日常気分記録表を書くにゃ マイナス思考をプラスに変えるには、悲しい気持ちや怒っちゃった時に自分がどう考えていたかをちゃんと言葉にする練習が重要になってくるにゃ。 自分は、無意識にいつも自分にどんな言葉をかけているんだろうにゃ？ マイナス思考をより具体的に表現する方法を、ここで学ぶことにするにゃ！ みけにゃんの友達の、あやにゃんのお話をしながら説明していくね あやにゃんは、うつ病を昔やってたにゃ。今はもう治っちゃったんにゃけど、でもまだ普通の人のように元気に仕事できなくて悩んでいるにゃ この前も、就職して復帰できた！って思ったら即解雇されちゃって無茶苦茶落ち込んでいるにゃ その時に役に立つのが「日常気分記録表」というものにゃ！ 「日常気分記録表」の書き方を、あやにゃんのノートを見せて貰うので、なんとなくコツを掴んでみて欲しいにゃ --------あやにゃんのノート始まり-------- １、動揺してしまった出来事について説明するにゃ 一生懸命お仕事してたのに、やる気がないって解雇されたにゃ。家で1人でうじうじメソメソして、自分にムカついているにゃ ２、否定的な感情を書くにゃ 感情 強さ （0%〜100%） 感情 強さ （0%〜100%） １、悲しい 100% ４、絶望感 60% ２、怒り 80% ５、不安 100% ３、落胆 70% ６、劣等感 90% ３、マイナス思考を書くにゃ（「日常気分記録表」） マイナス思考 動揺させる考え＆それを信じている程度（0%〜100%） 歪み 「歪んだ思考リスト」より １、いつになったらちゃんと働けるようになるのだろう（100%) 全か無か思考、一般化のしすぎ、心のフィルター、結論の飛躍、拡大解釈と過小評価、すべき思考、個人化 ２、いつまでたっても音楽やるお金が稼げない(70%) 全か無か思考、一般化のしすぎ、心のフィルター、結論の飛躍、マイナス化思考、感情的な決めつけ、すべき思考、レッテル貼り ３、私はいなくてもいいんじゃないの(90%) 全か無か思考、一般化のしすぎ、心のフィルター、結論の飛躍、マイナス化思考、拡大解釈と過小評価、すべき思考、レッテル貼り ４、昨日まで笑って一緒に仕事してたのに…。もう人を信じられない。(80%) 全か無か思考、一般化のしすぎ、心のフィルター、結論の飛躍、マイナス化思考、拡大解釈と過小評価 ４、プラスな考え方を書くにゃ 確かに自分が悪いところがあって解雇されてしまった。その悪いところを直す努力をしていたのが、たまたま会社の目には入らなかっただけで、縁がなかったのだろうにゃ 今はちょっと体調が良くないから、無理してまた具合悪くするよりも、ここできちんと休養してから、また動けばいい。 今まで仕事頑張り過ぎて疲れてるし、たまにはこうしてのんびり気ままに生活するのもいいんじゃないかと思う 今回稼いだお金で音楽やることはできないわけじゃない。足りなくなったらまた働けばいいし、それまでには体調も治っているかもしれない 解雇されたからって、私の価値や必要性が下がったわけじゃない。大事な友達はちゃんとそばにいてくれてる。 たまたま縁がなかっただけなんだろう。 今はショックでちょっとまだ人が怖くなってしまっているけれど、ニンゲン全員が全員そういう人たちばかりじゃない。いい人だって必ずいる 今回のことでたくさん勉強になったから、次のお仕事の時にはもっと上手く人と付き合えるようになっているに違いない 自分のために、今は体調を考えてのんびり過ごすことが、私にとっての前向きな生き方である！！（握りこぶし） ５、ノート書いた感想を書くにゃ スッキリしたにゃ！！ヽ(≧▽≦*)ﾉ --------あやにゃんのノート終わり-------- あやにゃんは、このノートを書き終わった後、とっても気分がよくなったって言っていたにゃ！ そしてプラス思考を書いた後も、また同じことで気持ちが落ち込みそうになる時は、プラス思考を口に出して何度も言ったりするとスッキリするんにゃって！ …いいこと聞いたにゃ〜☆ このノートの書き方のポイントをいくつかみけにゃん説明するね １、動揺してしまった出来事について説明するにゃ これはできるだけ物事を簡潔に書くといいにゃ。気持ちは後で書くからにゃ ２、否定的な感情を書くにゃ ここでは、その時感じた気持ちを、悲しみ、不安、怒り、罪悪感、孤独感、絶望感、フラストレーション、劣等感、落胆、恐れ、などの言葉で書くといいにゃ その時に、その気持ちがどれくらい強いかを0〜100%で書くのをお忘れにゃく！ ３、マイナス思考を書くにゃ（「日常気分記録表」） 自分を動揺させる考えと、それを信じる程度を0〜100%で書くにゃ ここを書くだけでも随分気持ちがラクになれるにゃよ。あ、この考えはおかしいっぽいゾ？って思えるからにゃ！ ここは８、マイナス思考の歪みを探すにゃでやった時のように、歪んだ思考リストを見ながら書くにゃ ４、プラスな考え方を書くにゃ ここも、９、マイナスをプラスに変えるにゃのところでやったように、友達がこう言ってたら自分は何て言って励ましてあげるかな？って考えながら書くといいにゃ ５、ノート書いた感想を書くにゃ 少しでもスッキリした気持ちになったり、自分が好きになれたら、そのことを素直に書いてみて欲しいにゃ さ、あやにゃんの次は、貴方の番にゃよ！ みけにゃんに鼻をつままれたような気分のままでもいいから、とにかくやってみるにゃ！ やらなきゃスッキリしないにゃよ！ ささ、紙とえんぴつを持ってきてにゃ！にゃにゃにゃにゃ！ 最近あった悲しい思いをしたり、イヤな思いをした出来事について、１，２，３，４って順番に書いていってみてにゃ！ 健闘を祈る！