ステラ ステッカ アーサナ
（ 安定した 快適な 坐り ）
チッタ ヴリティ 二ローダ
（私の心よ静まりなさい） ◆ ステラ ステッカ アーサナ 腰を入れて床にどっしりと座ります。背筋を伸ばしますが、緊張させず、頭がふわっと乗っている感じです。 人体でつくる三角形―ピラミッドが最も安定した快適な座りとされています。この姿勢で動かないことを学びます。そのために体操を行い、体を整えます。 ◆ チッタ ヴリティ 二ローダ 安定した快適な座りで心が動かないことを学びます。その為に呼吸法があります。 呼吸には精神的な側面があります。意識して呼気を吸気をコントロールすることが大切で、身体的にも心理的にも深くリラックスした状態へと導きます。
ポーズがヨーガの完成形ではありません。
人と比べる必要もありませんので、自分自身の心と向き合うつもりで行いましょう。
瞑想→基本体操→ポーズ→呼吸法→瞑想
② 背骨を真っ直ぐにして前にも後ろにも倒れないように伸ばす
両膝が床に付くようにする（無理にしなくても良い）
③ 両手は手のひらを上に向け膝の上に置く
④ 目を閉じて何も考えず自然な鼻呼吸をし瞑想をする
肝臓、脾臓、腎臓の強化や糖尿病予防に効果的
② 右脚の膝を曲げ足の裏を左内ももへ押し付ける。左脚の指先は真っすぐ天井へ向け、かかとは前へ押し出す
③ 息を吸いながら両手を挙げ息を吐きながら状態を前に倒す
★ 頭は伸ばしている方の膝を超えないようにする。太ももの上にクッションを置き、補助するとやりやすい
④ リラックスして背中が伸びていることを感じながら③の姿勢を自然呼吸で保ち、ゆっくり戻す
⑤ 反対も同様に行う
肝臓や腸、膀胱の強化、便秘解消、坐骨神経痛の改善、精神安定が期待できる
② 息を吸いながら両手を挙げ息を吐きながら状態を前へ倒す
③ リラックスして背中が伸びていることを感じながら②の姿勢を保ち、ゆっくり戻す
消化不良や便秘、肝臓肥大の改善につながります。背中の凝りを和らげ、全身をリラックスさせるほか、筋肉を強化し姿勢の改善にもなります
② 左脚の膝を引き寄せ、交差するように右脚の外側に置く
③ 下にある右脚を左足の外側へ曲げる
⑤ 自然呼吸で④の姿勢を保ち、ゆっくりと戻す
⑥ 反対も同様に行う
② 両手は肩の高さに置き脇を締める。顎を引いて額は床に着ける
③ 顎を前へ突き出す。腕の力は使わず背筋を使い臍を床に着けて、ゆっくりと鳩尾が上がるまで頭をあげて上体を反らしていく。この姿勢で保つ。（力まず背中を自分で指圧をするイメージで）
④ 戻し方・・・背骨を一つ一つ感じるようにして、胸、顎、額の順にゆっくりと戻す。（戻し方も重要）
ハタ・ヨーガの定義
