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1. ひざ伸ばし

朝、目覚し時計のベルを止めた手で先ず枕をはずし
仰向きで体を真っ直ぐ伸ばします。始めは右足のひざ小僧の裏側を、強く床に押し付ける気持ちで伸ばします。ふくらはぎと大腿部の筋肉が緊張します。
７秒数えたら全身の力を抜き血行を促します。一呼吸して今度は左足も同様に７秒、これを交互に３回ずつ繰り返します。

2. 片足上げ

次は、右足を伸ばしたまま、かかとを約１５度くらいの角度で上げます。、冬は寒いので、かけ蒲団や、毛布なども一緒に,足の甲を使って持ち上げるようにすれば一層効果があります。７秒づつ左右３回づつやります。足を下ろすとき、どさっと下ろさないで徐々に静かに下ろして力を抜きます。

3. 両足上げ

次に、伸ばした両足を揃えたまま３０センチほど上げ７秒数えて静かに下ろします。
この体操は腹筋を鍛え腸の動きを助けて便通をよくします。これを５回繰り返します

4. 反り返り

次は反り返りです。基本姿勢から頭と,かかとを支点として弓なりに,お尻を上げます。握りこぶしが入るくらい上げて７秒数えて。静かに下ろします。これを５回繰り返します。血液の循環がよくなり全身が熱くなります。

5. 上体上げ

次は両手であごを支えて、首の曲がるのを防ぎながら、上体を、頭の下に、こぶしが入るくらい上げます。７秒で静かに下ろします５回繰り返します。みぞおちの筋肉を強めて胃などの働きを助けます。

6. へそ見体操

次は両膝を１００度くらいに曲げ、お尻をこぶしが入るくらいに上げて７秒数えます。あごを引いてへそが見えるくらいまで上げます。首筋と眼球の運動も兼ねます。５回繰り返します。背筋を鍛えて腰痛の予防、治療に効果があるようです。

7. えび固め

次はえび固めと全身伸ばしです。両膝を両手で抱えて背中を丸めて。７秒数えたら今度は逆に手足を一直線に伸ばして７秒数えますまこれを５回繰り返しますす。
いったん全身の力を全部抜きます。

8. 横向き片足上げ

次は体を横向きに変えて両手を前方につきだしバランスを取るために下側の足も膝を９０度に曲げて前方につきだす姿勢をとります。そうして上の足を伸ばしたまま45度くらいの角度まで上げます。その時からだ全体を弓なりに後ろに反らせる気持ちで７秒数えて静かに下ろします,５回繰り返して反対側の足も同様にします。

9. 全身ひねり

全身ひねりです。基本姿勢から右足を垂直に上げて、それを左に倒します。両腕は反対側にいっぱい伸ばします。ついでに首も曲げて足先を見るようにします。その姿勢で７秒、左足右手で７秒交互に3回づつ繰り返します。臀部の筋肉が強化されます。

10. 両足垂直あげ

基本姿勢から両足を垂直に上げて、７秒数えて静かに下ろします５回繰返します

11. 足首さすリ

最後に仰向きの基本姿勢から上体を垂直に起こし、できれば腕やひじの助けを借りず上体を起こしたいのですが、困難な人は、「３.両足上げ」、の要領でその両足を振り下ろす反動で上半身を起こします。
そのまま両手を伸ばして足首をマッサージします。７秒間で静かに基本姿勢に返ります。これを５回繰り返します。

12. 立ち上がり

前の体操の６回目に、上半身を起こし,その姿勢から、片ひざ立ちで手を使わずに立ち上がります。立てましたか。では両手を真っ直ぐ上げてバンザイです.

目覚め体操