前へと腕を伸ばすと、軸が左右にぶれる原因になります。 結果上半身から大きく蛇行する泳ぎになってしまいます。 左右の肩のラインは、進行方向に対して真横を保つ位の意識でよいと思います。 軸ぶれ蛇行を起こさないで、まっすぐ進むスイムが最も大事です。 入水後のローリングによる深いキャッチを意識するだけで、 肩は充分に前に伸びているものです。 キックと同様、クロールとの共通点とともに違いも押さえておきましょう」 ☆注意されたこと：「入水時に腕が内側に入る。肘が曲がるため、キャッチが 頭の上あたりになるので、その後のプルで上半身が蛇行する原因になっている。 全体に力が入りすぎていて、硬い」 ☆自主トレ（３０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００mテーマ：クイックターン 往復コース …（小休憩）… …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：プッシュアウト 片道コース ６ビートクロール４−１ブレス５０m×２ 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス２００m テーマ：リカバリー 片道コース 以上１.０００m ------------------------------------------------------------------------- ２月１７日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：02/20(月) 11:51 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ（代行） ８名１レーン １、蹴伸び（水中）フォームチェック ２、ビート板顔伏せバタ足ノーブレス１２.５m ３、ビート板顔伏せバタ足オープンサイドブレス１２.５m ４、ビート板顔伏せバタ足オープンサイドストロークブレス１２.５m ５、クロールグライド片手ストローク１２.５m×２（左右） ６、クロールスイム４−１ブレス１２.５m×２ ☆注意されたこと：「リカバリーで、腕が後ろ（背中側）にいってしまう。 肩甲骨を引き寄せる無駄な力が入ってしまう。 リカバリーは、腕を上、進行方向、前に運ぶ動作だけである。 対策として、プッシュアウト直後にバッタのリカバリーのように、 ストレートのまま横に一瞬出してから肘曲げ動作にはいるように心がける」 「プルの手が内向きになっている。対策としてキャッチの時に『外』と意識するように」 「奥様もですが…指の間が開きすぎています（笑）」 ☆成人スイミングスクール（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １０名２レーン １、水中歩行＆ストレッチ５０m ２、ビート板顔上げバタ足２５m ３、ビート板顔ふせバタ足６ビート４−１ブレス２５m ４、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m×２回 ５、ビート板腹上バックキック２５m ６、ビート板頭上バックキック２５m ７、グライドバックキック（水中蹴伸び）２５m×２回 ８、バック片手気をつけ片手ストローク２５m×２回（左右） ９．バックスイム２５m×２回 １０、蹴のび（水中）フォームチェック １１、クロールスイム６ビート４−１ブレス２５m×２回 ☆ＩＲ：「普段練習する時も、インストラクターから注意を受けたことなど、 何かひとつテーマを決めて泳ぎましょう。その時は、他の事はどうでもよくて、 ひとつのことだけに集中すると、泳ぎが改善されます。 もし、レッスン中などに、意識していなかったことなどを 注意された場合には、頭の片隅に言われたことを置いておくだけで、 あまり気にしないことです（笑）」 「来週は、ビデオ（クリニック）です！」 ☆フィンスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ５名１レーン １、フィンビート板顔上げキック２５m×２回 ２、フィンビート板顔上げキック（タッチターン）１００m ３、フィンクロール２５m×２回 ４、フィンクロール（クイックターン）１００m ５、フィン水中グライドドルフィンキック１２.５m後クロールで２５m ６、フィン水中グライドドルフィンキック１２.５m後バッタで２５m ７、フィンバタフライ２５m ８、フィン水中グライドドルフィンキック１回転後バッタで２５m ９．フィン水中グライドドルフィンキック１回転後クロールで２５m×２回 １０、フィンクロールストローク２ビートドルフィンキック２５m×２回 １１、フィンクロール５０m６０sインターバル２５m×３回 ☆ＩＲ：「水中回転するときは、前を向いて視線を進行方向に向けないと、 とんでもない方向にいってしまいます。回転する時は、姿勢は二の次で とにかく前を見ましょう♪」 ☆自主トレ（１０５分、レッスン、スクールを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレススイム１００m 片道コース …（小休憩）… …（レッスン）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２回 往復コース ２ビートクロール４−１ブレススイム１００m 往復コース …（小休憩）… …（スクール）… …（小休憩）… プルブイスカーリング４００m連続（前、横、後、バック各１００m） 往復コース プルブイクロールストローク３−１ブレス５００mテーマ：プッシュアウトリカバリー 往復コース ２ビートクロール４−１ブレススイム５００m テーマ：クイックターン 往復コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 片道コース …（フィンスイム）… …（小休憩）… ２ビートクロール３−１ブレス５０m 以上２.２５０m ------------------------------------------------------------------------- ２月１８日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：02/20(月) 11:52 PC [返信] [削除] ☆初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ５名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、バック蹴伸び（水面）×２回 ２、ビート板腹上バックキック１２.５m×２回 ３、ビート板頭上バックキック１２.５m×２回 ４、水中蹴伸びグライドバックキック１２.５m ５、バック片手気をつけ片手ストローク１２.５m×２回（左右） ６、バック両手ストローク１２.５m ７、バックスイム２５m×２回 ☆ＩＲ：「バックは、手の入水後にぐっと待つことを意識しましょう」 「外に入水するようにこころがけましょう」 「腰が折れたり、足が沈んだり、姿勢が崩れてしまうと、 バックはどうしてもストロークに力が入ってしまい、 軸ぶれ蛇行の原因になります。特に上半身を持ち上げるようなストロークは、 体が左右に大きく振れる泳ぎにつながります。泳ぎが乱れた時は、 まず体浮かすために、正しい姿勢に戻すことを意識しましょう」 「キックは、上に蹴りあげるのでなく、遠くへ蹴りだすように意識しましょう」 ☆初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ５名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、蹴伸び繰り返し２５m ２、ビート板ノーブレスブレストキック（２回キック） ３、ビート板ノーブレスブレストキック１２.５m×２回 ４、ビート板ブレスト毎回ブレスキック２５m（１０回以内目標） ５、ブレストグライド２−１ブレス（開いて閉じる小ストローク）１２.５m×２回 ６、ブレストグライド毎回ブレス（小円ストローク）１２.５m×２回 ７、ブレストグライド毎回ブレス（大円ストローク）１２.５m ８．ブレストスイム（一かき一蹴り含む）２５m×２回 ☆ＩＲ：「ブレストは、ゆるいウェーブを作るために、リカバリーは、 わずかに深めに伸ばし、キックはやや下目に蹴り出します。 それにより、体は一旦沈むわけですから、スイムにおける体の上下動を理解し、 ブレスは最も上に上がったところで行います。じっくり待って頭のてっぺんあたりで、 水面を感じてからストロークブレス動作に入るようにします」 ☆自主トレ（２５分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ブレスト２００m 往復コース ２ビートクロール３−１ブレス５０m 往復コース …（レッスン）… …（レッスン）… …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス３００m 片道コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m 片道コース 以上９００m ------------------------------------------------------------------------- ２月１９日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：02/20(月) 11:53 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング 陸上シミュレーション（クロール、バック）２０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１４.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆独り言：「最近疲労回復がやけに遅い(ー"ー;」 ------------------------------------------------------------------------- ２月２０日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：02/21(火) 10:24 PC [返信] [削除] ☆初めて水泳（１５分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ６名１レーン １、ボビングジャンプ１２.５m×２（往復） ２、蹴伸び水中 ３、ビート板顔伏せバタノーブレスブレス（ハード）１２.５m ４、プルブイ手持ち水中バタ足１２.５m ５、プルブイ手持ち水中バタ足プルブイ底這い１２.５m ☆や○ざ○コーチ：「キック力をつけるバタ足の練習もしましょう♪」 ☆中級クロール（３０分）ＣＦＣ横北 ＩＲ：や○ざ○コーチ ６名１レーン １、ビート板顔伏せバタ足４−１前ブレス２５m ２、グライドキックノーブレス２５m ３、プルブイ手持ちクロール片手回しドリル （ストレートリカバリー、耳横エントリー）１２.５m×２（左右） ４、プルブイクロールストローク４−１ブレス２５m ５、クロール（６ビート）４−１ブレススイム２５m×２ ６、クロール（６ビート）４−１ブレススイム（ハード）１２.５m ☆注意されたこと：「リカバリーの動きが小さい、ストレートリカバリーにすると 横に手を回している。リカバリーの後半で肘が先行する。肩の動きを使うこと。 レーンの半分の幅で泳げるようにすること」 ☆自主トレ（２５分、レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ５０m 往復コース …（小休憩）… …（レッスン）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２回 往復コース …（レッスン）… （初級友の会自主トレ１０分参加者６名） クロール（６ビート３−１ブレス）５０m８０s×５回 往復コース …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 片道コース 以上６００m ☆独り言：「夕食（たら鍋）をとってから泳ぎに行く。苦しくて泳げん！」 「クロールのリカバリー動作で悩む。思うように動かない」 「トレーニング量は少なくなったのに、日々筋肉痛。眠い」 ☆陸上トレーニング ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 陸上シミュレーション（クロール）２０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月２１日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：02/21(火) 23:28 PC [返信] [削除] ☆中級おまかせ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ １５名２レーン １、ビート板顔上げ４−１ブレスバタ足２５m×２回 ２、ビート板サイドキック片手気を付け２５m×２回（左右） ３、ビート板片手回し４−１ブレス２５m×２回（左右） ４、クロール（６ビート３−１ブレス…指定）２５m×２回 ５、バッタ（セレクト）２５mターンクロール（６ビート３−１ブレス…指定）２５m ６、ブレスト（セレクト）２５mターンクロール（６ビート３−１ブレス…指定）２５m ☆ＩＲ：「ブラインドサイドのブレスも練習して、左右癖のない泳ぎを目指しましょう。 オープンサイドだけのブレスをしていると、癖が出やすくなるものです。 また、プルで水をキャッチしていない手首の角度や、リカバリーで、 肩の延長線上より後ろに肘がいってしまうような肩の動きなどは、 出来るだけ直していきましょう。 オリンピック選手のような完璧な泳ぎをマスターするには、 たいへんな年月を要します。手首の向きや、肘曲げの角度が左右で異なるとか、 細かい癖は、あまり気にすることはありませんが、無駄な動作、 泳ぎにマイナスになるような癖はひとつずつ直していきましょう」 ☆注意されたこと：「クロールでブレス時グライドした手が内側に入る」 ☆自主トレ（２０分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース バックグライドキック１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース ブレスト１００m 往復コース ６ビートクロール３−１ブレス５０m×２回 往復コース バッタ５０m …（小休憩）… …（レッスン）… 以上５５０m ☆陸上トレーニング 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２５０回 背筋＋ブレストウィップキック２５０回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 陸上シミュレーション（クロール）２０分 ☆独り言：「西○コーチの解説でほっとする」 ------------------------------------------------------------------------- ２月２２日（水） 投稿者：がらもん 投稿日：02/23(木) 18:54 PC [返信] [削除] ☆中級バタフライ（３０分）ＣＦＣ横北 ９→１０名１→２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、ＷＵクロール（６ビートクロール４−１ブレス）２５m×２回 ２、グライド第一キックウェーブ５０m（タッチターン）×２回…（！） ３、片手バタフライ１２.５m×３回×２回（左右） ４、バタフライドリル３ー３ー３（右ー左ー両）２５m×４回 ☆ＩＲ：「バッタは、とにかくウェーブです。キックやストロークは、 あくまで付け加えです。ウェーブで進み、ウェーブで呼吸します。 ウェーブの悪い手バタ、足バタスイムにならないことです」 ☆肯定された事：「リカバリーの手が低く、無駄なく前に運べるようになって、 ウェーブが以前よりスムースになりました」 ☆独り言：「今日は、ほとんど初級トレーニング系メニューでした」 ☆初級トレーニング（３０分６００m）ＣＦＣ横北 １２名２レーン ＩＲ：○し○わコーチ １、クロール（６ビート３−１ブレス）２５m９０s×４回 ２、ビート板顔上げバタ足２５m×４回６０s ３、イージースイム（クロール２ビート４−１ブレス）２５m ４、クロールドリル片手気を付け片手ストローク （気をつけサイド２−１ブレス）２５m×２回（左右）×２回 ５、中央スタート、クロールクイックターン２５m×４回 ６、壁キックターンクロール（ハード、イージー）２５m×３回 ラスト３回目はそのままクイックターンでイージースイム（クロール２ビート４−１ブレス）２５mへ ☆ＩＲ：「ターンで大事なことは、基本的にいかにコンパクトに足をひきつけるかです」 ☆自主トレ（９０分レッスン、トレーニングを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース プルブイクロールストローク４−１ブレス１.０００mテーマ：リカバリー 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５０m×２回テーマ：プル 片道コース ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m 片道コース バックグライドキック５０m …（小休憩）… …（レッスン）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m 往復コース …（小休憩）… …（トレーニング）… …（小休憩）… （初級友の会自主トレ２０分参加者４名） クロール（なんと２ビート４−１ブレス）５０m８０s〜７０s×１２回 往復コース 以上２.３００m ☆独り言：「初級友の会自主トレは、思いっきり息を吸い込む 縁つかみターンしかも、２ビートでのんびりおよいだのでらくちんだった（笑） インターバルタイムは短くなるだろうと思っていたが、そうでもない？ 何本泳いでも苦しくならないし、みんなの疲労具合も見て取れるゆとりもある。 だから、いつものように途中から次第に遅れていくこともなかった。 つまるところ、ようするに、６ビートが下手なのか… それとも、気合を入れるが為に無駄な力が入りすぎているのか？ なるほど、根性レスのだらだらトレーニングも得るものがあるようだ。 やる気が盛り上がらないときは、無理せず、それなりに参加すればいいのかもしれない」 ☆陸上トレーニング ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１４.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット 陸上シミュレーション（クロール）２０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月２３日（木） 投稿者：がらもん 投稿日：02/24(金) 09:09 PC [返信] [削除] ☆初級バタフライ（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○井コーチ １０名２レーン １、ビート板顔上げバタ足２５m ２、ビート板顔上げドルフィンキック２５m ３、気をつけ第一キックウェーブ１２.５m ４、グライド第一第二キックウェーブ１２.５m ５、片手バタフライ１２.５m×２回（左右） ６、バタフライスイム（２−１ブレス）２５m ７、イージースイム（クロール２ビート４−１ブレス）２５m ☆ＩＲ：「バッタはしんどい泳ぎです。どうやったら楽に泳げるかを 考えながら泳ぎましょう。キックやストロークに頼らないスイム。 特にキックは強くうたないようにします。第二キックはほとんど力を入れない。 そして、第一第二キックのタイミングだけを考えること。 ウェーブで進み、その上下動にうまくあったストロークやキックを心がけること。 そして、第一キックのあとでしっかり休むことなどです」 「バッタのキックは、うまく膝を曲げて使わないと推進力が得られません」 ☆肯定されたこと：「姿勢はまだまだですが、ウェーブはかなりよくなりました」 ☆独り言：「今まで体が冷えてしまうことの多かった○井コーチのレッスンであったが、 きょうは、やり方を変えて、解説は短くあまり休ませない配慮が感じられた」 「一人一人に『○○さん』と声をかけるようになった。先生がんばってますね」 ☆自主トレ（１５分レッスンを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横）５０m 往復コース …（レッスン）… …（小休憩）… バックグライドキック１００m 往復コース バックスイム１００m 往復コース ６ビートクロール４−１ブレス５０m×２回 往復コース ブレスト１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース ＣＤ（古式平）５０m 往復コース 以上５５０m ☆独り言：「明日のテスト（ビデオクリニック）にそなえ、疲れを残さない練習に終始する」 ------------------------------------------------------------------------- ２月２４日（金） 投稿者：がらもん 投稿日：02/26(日) 02:26 PC [返信] [削除] ☆初級クロール（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：○原コーチ ８名１レーン １、蹴伸び×３回 ２、蹴伸びグライドバタ足ノーブレス１２.５m×３回 ３、グライドバタ足片手（オープンサイド）ストロークブレス１２.５m×３回 ４、両手ストローク４−１ブレス１２.５m×２回 ５、クロールスイム６ビート４−１ブレス２５m ☆ＩＲ：「初級ですから、ストロークの細かいことには気を使わずに 手足ブレスのリズム、タイミングに注意して練習しましょう」 ☆注意されたこと：「蹴伸びの時にしっかり頭をしまいましょう」 ☆成人スイミングスクール ビデオ（クリニック）（６０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ８名１レーン １、クロールスイム６ビート３−１ブレス２５m×２回 ２、バックスイム２５m×２回 ３、水中ビデオ（クリニック）クロールスイム６ビート３−１ブレス２５mバックスイム２５m ４、撮影失敗の為やり直しクロールスイム６ビート３−１ブレス２５m（戻りバッタ２５m） ５、ビデオ再生解説、 ☆注意されたこと：「クロール、左手のグライドで肘が曲がりやや内側に入る。 まっすぐ伸ばし、前に体重を乗せるようにすること。キックで膝が曲がりすぎている」 「バック、プッシュアウトが下に押し切れずに、リカバリー動作に入ってしまう」 ☆独り言：「カミさんの予想通り一番で泳ぐ、で、最後に再撮影（笑）」 ☆フィンスイム（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ＩＲ：西○コーチ ６名１レーン １、フィン気をつけバックキック２５m ２、フィングライドバックキック２５m ３、フィングライドキック２５m ４、フィンクロール（６ビート３−１ブレス）２５m×３回 ５、フィンクロール（６ビート３−１ブレス）１００m ６、ＣＤフィン気をつけバックキック２５m ７、フィングライドキック回転ブレス２５m２５m×２回 ８、フィンバタフライドリル片手気をつけ２５m×２回（左右） ９、フィンバタフライ２５m １０、フィンクロールハードスイム（６ビート３−１ブレス）２５m １１、フィンクロールイージースイム（６ビート４−１ブレス）２５m １２、フィンクロールハードスイム（６ビート３−１ブレス）２５mスタート後５回ドルフィンキック １３、フィンバックイージースイム２５m ☆ＩＲ：「片手バタフライは、グライドでも気をつけでも、体が斜めに傾きがちなので 出来るだけ水平を保つように気をつけましょう」 「バタフライは、顎を前に突き出してブレスします」 ☆自主トレ（８０分、レッスン、スクール、大休憩をを除く、小休憩を含む） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレススイム２００m 往復コース バックグライドキック１００m 往復コース バック１００m 往復コース …（レッスン）… …（小休憩）… ６ビートクロール３−１ブレス５０m×３回 片道コース …（小休憩）… …（スクール）… …（大休憩ジャグジーで３０分）… プルブイスカーリング４００m（前、横、後、バック各１００m） 片道コース プルブイクロールストローク３−１ブレス５００mテーマ：グライド 片道コース ブレスト５０m …（小休憩）… …（フィンスイム）… 以上２.１００m ☆陸上トレーニング ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２５０回 背筋＋ブレストウィップキック２５０回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット 陸上シミュレーション（クロール）２０分 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ------------------------------------------------------------------------- ２月２５日（土） 投稿者：がらもん 投稿日：02/26(日) 02:27 PC [返信] [削除] ☆初級バック（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ７名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、ビート板腹上バック壁キック背浮き×２回（２回目は強くキック） ２、ビート板腹上バックキック１２.５m×２回 ３、バック蹴伸び（水面）×２回（２回目は強くキック） ４、グライドバックキック１２.５m×２回（２回目は両手同時ストローク一回） ５、バック左手気をつけ右手ストローク１２.５m ６、バック右手グライド左手ストローク１２.５m ７、バックドリル両手ストロークリカバリー真上までグライド止め１２.５m ８、バックスイム２５m ☆ＩＲ：「バックは、クロールと同じように手の入水後に一伸びします」 「バックのストロークは、真横をかいてくることが基本です。意識しないと どうしても下をかいてきてしまいます。特に片手になると肩が自由に動く為、 思った以上に下にふかくかいてきてしまい、体の上下動が起きるだけで、 うまく推進力につながりません。両手を同時にかいてきたときの感覚で、 ストロークを心がけましょう」 ☆初級ブレスト（３０分）ＣＦＣ市ヶ尾 ６名１レーン ＩＲ：た○のコーチ １、床キック蹴伸び繰り返し２５m ２、プールサイド腰掛ブレストキック ３、蹴伸び一回ブレストキック×２回 ４、ブレストグライドノーブレスキック１２.５m×２回 ５、はんぺんビート板ブレストグライド毎回ブレス（開いて閉じる小ストローク）１２.５m ６、はんぺんビート板ブレストグライド毎回ブレス（小円ストローク）１２.５m ７、バタ足ブレストストローク毎回ブレス（ノーマルストローク）１２.５m ８、ブレストスイム毎回ブレス（ノーマルストローク）１２.５m×２回 ９．ブレストスイム（一かき一蹴り含む）２５m ☆ＩＲ：「気をつけるところは２点、リカバリーで手を合わせた時に動きを止めないこと、 頭をすぐにしまうことです」 ☆自主トレ（５分レッスンを除く） ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス５０m 往復コース …（レッスン）… …（レッスン）… 以上２００m ☆独り言：「例によってレッスン後ジャグジーで３０分休んで、のぼせてあがる」 ------------------------------------------------------------------------- ２月２６日（日） 投稿者：がらもん 投稿日：02/26(日) 22:23 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（６０分小休憩を含む）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス１.０００mテーマ：キック 片道コース …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート３−１ブレス）２００m×２回 片道コース ２ビートクロール４−１ブレス５００mテーマ：リカバリー 片道コース 以上２.０００m ☆独り言：「今日は、横北中級トレーニング（１０：００Ａ.Ｍ.山○ＩＲ）に 出ようと思って前日から気合を入れていたが、目がさめたら、 トレーニングがはじまる１０分前だったので、仕方なく、二度寝した。 月に一度の日曜休日は、雨ということもあり一日ぐ〜たら過ごした」 ------------------------------------------------------------------------- ２月２７日（月） 投稿者：がらもん 投稿日：02/28(火) 00:18 PC [返信] [削除] ☆自主トレ（４０分小休憩を含む）ＣＦＣ市ヶ尾 ＷＵ（古式横、平）１００m 往復コース ２ビートクロール４−１ブレス５００mテーマ：リカバリー 往復コース …（小休憩）… ２コメ（５０m×４クロールは６ビート４−１ブレス）２００m×２回 往復コース ＣＤ２ビートクロール４−１ブレス１００m 往復コース 以上１.１００m ☆陸上トレーニング ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１３.０kg｝ １、サイドレイズ１０回 ２、プレス（＋α）１０回 ３、ベントオーバー・ラタラル・レイズ１０回 ４、レイズ（＋α）１０回 以上３セット ｛ダンベルスクワット：ウエイト１４.０kg｝ １.ナロー、ハーフ（ブレストエッジキック）１０回 ２.スタンダード、フル１０回 ３.ランジ１０回×２（左右） 以上３セット ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ｛ウエイト ベンチ エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、フライ（＋α）１０回 ２、ベンチプレス（＋α）１０回 ３、プルオーバー１０回 以上３セット ｛ウエイト スタンディング エクササイズ：ダンベル１５.０kg｝ １、デッドリフト、スタンディングロー１０回 ２、シュラッグ（＋α）１０回 ３、カール１０回 以上３セット 陸上シミュレーション（クロール）２０分 ☆独り言：「何度やっても夕飯を食べたあとでは、苦しくて泳げない」 ------------------------------------------------------------------------- ２月２８日（火） 投稿者：がらもん 投稿日：02/28(火) 21:28 PC [返信] [削除] ☆陸上トレーニング ｛前腕エクササイズ｝ 握力（EVERNEW紫40kg？）５秒止め１０回×２（左右） 前腕伸筋（パー）左右同時５秒止め１０回 以上３セット 腕立て伏せ３０回、肩のストレッチ（４方向）３分 以上３セット 腹筋２５０回 背筋＋ブレストウィップキック２５０回 ｛ウエイト腿あげ：足首４.５kg｝ １.腹臥位５秒止め１０回×２（左右） ２.背臥位５秒止め１０回×２（左右） ３.背臥位キック１０回×２（左右） 以上３セット 陸上シミュレーション（クロール）２０分 ストレッチ（主に肩と足首）１０分 ☆独り言：「月末残業のため水泳はお休み」 ------------------------------------------------------------------------- |