内転筋ストレッチ�@
基本姿勢から、片方の膝だけ倒し踵をお尻に近づけます。この形でバランスを取りながら倒している方の内転筋をリラックスし股関節を開きます。

内転筋のストレッチ�A
上の種目で倒した側の膝をやや伸ばして同じように外側に倒していきます。膝の角度が変わることによって、伸ばされる部位が微妙に変化します。またバランスを取るための姿勢も若干変化するので、写真のように首の向きや手の位置を変えて、最もリラックスできるポジションを見つけて下さい。

縫工筋のストレッチ
上に紹介した内転筋のストレッチに対して反対の動きになります。若干、足を広めに離してから内側に膝を倒すようにするとやり易いようです。
　完全にバランスが取れた状態でリラックスし、ストレッチ感を味わいながら左右それぞれ３０秒くらい保持します。
　膝に痛みのある人は、無理して追い込まないように気をつけて下さい。

内転筋（伸膝）
　既に両膝を曲げた状態での内転筋のストレッチは３パターンご紹介しましたが、ここでは逆の膝を伸ばして行なっています。こうする事によって腰まわりの筋肉の状態や腰椎へのストレスのかかり方が変わります。この状態でバランスを取り左右それぞれ３０秒くらい可能な限りリラックスします。
　ただし、この種目は腰椎の前湾症が顕著な人には禁忌です。

縫工筋と内側広筋
　２つ上で行なった縫工筋のストレッチよりやや膝を曲げた状態で内側に倒します。あまりお尻が浮いてしまうようなら、腰部に負担がかかりすぎますので角度を調整して下さい。
　頭の向きや手の位置でバランスを取り、リラックスした状態で左右それぞれ３０秒くらい保持します。

大腿四頭筋
　フォームローラーに基本姿勢で乗ったまま膝を折り曲げ、踵がお尻の真下に来るようにします。この種目は、腰が悪い人だけでなく、膝の全屈伸ができない人にも禁忌です。
　可能な限り腰を反らさないようにしながら、バランスを取ります。大腿部の前面や脚の付け根付近にもストレッチ感が得られるポイントで３０秒くらい保持します

殿部のストレッチ�@
　基本姿勢から、片膝を両腕で抱え込むようにして胸に近づけます。その時に、逆の足だけでのバランスになりますのでゆっくり落ちないように行なって下さい。殿部にストレッチ感が得られたら３０秒間、保持します。逆の足も行なって下さい。

殿部のストレッチ�A
　今度は、折り曲げた膝をやや逆胸の方に引きつけます。バランスを取るために逆の手でつかんで、片方の手は床に下ろします。この形でできるだけ殿部の筋肉を伸ばし、バランスをとって保持します。これも左右それぞれ３０秒くらい行ないます。もちろん両手で引きつけてもＯＫです。